2x10

[...] bieg progresywny i tak zrobiłem na przestrzeni treningu progres z 5,05 do 3,56. Rower bardzo ciężki trening jeden z najcięższych w całym planie 1,5 godziny w tym 3 serie po 2x10 min 95-99%ftp z przyśpieszeniami do 105 i 110% ftp po 30 sekund. Przerwa pomiędzy dziesiątkami zaledwie 1 minuta a pomiędzy seriami 4 minuty albo 5 sam już nie pamiętam. [...]

[...] Nogi 4.02 VIII tydz Wyprosty na maszynie 4x15 Siady 4x8-12 Odpychanie od platformy nogi wąsko 3x15 Wejścia jednonóż na stopień 2x10 a) Uginanie podudzi leżąc b) Przywodziciele 3x15+15 Uginanie podudzi siedząc 3x12-15 MCNPN z ketllem 2x15 +20min interwał 60/60 +10min cardio Fajny intensywny trening na [...]

[...] nie wiem co to ale ludzie robili zdj to tez mam %-) /SFD/2017/2/5/555839454d174291a88cb044447d76b9.jpg wczoraj plecy wioslarz 8' podciaganie 4x5 + 2x10 odwrotne wioslowanie 5x10-8 50-60 wioslo hantle lezac 4x12-10 sciaganie drazka wasko 4x13-10 narciarz + tyl barku 4x15 allachy o i tak :-D szama# 300 ryz 150 gryczana [...]

[...] Prostowanie na wyciagu 3x10-15 Wyciskanie francuskie jednoracz 2x12 Pompki na poreczach 2x12 Unoszenie nóg 3x15 Spiecia na ławce 3x10-15 Wczoraj plecy Ściąganie szerokim chwytem do karku 3x10-15 Podciąganie na drążku 2x12 Przenosy 2x12 Martwy ciąg 2x10 Wioslowanie ze sztanga 2x12 Szrugsy 2x12 Wioslowanie na wyciagu 2x12

Legs:-)) Przysiad 6x20,15,15,10,8,5 Wyprosty 5x15,12,12,12,8+10 dropset Wykroki 3x30 Syzyfki 2x10 Mcnpn 3x12 Dwójki stojąc 3x15,12,10 Wspięcia stojąc 5x30,20,20,15,12 Przedramię talerze 6x Czas 1h25min 8-)

[...] do klatki15x20, 15x20, 8x20 (było 20 albo 25, nie zapisałam i wyleciało mi z głowy. W każdym razie to największy ciężar z jakim sobie radze) 6. Wznosy bioder 3x15 powt 7. Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc 2x10 powtorzen ledwo :D Rozciąganie. Dziś wieczorem są zajęcia z jogi, chyba się przejdę, zrelaksuje i porozciągam obolale miesnie.

Wczoraj siadły nogi, do dziś mnie palą, zmiana treningu chyba na plus Kcal : 2350 200B 220 W 75T Suplementacja : Yohimbine 2x10mg 1) Przysiad 1x6 105kg ; 1x8 95kg ; 1x10 90kg ; 1x12 90kg 2) Wyprosty nóg 85kg 2x10 80 2x10 3) Uginanie nóg siedząc 70kg 1x12 3x10 4)Martwy na prostych nogach 95kg 2x12 80 2x12 5)Wyciskanie nóg na suwnicy siedząc 140kg [...]

Wtorkowy trening klatki Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x10-15 Krzyzowanie linek 2x12 Wyciskanie hantli na skosie 3x10-15 Butterfly 2x12 Bicepsy Uginanie na modlitewniku z hantla 2x12 Uginanie mlotkowe 2x10 Uginanie na wyciagu 2x12 Aktualna forma /SFD/2017/2/9/e294162785c141a09e0bbd25d956ba8e.jpg

[...] 3x12 Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 Plecy - Martwy ciąg 2x12 - Podciąganie na drążku 2x6 Barki - Wyciskanie sztangielek 2x10 Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą 2x10 LUB Uginanie przedramion ze sztangielkami 2x10 Triceps - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2x10 Brzuch Przerwa [...]

[...] przysiad ze sztangą na barkach 5x5 - wiosłowanie sztangielką na ławeczce 5x5 - wycisk skosie + ławeczka 3x10 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 - pompki na poręczach 2x10 - drążek podchwytem ( Trening z 50podciagnięć) B) - Martwy ciąg sumo 5x5 - wycisk sztangi na płaskiej 5x5 - drążek nachwytem ( Trening z 50podciagnięć) - wycisk [...]

