2x10

[...] 10 kg x 8, 15 kg x 15, 20 kg x 10 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 22 kg x 15, 25 kg x 12 5. Hack squat - 5x5 30 kg x 10, 50 kg x 5, 80 kg 5x5 6. Leg Press - 2x10-12 100 kg x 10, 200 kg x 6, 220 kg x 2, 270 kg x 12, 12 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 6 szt x 20 + 8 szt x 20 7 szt + 2 kg x [...]

[...] x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 87 kg x 10, 87 kg x 9+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 50 kg x 6, 65 kg x 2, 77 kg x 10, 80 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 5 szt + 2 kg x 10, 5 szt + 2 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 27 kg x 3, 35 kg x 9 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 12 kg x 14 [...]

[...] oburącz 5x12 2x13,5kg Wyciskanie złączonych hantli 5x12 2x23,5kg Wznosy hantli na bok 5x10 2x9kg Uginanie ramion supinacja na przemian z przytrzymaniem u góry 5x10 2x10,25kg Prostowanie ramion w opadzie tułowia 5x10 2x9kg Wznosy nóg leżąc 5x15 Tabata 20s pracy/20s odpoczynku x24 Z braku czasu jeszcze nie robiłem tych spacerów na czczo i [...]

Trening B Przysiad bułgarski 5x8 2x13,5kg Wiosłowanie oburącz 5x12 2x13,5kg Wyciskanie złączonych hantli 5x12 2x23,5 Wznosy hantli na bok 5x10 2x9kg Uginanie ramion supinacja na przemian z przytrzymaniem u góry 5x10 2x10,25kg Prostowanie ramion w opadzie tułowia 5x12 2x9kg Wznosy nóg leżąc 5x20 Tabata 20s/20s x28

[...] 13, 32 kg x 11 4. Prostowanie obunoz -2x8-10 41 kg x 10, 59 kg x 10, 77 kg x 6, 100 kg x 10, 109 kg x 9 5. Hack squat - 5x5 80 kg x 8, 110 kg 3x5, 120 kg 2x5 6. Leg Press - 2x10-12 180 kg x 11, 200 kg x 10, 120 kg x 13 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 x 8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie [...]

15.04.2021 - Plecy + Biceps + tył barku (pull) Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku CC x 12 1. Pullover 2x10-12 35 kg x 10, 50 kg x 10, 45 kg x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 7, 80 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 10, 50 kg x 10+3 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 110 kg [...]

[...] kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 5, 70 kg x 9 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 75 kg x 8, 65 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 12 kg x 10, 20 kg x 9, 15 kg + 2 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 26 kg x 3, 32 kg x 7, 28 kg x 9 5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15 20 kg x [...]

[...] - 3x10-12 20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 12 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 5, 32 kg x 11, 32 kg x 11 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 /wyjatkowo 12 kg x 6, 16 kg x 11, 16 kg x 11 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 7 5. Pompki na poręczach - [...]

[...] Martwy Ciąg - 3x8 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 8 x 3 6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 20 kg x 8, 35 kg x 11, 35 kg x 9, 25 kg x 13 7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 5, 35 kg x 10, 30 kg x 12, 25 kg x 16 Unoszenie na ławce 3x Cruch 40 kg x 11, 30 kg x 16, 20 kg x 21 Notatnik: 1. Drążek - Cc x 11, CC x [...]

[...] - 3x10-12 36 kg x 6, 50 kg x 12 x 3 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 22 kg x 10, 28 kg x 5, 34 kg x 3, 40 kg x 9, 36 kg x 11 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 20 kg x 8, 32 kg x 11, 32 kg x 10 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 6+1 5. Pompki na poręczach - [...]

[...] 15, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 2, 170 kg x 8, 150 kg x 11 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 60 kg x 11, 50 kg x 11 + 5 3. Pulldown - 2x10-12 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 11, 90 kg x 10 4. Ściąganie na wyciągu jednorącz - 2x12-15 18 kg x 6, 27 kg x 13, 27 kg x 12 5. Przenoszenie hantli - 2x12-15 /maszyna [...]

