2x10

[...] ławce skośnej głową w dól 2x12-15 1x4-6 Rozpiętki leżąc na ławce skośnej głową w góre 2x15-20 1x10-12 Plecy: Podciąganie nachwytem 3x Max Przenoszenie sztangielki za głowę 2x10-12 1x 8-10 Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podparciu o ławeczkę 1x12-15 1x8-10 Wiosłowanie końcem gryfu 1x12-15 1x8-10 Ściąganie gryfu wyciągu dolnego szeroko do [...]

[...] sztanga 3x12 -Prostowanie ramienia z hantelka w opadzie 3x12 -odwrotne pompki 1xMax z obciazeniem Wtorek: plecy + biceps + przedramie Plecy: -Martwy 5x8 -wioslo podchwytem 2x10 -wioslo na wyciagu 2x12 -drazek 2xMax -drazek wyciag 2x12 Biceps: -"21" gryfem prostym x3 -Super Seria a) wyciag podchwyt x12 b) wyciag nachwyt x12 -uginanie o kolano [...]

[...] Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 2 seria 15 Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt szeroki) - 1 seria (30 powt.) Unoszenie sztangi na modlitewniku - 2x10, 1x8 Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc- 1seria 10; 1seria 8 Mięśnie łydek Wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 2 serie po 30 powt.; 2 serie po 12 powt.; [...]

[...] 4x10 2.)Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 3.)Wyciskanie sztangi leżąc 3x10 4.)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nadchwytem do brzucha 3x10 5.)Wyciskanie żołnierskie 2x10 6.)Podciąganie się na drążku szeroko nadchwytem 3x max , max , max Wymiary i rekordy siłowe : Wzrost - 178cm Waga - 84-87kg Pas - 95cm Klatka wdech/wydech 109cm/104cm ( [...]

[...] sekund napięcia, 15-30 sekund przerwy 2. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10, 1-1,5 min przerwy 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2x10, 1-1,5 min przerwy Dzień 3 Plecy 1. Ściąganie linki do brzucha (nachwyt) zatrzymanie ruchu w maksymalnym napięciu na ok. 15 sekund. 3 serie 2. Wiosłowanie sztangą [...]

[...] TYŁ BARKU - Wznosy bokiem w opadzie tułowia - 4x10 BICEPS - Uginanie przedramion z hantlami w podporze o kolano - 3x10 - Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym - 2x10 KAPTURY - Szrugsy ze sztangą - 4x10 DWÓJKI - Wchodzenie na skrzynie/stopień z hantlami - 4x12 - Uginanie kolan leżąc na brzuchu z hantlem między stopami - 4x10 BRZUCH - [...]

[...] wolne wolne PUSH hiper 1. wyciskanie sztangi na skosie 4x(12-10) 2. wyciskanie hantli leżąc 3x10 2. wyciskanie hantli siedząc 3x(12-10) 3. triceps francuskie leżąc sztangą 2x10 4. przysiady ze sztangą 4x13 PULL hiper 1. wiosłowanie sztangą 4x12 2. ściąganie drążka 3x10 3. martwy ciąg na prostych nogach 3x12 4. uginanie z hantlami 2x12 5. [...]

[...] (super serie),przedramię(superserie) 6. nogi 7. - Ad. 1 Klatka: Skos sztanga 12,10,8,6 Hantle płaska 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Przenoszenie Sztangielki za głowę 2x10 Barki-przód: Wyciskanie od klatki 12,10,8,6 wznosy sztangielek wzdłóż tułowia siedząc 4x10 Ad.3 Plecy: Drążek 4x20 Wyciąg Dolny 12,10,8,6 Wiosłowanie sztangielką [...]

[...] na ławce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 1x201x12 Brzuch Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę) Twister stojąc - skręty talii - 2x20 (na stronę) Piątek Klatka Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt [...]

[...] – arnoldki 3 x8-12 4. czachołamacze 2x 6-8 5. uginanie 2x6-8 Dzień 2 1. przysiad 3x 8-12 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 3. Bułgarski 2x 6 na nogę 4. wznosy z opadu 2x10 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 6. brzuszki na piłce 3x15-20 Dzień3. 1. pompki 4x max 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12 3. [...]