[...] i nie odłożyłam 5x8x30 kg 5x8x30kg 5x8x30 kg 5x8x30 kg 8x25 kg 3x8x30 kg 5x8x25kg 4.Hip thrust z gumami na kolanach 5 x 8-10 5x10x25kg 5x10x35 5x10x45 kg 3x10x30 kg 2x10 x40 kg 5x10x35 kg 8 x15, 3x8x25, 8x30 5.Wspięcia stojąc 4 x 15 + wspięcia siedząc jeśli jest maszyna 4 x 20 zrobione wszerz i wzdłuż ale za nic nie pamiętam obciazeń [...]

[...] wraca ale mięśnie jeszcze nie przygotowane na to do końca -martwy na prostych nogach 60x10 100x10 140x10 180x10 220x8 -uginanie nóg leżąc 3x8-12 -uginanie jednonóż stojąc 2x10-15 -spięcia brzucha z liną 3x15-12 -unoszenie nóg w zwisie 2x max -skłony boczne 2x50-30 micha trochę zmieniona ale napisze już to tym po weekendzie,patrzę chłopaki [...]

[...] skos ujemny 3x12 Wyciskanie hantle skos 3x15,12,12 Rozpiętki płasko 3x10 Wyciskanie siedząc hantle 3x12,12,10 Wznosy bokiem potrójny dropset 3x10 Wznosy stojąc przód 2x10 + wycisknie stojąc wąsko 2x10 Poręcze 4x12 Francuz siedząc oburącz sztanga 3x12 Francuz linka na wyciągu 3x10 Allachy+wznosy na drążku 3x12 Spięcia leżąc 3x20 Czas [...]

[...] TRENING - PUSH SIŁA + 20MIN AERO Ćwiczenia rozgrzewające obręcz barkową oraz mobilizujące łopatki - 10min Wycisko rozpiętki w bramie (wstępna rozgrzewka) 2x10+10 https://youtu.be/N_NIu5Is-e4 WL 12x60kg 10x 80kg 8x100kg 6x120kg +2x drop https://youtu.be/0mjPe6Zfyu4 Wyciskanie sztangi skos 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x80kg [...]

[...] opinię :-) 1. PUSH siła - Siady ( High bar - dupa do ziemi :-) ) - 3x3-5 - Wyciskanie leżąc na ławce poziomej - 3x3-5 - Wykroki - 2x8-10 - OHP - 3x4-6 - Skos góra hantle - 2x10-12 - Wyciskanie sztangi wąsko - 3x6-10 - Wspięcia stojąc ( łydy ) - 4x6-8 2. PULL siła - MC klasyk 2x3-5 - Podc. nachwyt ( szerzej niż barki ) - 3x4-6 - Wiosło [...]

[...] rękę 7/7/7 6/7/7 7/7/7 6/6/6 2b. podciąganie na gumie 3x10 3x10 zrobiłam 1 serię podciągania na maszynie 30 kg, potem jacyś koleżkowie zajęli mi sprzęt, więc zrobiłam 2x10 podciąganie na gumie zrobiłam dla odmiany podciąganie z gumą, nie taką najgrubszą 3x10 30/25/25 30/25/25 ściąganie drążka do klatki 25/30/30 zrobiłam ściąganie [...]

[...] 3a. Wyciskanie wąsko 15x25 / 12x35 / 10x45 / 10x50 / 10x55 3b. Uginanie stojąc ze sztangą 15x12.5 / 12x15 / 10x20 / 10x20 / 10x25 4a. Prostowanie z wyciągu górnego jednorącz 2x10 x5/7.5 4b. Prostowanie z wyciągu górnego oburącz z liną 2x max x10/12.5 4c. Uginanie jednorącz wyciąg dolny 2x10x5/7.5 4d. Uginanie oburącz wyciąg dolny 2x max x10/12.5 [...]

[...] http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/1zaDcz.jpg 10min ćwiczeń mobilizacyjnych na łopatki i barki. Wycisko-rozpiętki (wstępne zmęczenie) 2x10+10 https://youtu.be/cHxfcGXVtzE Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15x20kg 12x30kg 10x36kg 10x38kg 10x40kg 10x40kg + 2xdropset 10x26kg 10x16kg Wyciskanie na hammerze [...]

[...] johy W ruch wczoraj ruszyły barki i bic Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4x10 15 20 25 25kg Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4x10 60kg Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10 12,5kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia j/w Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 12,5kg I na bica 3 cwiczenia po 4 serie i wsio Do tego 45 min cardio [...]

[...] Trening A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3x8 27.5kg Barki: - Wyciskanie hantli 2x8 20kg Tricepsy: - francuz siedząc 2x8 29kg Plecy: - Podciąganie na drążku 2x8 - Martwy ciąg 2x8 94/26.5kg Nogi: - matwy ciąg na prostych nogach 2x10 79kg - Przysiad tylny 2x10 94/96.5 kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą 2x10 31.5kg