[...] z nogami prostopadłymi do ziemi 2x10 -spięcia z nogami zgiętymi w kolanach przeniesionymi na jedną i drugą stronę ( na prawo i lewo=1powtórzenie) 2x8 -spięcia z nogami zgiętymi w kolanach 2x10 -spięcia z [...]
[...] 3x15-12 Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15-12 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15-12 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2x10 Triceps: POMPKI NA PORECZACH 2x10 Brzuch: UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x25 Plan B Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x15-12 PRZYSIADY WYKROCZNE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] bez względu na dzień tygodnia. Mój plan: PONIEDZIAŁEK: Klatka: Wyciskanie na ławce prostej 4x12/10/8/6, Wyciskanie na ławce skośnej (głową do góry) 4x12/10/8/6, Rozpiętki 2x10 Triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x10, PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10, PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC [...]
[...] 5kg 3x11 (3 serie 11 powt...)+ 1x12 10kg podciąganie hantli w opadzie 2x16 + 1x16 10kg przyciąganie hantli do klaty nachwytem 3x10 przyciąganie hantli do barków nachwytem 2x10 ”SZRUGSY” 2x10 pompki połączone z wiosłowaniem 2x10 faza negatywna podciągania nachwytem (nie wiem jaka ilość) Łydki wspięcia na podwyższeniu na obu (II) oraz jednej [...]
[...] Wtorek: Plecy: -podciągnie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 - ciąg martwy 3 x 8 Biceps: -uginanie ramion stojąc ze sztangą 2x10 i 2x12 -uginanie ramion stojąc z hantlami 2x10 i 2x12 - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2x10 i 2x12 Czwartek Bary: Podciąganie sztangi do brody [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 23 lata. Przez pierwsze 2 tygodnie ćwiczyłem taką rozpiską: (3x w tyg, trening A/B) dzien a plecy: -sciaganie drazka za glowe 3x10 lub podciaganie -wioslowanie sztanga 2x10 klata: -prosta 3x10 - rozpietki na lawce 2x10 barki: -wznosy w bok 3x10 triceps: - uginanie ramion na stojaco/ siedzaco 3x10 biceps: - skrety z supinacja 3x10 - młotek [...]
[...] 3x10 Plecy: podciąganie szerokim nachwytem 3s aktualnie po 5 powtórzeń Klatka: pompki na poręczach(krzesłach) w wersji na klatę 3x jw Barki:wyciskanie żołnierskie 2x10 Triceps: wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz 2x10 Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojąc 2x10 Po wypłacie pojawi się ławeczka :-) i mój plan wyglądałby tak: [...]