[...] kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 3, 75 + 2 kg x 8, 65 + 2 kg x 12 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 9, 56 kg x 11+4rp 3. Pulldown - 2x10-12 30 kg x 6, 40 kg x 11, 42 kg x 8 4. Maszyna Doriana - 2x12-15 20 kg x 6, 32 kg x 13, 27 kg x 15 5. Tył barku w oparciu - 3x10-12 14 kg x 8, 20 kg x 11, 20 kg x 10, [...]

[...] 54 + 2 kg x 12, 59 kg x 12 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 6, 40 kg x 11 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 /hantle 14 kg x 10, 20 kg x 5, 24 kg x 10, 24 kg x 10 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8 45 kg x 8, 57 kg x 8, 67 kg x 8, 77 kg x 8, 87 kg x 6+1 5. [...]

[...] Ciąg - 3x8 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 2, 142 kg x 8, 8, 8 6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 25 kg x 6, 35 + 1 kg x 10, 35 kg x 11, 30 x 13+ds 7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 5, 35 kg x 3, 42 kg x 9, 42 kg x 9, 32 kg x 14 8. Uginanie drążka wyciągu - 1x15-20 20 kg x 17 Wspiecia stojąc 80 kg x 12, 120 kg x 8, [...]

[...] x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 11 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 8, 42 kg x 8 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 20 kg x 10, 35 kg x 11, 30 kg x 12 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 5+3 5. Pompki na poręczach [...]

[...] 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 190 kg x 8, 150 + 4 kg x 11 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 8, 60 kg x 12+3, 40 kg x 12 3. Pulldown - 2x10-12 70 kg x 6, 100 kg x 7, 90 kg x 11 4. Przyciąganie linki w oparciu - 2x12-15 27 kg x 13, 27 kg x 13, 21 kg x 18 5. Tył barku w oparciu - 3x10-12 14 kg x 8, 22 kg x [...]

[...] 3 kg x 11, 45 + 3 kg x 11 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 42 kg x 1, 46 kg x 8, 42 kg x 9+1 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 20 kg x 8, 35 + 2 kg x 11, 35 + 2 kg x 11 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 6 55 kg x 6, 65 kg x 6, 75 kg x 6, 85 kg x 6, 95 kg x 4+1, 75 kg x 8, 60 [...]

[...] kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 190 + 2 kg x 7, 170 kg x 11 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 9+3, 60 kg x 13+3, 40 kg x 13+3 3. Pulldown - 2x10-12 70 kg x 6, 100 kg x 8, 90 kg x 11, 75 kg x 14 4. Przyciąganie linki w oparciu - 2x12-15 32 kg x 11, 32 kg x 10, 23 kg x 17 5. Tył barku w oparciu - 3x10-12 14 kg x [...]

[...] kg x 6, 27 kg x 7, 23 kg x 9, 16 kg x 14 6. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 10, 16 kg x 6, 20 kg x 11, 20 kg x 10, 14 kg x 18 7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x15-20 16 kg x 10, 23 kg x 12, 21 kg x 14, 16 kg x 15 Unoszenie na drabinkach 3x Allahy stos x 9, 77 kg x 14, 59 kg x 18 Notatnik: 1. Wycisk skos - 20 kg x 10, 26 [...]

[...] 40 kg x 6, 57 kg x 10, 57 kg x 9, 40 kg x 16 5. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 25 kg x 8, 40 kg x 8, 35 kg x 10, 30 kg x 14+ds 15 kg x 11 6. Uginanie drążka wyciągu łamana - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos + 4 kg x 11, stos + 6 kg x 9, 40 + 1 kg x 12 7. Uginanie hantla o kolano - 1x15-20 10 kg x 12+2, 10 kg x 11+3, 8 kg x 14+3 8. [...]