[...] czego? jak ono wygląda)<-przy kazdej watpliwosci wpisuje na yt Dzień 2 1. przysiad 3x 8-12 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 3. Bułgarski 2x 6 na nogę 4. wznosy z opadu 2x10 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 6. brzuszki na piłce 3x15-20 Dzień 3 1. pompki 4x max 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12 3. [...]

[...] CZW: Pull (nogi lekko, plecy/bic ciezko) Przysiad przedni 3x10 Prostowanie + uginanie 3x12-15 Drazek szeroko nachwytem 4x6-8 Wioslo polsztanga oburacz 4x8 Maszyna/ wyciag 2x10 Ugianie hantli siedzac 3x10 Modlitewnik 2x12 Lydki 3x15-20 Brzuch 3x15-20 PT: Push (klata lekko, barki/tric ciezko) Wyciskanie hantli siedzac 4x8-10 Unoszenie w bok [...]

[...] – arnoldki 3 x8-12 4. czachołamacze 2x 6-8 5. uginanie 2x6-8 Dzień 2 1. przysiad 3x 8-12 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 3. Bułgarski 2x 6 na nogę 4. wznosy z opadu 2x10 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 6. brzuszki na piłce 3x15-20 Dzień3. 1. pompki 4x max 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12 3. [...]

[...] jakby przed chwilą opuścił kuźnię Kelton'a, a tapicerka jakby dopiero co zdarta z bawoła afrykańskiego. Obciążenie - czyste żeliwo, bez ściemy 2x20kg średnica wew. 29,5mm 2x10 kg średnica wew. 29,5mm 2x5kg Thorn średnica 28mm 4x5kg firmy Go ( %-) ) średnica 30mm 2x5kg firmy nie wiem jakiej, średnica nie wiem jaka bo były nałożone na gryf i nie [...]

[...] francuskie sztangi leząc zza głowy 4x8 Wolne Plecy MC 6,4,2 Wiosłowanie sztangą podchwytem 6,6,4,4 Wiosłowanie hantelkami leżąć na ławeczce w skosie dodatnim 2x10,2x8 Barki Push press 6,6,4,4,2,2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Klata TNC 10s x5/4/3 Wyciskanie sztangielek skosem w górę 4x10 Łydki Wspiecia na palcach [...]

[...] 4x10 5. Brzuch - jak mi sie chce, zmieniam cwiczenia co trening Wt: Plecy + przedramiona 1. MC 4x10 2. Podciaganie na drazku / sciaganie drazka do klatki na wyciagu 2x10 3. Wioslo szatnga 4x10 4. Przyciaganie hantli do sztangi / wyciag neutralny do klatki 5. Uginanie przedramion w siadzie / pdchwyt 4x10 6. Uginanie przedramion w siadzie [...]

[...] mlotkowo 3x15-12-12 II. nogi+łydki 1. Przysiad RAMPA 6 2. Przysiad przód 10-8-6 2. Wypychanie ciezaru na suwnicy szeroko 10-8-6-6 3. Wykroki 3x10-8 4. Uginanie na dwuglowe 2x10 +1 dropset 1.Wspiecia stojac 3 serie 2.Wspiecia siedzac 3 serie III. plecy + bok barków + kaptur 1. MC - RAMPA 6 2a. Podciaganie szeroko 4x10-6 2b. linki wyciag dolny [...]

[...] wąsko do karku - 4x7-9 wiosło pół sztangą 4x10-12 dzień dobry- 4x13-15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9 Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) - 2x10-12 Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (młotkowo) - 2x13-15 śr: Klatka: Wyciskanie sztangi skos(.szer barków) - 4x7-9 Wyciskanie sztangielek płasko - [...]

[...] - 3x13-15 Martwy ciąg - 2x13-15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x10-12 Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" - 2x13-15 -Pt Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x7-9 Przysiad - 3x10-12 Wspięcia na palce w [...]

[...] kilku podstawowych ćwiczeń wykonywanych w jednej gigant serii, każde kolejne wykonujemy bez żadnej przerwy – odpoczywamy dopiero po zakończeniu całości. 1.Wykroki w miejscu 2x10 2.Syzyfki 1x15 3.Przysiady 1x20 4.Bułgarskie przysiady -na jednej nodze 2x15 1.Zaczynamy od wykroków w miejscu- nie robimy tego jednak w sposób klasyczny- robimy wykrok [...]