2x10

[...] kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 95 kg x 9+1, 95 kg x 8+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 75 kg x 2, 90 kg x 9, 90 kg x 8 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 5 szt + 3 kg x 11, 5 szt + 3 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 30 kg x 3, 35 kg x 2, 40 kg x 7+1 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - [...]

[...] kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8, 95 kg x 8+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 2, 95 kg x 8, 90 kg x 8 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt x 10, 5 szt + 2 kg x 11+1 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 32 kg x 3, 40 kg x 6+1 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 15 kg x 15 [...]

[...] Wiosłowanie oburącz 5x12 2x12kg Wyciskanie złączonych hantli 5x12 2x22kg Wznosy hantli na bok 5x10 2x9kg Uginanie ramion supinacja na przemian z przytrzymaniem u góry 5x10 2x10,25kg Prostowanie ramion w opadzie tułowia 5x10 2x9kg Wznosy nóg leżąc 5x10 Tabata: burnpressy, wyrzuty nóg w tył w podporze przodem, pajacyki, skipy. 20s pracy/20s [...]

[...] kg x 6, 85 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 7+1, 95 kg x 10 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 8, 90 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt +2 x 10, 6 szt + 2 kg x 8+2 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 32 kg x 3, 40 kg x 7 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 17 kg x 12 [...]

[...] -2x8-10 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5, 17 szt x 11, 17 szt x 9 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg 5x5, ost. 5x 6. Leg Press - 2x10-12 200 kg x 10, 260 kg x 6, 310 kg x 3, 360 kg x 3, 410 kg x 8, 360 kg x 12, 200 kg x 12 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 9 szt [...]

[...] x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7+1, 90 kg x 10 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 90 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 9, 6 szt + 1 kg x 12 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 32 kg x 3, 40 kg x 7 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 17 kg x 13 [...]

[...] x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5, 17 szt + 2 kg x 10, 17 szt + 2 kg x 9 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg 5x5, ost. 5x 6. Leg Press - 2x10-12 200 kg x 10, 280 kg x 6, 330 kg x 3, 370 kg x 10, 370 kg x 9, 200 kg x 13 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 11 szt x 10 + 16 [...]

[...] x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 92 kg x 9+1 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 92 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 6 szt + 3 kg x 10+1, 6 szt + 1 kg x 11+1 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 32 kg x 3, 40 kg x 6 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 17 kg [...]

[...] x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5, 17 szt + 3 kg x 11, 17 szt + 3 kg x 11 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg 5x5, ost. 5x 6. Leg Press - 2x10-12 200 kg x 10, 250 kg x 6, 300 kg x 3, 370 kg x 10, 370 kg x 9, 200 kg x 15 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 11 szt x 10 + 11 [...]

[...] -2x8-10 12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 5, 18 szt x 11, 18 szt x 10 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg 5x5, ost. 5x 6. Leg Press - 2x10-12 200 kg x 10, 250 kg x 6, 300 kg x 3, 370 kg x 10, 370 kg x 8, 200 kg x 15 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 x 8. Uginanie [...]

[...] 15 kg x 13, 20 kg x 11 4. Prostowanie obunoz -2x8-10 R10 do 70 kg x 11, 80 kg x 9 5. Hack squat - 5x5 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg 4x5, 110 kg x 6 6. Leg Press - 2x10-12 160 kg x 12, 180 kg x 10 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10 50 kg x 12 + 40 kg x 10 50 kg x 12 + 40 kg x 10 55 kg x 10 + 45 kg [...]

[...] 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 6, 80 kg x 9 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 10, 70 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 10 kg x 8, 20 kg x 10, 20 kg x 9 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 28 kg x 3, 36 kg x 6 5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15 20 kg x 13 6. Unoszenie w [...]

[...] 0 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 5, 90 kg x 10, 90 kg + 1,5 kg x 10 5. Hack squat - 5x5 40 kg x 6, 80 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 5, 90 kg x 5, 100 kg x 5 6. Leg Press - 2x10-12 180 kg x 11, 180 kg x 10 7. Wypychanie palcow na suwnicy 40 kg x 21, 40 kg x 19, 40 kg x 1 Unoszenie na drążku 3x Allahy 40 kg x 11 słaba technika, 30 kg x 18 dużo [...]

10.02.2022 Push1 1.wykroki w miejscu w przod 5x8 2x16,25kg 2.syzyfki x3x14 20kg 3.wyciskanie hantli z ziemi 6x10 2x31kg 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki 4x10 2x10,5kg 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia 4x12 2x11,5kg 6.wspiecia na palce x4x40 26kg Cardio 10min

[...] kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 6, 80 kg x 8 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 50 kg x 6, 75 kg x 8, 65 kg x 11 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 10 kg x 8, 20 kg x 9, 20 kg x 8 Hantle 16 kg x 13, 18 kg x 11 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 28 kg x 3, 34 kg x 6 5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - [...]

[...] -2x8-10 12 kg x 10, 14 kg x 6, 16 kg x 5, 18 szt + 2 kg x 9, 18 szt + 2 kg x 8 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 140 kg 5x5 6. Leg Press - 2x10-12 200 kg x 8, 250 kg x 5, 300 kg x 3, 350 kg x 7, 300 kg x 10, 200 kg x 13 Lydka stojąc 60 kg x 29, 70 kg x 24, 80 kg x 20 Notatnik: 1. Uginanie leżąc - 7 szt x 10, 9 [...]

19.02.2022 Push1 1.wykroki w miejscu w przod 5x10 2x16,25kg 2.syzyfki x3x16 20kg 3.wyciskanie hantli z ziemi 6x8 2x32,5kg 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki 4x10 2x10,5kg 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia 4x12 2x11,5kg 6.wspiecia na palce x4x40 31kg Cardio 10min

[...] 2x8-10 60 kg x 20, 100 kg x 10, 110 kg x 7 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 40 kg x 6, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 7, 90 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 20 kg x 10, 27 kg x 10, 27 kg x 9 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 28 kg x 3, 32 kg x 8 5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15 20 kg x 6, 36 kg x 6, 50 [...]

24.02.2022 Push1 1.wykroki w miejscu w przod 5x8 2x16,5kg 2.syzyfki x4x16 20kg 3.wyciskanie hantli z ziemi 6x10 32,5kg 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki 4x10 2x10,5kg 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia 5x10 2x12kg 6.wspiecia na palce x4x40 31kg Cardio 10min

[...] kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 5, 80 kg x 8 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 8, 77 kg x 8, 67 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 12 kg x 8, 20 kg x 9, 20 kg x 8 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 26 kg x 3, 32 kg x 6, 28 kg x 8 5. Rozpietki na maszynie z pauza 2 sek - 1x12-15 25 kg x 15 6. [...]