2x10

[...] podciąganie 3x15 20kg/25kg/30kg Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 20kgx12/20kgx12/20kgx12/15kgx20 Przyciąganie do brody wyciągu dolnego leżąc 2x10-12, 1x12-15 2sztabki x12/2sztabki x12/ 1sztabkax15 Wznosy w opadzie 4*15-20 2kg/2kg/3kg/3kg Prostowanie z linka wyciągu górnego 3x12-15 1sztabkax15/2sztabki x15/2sztabki [...]

[...] podciąganie 3x15 20kg/25kg/30kg Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 25kgx12/30kgx12/35kgx10/20kgx20 Przyciąganie do brody wyciągu dolnego leżąc 2x10-12, 1x12-15 /6sztabek x10/ 5sztabek x10 3sztabkix20 Wznosy w opadzie tułowia 3x20 2kg/2kg/2kg Prostowanie z linka wyciągu górnego 3x12-15 1sztabkax15/4sztabki [...]

[...] 40/45/50//3x15x60kg 40/50/50//60kgx5x5 MCdef: 40/60/70/75/80/85/85 40/50/60/70/80/85/90x2x3p 40/60/60//70x5/80x5/85x5x3p 50/60/70/75/80/85 40/50/60/70//80/80/80 40/50/60//70/80/80/80 40/50/60/70/75 x5 5x Pompki: --- 3x20 -----30 PKx36 3x20 + Drążek z cc: Cc+10 kg x3x5+ cc 2x10 10/10/6/10 Zmieniony przez - Tsu84 w dniu 2020-01-27 12:36:35

Kettle t3d2: C&P+Pull: 5x(1,2,3) + 3xSnatch KB16+1xKB20 https://youtu.be/KeZB-j8gmfg + 2H clean: 2x10 https://youtu.be/hHro329bs74 Faktycznie chwilę potrzebowałam, żeby się przyzwyczaić, nawet różnica w wadze kettli bardzo nie przeszkadza.

[...] podchwytem - 1x9-13 / 1x13-15 6.Ściąganie liny w opadzie tułowia - 3x12-15 7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10 8.Face pull - 3x15 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 10.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 15/10/6/10 Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 [...]

[...] PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Odwodzenia ramienia z linką wyciągu górnego - 4x12-15 4x15 x15kg 2. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12 2x10 x55kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 2x10 x70kg 5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10 2x10 x45kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12 3x12 [...]

NIEDZIELA - BARKI + ŁAPY 1. Odwrotny butterfly - 3x12-15 3x15 x47kg 2. Unoszenie bokiem - 2x10-12 + 1x12-15 2x10 x18kg / 14x14kg 3. Wyciskanie na barki Hammer - 3x12-15 3x15 x40kg 4. Odwodzenie na linkach w małej bramie - 3x15-20 3x20 x6kg 5. Uginanie z linka wyciagu dolnego - 4x10-12 4x12 x8kg 6. Młotkowe uginanie - 3x10-12 3x12 x14kg [...]

NIEDZIELA - BARKI + ŁAPY 1. Odwrotny butterfly - 3x12-15 4x15 x54kg 2. Unoszenie bokiem - 2x10-12 + 1x12-15 2x10 x18kg / 12x16kg / 15x14kg 3. Wyciskanie na barki Hammer - 3x12-15 4x10 x60kg 4. Odwodzenie na linkach w małej bramie - 3x15-20 3x20 x6kg + szt 5. Uginanie z linka wyciagu dolnego - 4x10-12 4x16 x8kg 6. Młotkowe uginanie - [...]

NIEDZIELA - DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie leżąc - 2x10-12 2x12 x40kg 2. SLDL - 2x6-8 2x6 x140kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko - 2x10-12 2x12 x260kg 4. Przysiad bułgarski - 3x12-15 3x12 x32kg 5. Crucyfix na triceps - 3x12-15 3x15 x8kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x12-15 3x12 x14kg 7. Uginanie młotkowe sztangielek - 3x10-12 [...]

