2x10

[...] z supinacją - 3x16 TRICEPS - wybierz 2 i zrob solidnie, triceps pracuje tez przy klacie, wiec nie trzeba mocno go atakowac tego dnia juz Pompki w oparciu o ławkę tyłem - 2x10 Wyciskanie wąsko hantlami - 3x10 Wyciskanie francuskie hantli za głową - 3x10 BRUCH Tabata 4-5 min TRENING B: środa, niedziela Orbitrek 5 min, rozgrzewka, rozciąganie - [...]

[...] 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 440g T 50g TRENING Pull 2 1.WIosło nachwyt 2x6-8 130kgx7 /104kgx 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 132.5kgx7 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 43.5kgx12/10 4.Szrugsy 2x8-10 117kgx8/8 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20 7kgx 6.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 3x8-10 37kgx10/ 29kgx/29kgx [...]

[...] 2 1. WL 1x6-8 + 1s bo 6x170 / 10x145 2. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + 1s bo 8x120 / 13x102,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x52,5 / 10x52,5 / 13x45 4. Butterfly 2x10 + 1s bo 10x93 / 10x93 / 16x79 5. Wyciskanie maszyna barki 2x12 + 1s bo 12x62 / 11x62 / 14x52 6. Unoszenie linki przodem siedząc 2x15 + 2s bo 15x25 / 15x25 / 18x22,5 / [...]

[...] siedząc 47 kg x 25, 18, 30 kg x 31 Dieta 3800 kcal. Notatnik: 1. Suwnica - 200x15 dobra, ciężka seria, 150x19 też dobrze weszło, za tydz 210x15, 150x20+ 2. Przysiady - 122x10 mega progres, dobra walka, 102x14 jw, za tydz 125x9-10, 105x13-15 3. Leg press - 154x10 bardzo dobra walka, dobre tempo, 127x15 jw, za tydz 154+2x10, 127+2x10 4. [...]

LEGS 1 1. Box sq smith 1x10-12 + 1s bo 11x170 / 16x145 2. Odpychanie leżąc wąsko 2x10-12 + 2s bo 12x235 / 12x235 / 16x210 / 20x185 3. Wyciskanie suwnica 2x12-15 + 1s bo 15x320 / 15x320 / 21x270 4. Prostowanie siedząc jednonóż 2x15 + 2s bo 15x30 / 15x30 / 18x27 / 22x24 5. Uginanie leżąc wąsko 2x6-8 + 1s bo 8x86 / 8x86 / 14x74 6. Uginanie stojac [...]

[...] 50g T 15g B 300g Ww 440g T 50g TRENING Push 2 1.WL 2x4-6 122.5kgx3 /98kgx 2.Wyc.wasko (smith) 2x6-8 82.5kgx8/ 66kgx 3.Crucifix leżąc 3x12-15 11kgx12 /9kgx/ 7kgx 4.Butterfly 2x10-12 62,5kgx13 / 50kgx 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 14kgx12/11 6.Prostowanie linki 2x12-15+rest pause 26.5kgx15/12 7.Wspięcia siędzac 2x12-15 115kg [...]

[...] 2. Wiosło hantlą z martwego pktu leżąc na ławce 2x8 + 1s bo 8x38 / 8x38 / 14x32 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x97 / 10x97 / 17x82 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x10 + 1s bo 10x92,5 / 10x92,5 / 15x78,75 5. Podciąganie drążka do brody siedząc 2x12 + 1s bo 12x82 / 12x82 / 17x70 6a. Unoszenie bokiem maszyna 2x15 + 2s bo 15x35 / 15x35 [...]

[...] + 1s bo 15x34 / 15x34 / 19x28 4. Rozpiętki na bramie 2x15 + 1s bo 15x31 / 15x31 / 21x26 5. Wyciskanie z klatki smith 2x8 + 1s bo 8x95 / 8x95 / 12x80 6. Wyciskanie hammer 2x10 + 2s bo 10x45 / 10x45 / 13x40 / 14x35 7. Francuz hantlami skos 2x8 + 1s bo 10x20 / 10x20 / 14x16 8. Prostowanie z linką jednorącz 2x10 + 2s bo 10x26 / 10x26 / 12x23 / [...]

Wtorek 22.12.2020r. PULL: A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU- CHWYT NEUTRALNY 3X8 * 4x8+10kg A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X12-15 4sztx15x4s B1 WIOSŁOWANIE SZTANGA 2X10** 2sx140x10 C1 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ HAMMER 3X10* 3X10SZTX10 D1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ – SZEROKI NACHWYT - 3X10* (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) 3X10X45KG [...]

[...] 50g Ww 60g T 5g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 380g T 40g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 102.5kgx10 / 82kgx 105kgx6 /64kgx 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 80kgx11 / 64kgx 82.5kgx11 / 66kgx 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 70kgx12 / 60kgx 70kgx11 /60kgx 4.Unoszenie hantli w opadzie (leżąc na ławce) 3x15-20 8kg 5.Młotki [...]