ŚRODA - NOGI 1. Uginanie siedząc - 3x12-15 3x12 x77kg 2. Przywodzenie na maszynie - 3x15-20 3x15 x stack 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12 2x12 x340kg 4. Hack SQ - 2x8-10 10x170kg / 10x180kg 5. Prostowanie siedząc - 3x12-15 2x15 x77kg / 12x77kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x20kg 7. RDL ze sztangielkami jednonóż - [...]

NIEDZIELA - BARKI + ŁAPY 1. Odwrotny butterfly - 3x12-15 4x15 x54kg 2. Unoszenie bokiem - 2x10-12 + 1x12-15 2x10 x20kg / 13x18kg / 16x16kg 3. Wyciskanie na barki Hammer - 3x12-15 5x8 x64kg 4. Odwodzenie na linkach w małej bramie - 3x15-20 3x20 x6kg + szt 5. Uginanie z linka wyciagu dolnego - 4x10-12 4x16 x8kg 6. Młotkowe uginanie - [...]

SOBOTA - nogi 1. Uginanie leżąc - 2x10-12 2x12 x40kg 2. SLDL - 2x6-8 2x6 x140kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko - 2x10-12 2x12 x260kg 4. Przysiad bułgarski - 3x12-15 3x12 x32kg 5. Crucyfix na triceps - 3x12-15 3x15 x8kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x12-15 3x12 x14kg 7. Uginanie młotkowe sztangielek - 3x10-12 3x12 x12kg [...]

NIEDZIELA - DWUGŁOWE + ŁAPY 1. Uginanie leżąc - 2x10-12 2x12 x50kg / 15x40kg 2. SLDL - 2x6-8 2x8 x150kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko - 2x10-12 2x12 x350kg / 15x320kg 4. Przysiad bułgarski - 3x12-15 3x12 x40kg 5. Crucyfix na triceps - 3x12-15 3x15 x11kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x12-15 3x12 x14kg 7. Uginanie młotkowe [...]

ŚRODA - NOGI 1. Uginanie siedząc - 3x12-15 3x12 x89kg 2. Przywodzenie na maszynie - 3x15-20 3x15 x stack + 20kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12 2x12 x420kg / 15x360kg 4. Hack SQ - 2x8-10 10x210kg / 10x220kg 5. Prostowanie siedząc - 3x12-15 2x15 x77kg / 12x77kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x25kg 7. RDL ze [...]

ŚRODA - NOGI 1. Uginanie siedząc - 3x12-15 3x12 x89kg 2. Przywodzenie na maszynie - 3x15-20 3x15 x stack + 20kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12 2x12 x450kg / 15x360kg 4. Hack SQ - 2x8-10 10x214kg / 10x420kg 5. Prostowanie siedząc - 3x12-15 2x15 x77kg / 12x77kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x25kg 7. RDL ze [...]

[...] 5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2x12-15 15x55kg / 15x55kg 6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x8kg / 20x8kg 7. Szrugsy ze sztangą 2x10-15 15x170kg / 15x170kg 8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12 9x105kg / 14x92,5kg 9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x10-15 15x21kg / 15x21kg 10. [...]

[...] / 9x97,5kg 10x100kg / 15x90kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x50kg / 15x50kg 12x55kg / 15x50kg 5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15 15x50kg / 12x50kg 15x50kg / 15x50kg 6. Przyciąganie rączek na maszynie siedząc 2x15-20 20x40kg / 20x40kg 20x45kg / 17x45kg 7. Dipsy 1x5-9, 1x9-12 9x40kg / [...]

[...] drążka wyciągu dolnego do brzucha 2x12-15 15x55kg / 15x55kg 18x55kg / 15x60kg 6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x8kg / 20x8kg 7. Szrugsy ze sztangą 2x10-15 15x170kg / 15x170kg 8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12 9x110kg / 12x95kg 10x112,5kg / 14x97,5kg 9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x10-15 [...]

[...] 5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2x12-15 15x60kg / 15x60kg 6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x8kg / 20x8kg 7. Szrugsy ze sztangą 2x10-15 15x170kg / 15x170kg 8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12 10x112,5kg / 14x97,5kg 9x115kg / 14x100kg 9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x10-15 [...]

[...] biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 12x36kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 2x8-10 8x40kg / 8x40kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 3x10 x28kg 4. Dipy - 2x10-12 2x10 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x12 x11kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 4x10 x11kg 8. [...]