[...] 2x4-6 122.5kgx3 /98kgx 122.5kgx5 / 98kgx 2.Wyc.wasko (smith) 2x6-8 82.5kgx8/ 66kgx 85kgx6 / 68kgx 3.Crucifix leżąc 3x12-15 11kgx12 /9kgx/ 7kgx 11kgx/ 9kgx/ 7kgx 4.Butterfly 2x10-12 62,5kgx13 / 50kgx 65kgx13 / 52kgx 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 14kgx12/11 14.5kgx9/10 6.Prostowanie linki 2x12-15+rest pause 26.5kgx15/12 [...]

[...] i chyba tyle. TRENING Legs 1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20 375kgx15 .300kgx /250kgx 400kgx15 / 320kgx/ 260kgx 400kgx15 / 320kgx / 260kgx 2.SQ Smith 2x10-12 127.5kgx9/10 127.5kgx11/9 130kgx9/7 3.MC Sumo 2x6-8 190kgx6 /152kgx 190kgx6 /152kgx 190kgx4 / 152kgx 4.Przywodziciele 3x12-15 20kgx/16kgx/13kgx 20kgx/16kgx/13kgx [...]

[...] 380g T 40g TRENING Pull 2 1.WIosło nachwyt 2x6-8 130kgx7 /104kgx 132,5kgx4 / 106kgx 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 132.5kgx7 132.5kgx7 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 43.5kgx12/10 45kgx9/9 4.Szrugsy 2x8-10 117kgx8/8 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20 7kgx 7,5kgx 6.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 3x8-10 37kgx10/ [...]

[...] 4. Post B 60g Ww 140 5. B 50g Ww 60g T 5g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 380g T 40g TRENING Push 1 1,Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 92.5kgx7 / 76kgx 95kgx8 / 78kgx 2.Floor Press 2x10-12 45kgx12 /36kgx 47.5kgx8 /38kgx 3.Wyciskanie smith (barki) 2x6-8 60kgx6 / 48kgx 60kgx5 /48kgx 4.Crucifix siedząc 3x12-15 5.5kgx/4.5kgx/4.5kgx 5.Unoszenie hantli na bok [...]

Wtorek 29.12.2020r. PULL: A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU- CHWYT NEUTRALNY 3X8 * 4x8+15kg A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X12-15 4sztx15x4s B1 WIOSŁOWANIE SZTANGA 2X10** 2sx150x6 C1 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ HAMMER 3X10* 3X15SZTX10 D1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ – SZEROKI NACHWYT - 3X10* (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) 3X10X45KG D2 [...]

[...] 5g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 380g T 40g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 102.5kgx10 / 82kgx 105kgx6 /64kgx 105kgx8 / 64kgx 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 80kgx11 / 64kgx 82.5kgx11 / 66kgx 85kgx11 /68kgx 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 70kgx12 / 60kgx 70kgx11 /60kgx 70kgx13 /60kgx 4.Unoszenie hantli w opadzie (leżąc na [...]

[...] / 98kgx 125kgx5 / 100kgx 2.Wyc.wasko (smith) 2x6-8 82.5kgx8/ 66kgx 85kgx6 / 68kgx 85kgx5 / 68kgx 3.Crucifix leżąc 3x12-15 11kgx12 /9kgx/ 7kgx 11kgx/ 9kgx/ 7kgx 4.Butterfly 2x10-12 62,5kgx13 / 50kgx 65kgx13 / 52kgx 67.5kgx13 / 54kgx 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 14kgx12/11 14.5kgx9/10 14.5kgx10/10 6.Prostowanie linki [...]

[...] robiąc te same partie codziennie. Lecz nie ma progresu właśnie na górnych partiach. A: 1. Pompki supermana: 3x4 2. Wyciskanie leżąc: 3x6 3. Dipy: 3x6 4. Przysiad: 2x10 5. Wspięcia na palce: 2x24 6. Wznosy nóg do drążka: 2x12 7. Uginanie ramion z supinacją: 2x12 8. Prostowanie ramion: 2x12 9. Trzymanie krążka na czas: 2x60 sekund B: 1. [...]

[...] Ww 380g T 40g TRENING Legs 1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20 375kgx15 .300kgx /250kgx 400kgx15 / 320kgx/ 260kgx 400kgx15 / 320kgx / 260kgx 400kgx18/ 320kgx / 260kgx 2.SQ Smith 2x10-12 127.5kgx9/10 127.5kgx11/9 130kgx9/7 130kgx10/8 3.MC Sumo 2x6-8 190kgx6 /152kgx 190kgx6 /152kgx 190kgx4 / 152kgx 190kgx5 / 152kgx 4.Przywodziciele 3x12-15 [...]

[...] nachwyt 2x6-8 130kgx7 /104kgx 132,5kgx4 / 106kgx 132.5kgx7 / 106kgx 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 132.5kgx7 132.5kgx7 132.5kgx6 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 43.5kgx12/10 45kgx9/9 45kgx12/10 4.Szrugsy 2x8-10 117kgx8/8 120kgx 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20 7kgx 7,5kgx 7kgx 6.Uginanie sztangi na [...]