2x10

[...] dla mnie plan ale nie jestem pewien na co on jest. Prosił bym o sprecyzowanie;) Poniedziałek Wyciskanie na lawce 15/10/8/6/4 Wyciskanie hantli na lawce skosnej (gora) 2x12/2x10 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (dol) 3x10 Rozpietki 3x10 Wtorek Biceps Uginanie ramion ze sztanga 15/12/10/8 Na kolanie 2x10/2x8 Uginanie ramion chwyt mlotkowy [...]

[...] na ławce poziomej 4x12 - wyciskanie na ławce skosnej sztangi 3x12 - wyciskanie hantli na skosie 3x12 - rozpiętki 3x14. 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz stojac 2x10 - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x10 3.brzuch: piatek 1. Plecy: - Wiosłowanie sztangą 3x10 - wiosłowanie sztangielką 2x10 - Martwy Ciąg 3x10 2.Biceps: - [...]

[...] oburącz 3x10 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10 Piatek: Plecy: Martwy ciąg: 4x7 Wiosłowanie sztangą 3x10 Wiosłowanie końcem sztangi 3x10 Wznosy barków "szrugsy" 2x10 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x10 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2x10 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10 [...]

TRENING KLATA (wtorek) 1.wyciskanie sztangi 3x8 (gdy nie mam czasu pompki 3x15) 2.wyciskanie sztangielki w leżeniu 2x15 2x15 3.rozpietki 2x10 BICEPS (poniedziałek,środa,piątek) 1.uginanie o kolano 3x15 2.uginanie z sublimacja nadgarstka 3x15 3.młotki 3x15 4.uginanie ze sztangielkami(na stojąc) PRZEDRAMIONA (czwartek) 1.uginanie [...]

[...] 4.Rozpietki na płaskiej 3x10 1.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10 2.Wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 3x10 3.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x10 ŚRODA: PLECY + KAPTURY + BICEPS 1.Ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do klatki 4x10 2.Podciaganie na drążku do karku lub klatki 4x10 3.Wiosłowanie sztangą 4x8-10 [...]

[...] sztangielek na skosie górnym 3x8 4. Francuskie wyciskanie 2x12 5. Coś na brzuch (spięcia, unoszenie nóg, skłony boczne) 3x20 6. Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem 2x10 każde B 1. Martwy ciąg na prostych 3x8 2. Push-press 3x8 3. Trzymanie sztangi na czas 3x1 4. Wspięcia na palce 3x30 5. Uginanie ramion ze sztangą 2x12 6. Coś na brzuch [...]

[...] cos takiego w pon-śr-pt: A: - Przysiady ze sztanga 3x8 - Wiosłowanie sztangi 3x10 - Wyciskanie sztangi płasko 3x12-10-8 (z progresja) - Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x10 - Uginanie ramienia z hantlem stojac (uchwyt mlotkowy) - Pompki w podporze tylem 2xMax B: - Przysiady ze sztanga 3x8 (łydki i uda mam dosyc mocno umiesnione) - [...]

[...] 3.Przysiady ze sztangą 2x15 4.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10 5.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x5 6.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10 7.Unoszenie sztangielek w opadzie 2x10 TRENING 2: 1.Rozpiętki 2x12 2.Szrugsy 3x10 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8 4.sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] 3.Przysiady ze sztangą 2x15 4.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10 5.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x5 6.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10 7.Unoszenie sztangielek w opadzie 2x10 TRENING 2: 1.Rozpiętki 2x12 2.Szrugsy 3x10 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8 4.sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] i w roku szkolnym 1 godz w-f i drugi trening b 1. Nogi - Przysiady z Hantlami (4x10) - Wspięcia na jednej nodze z hantlem 2x15 2. Plecy - Wiosłowanie hantlami z podporem (2x10) - Podciąganie się na drążku nachwytem/podchwytem (2x10/4x5) 3. Klatka - Pompki klasyczne (3x10) 4. Barki - Unoszenie hantelek na boki 2x12 5. Triceps - Prostowanie [...]

[...] 4 razy w tygodniu: pon:A wt:B czw:A pt:B A: wyciskanie plasko 3x6-8 wyciskanie hantli skos 3x8-10 pompki na 3 krzeslach 2xMax military press 3x8-10 unoszenie bokiem hantli 2x10-12 serie laczone: wyciskanie wasko 2x6-8 bench dips z obciazeniem 2x8-10 B: przysiad 3x6-8 przysiad bulgarski z hantlami 3x8-10 wspeicia ze sztanga 2x10-12 podciaganie [...]

[...] 3x12 3.Tricepsy -pompki na poręczach 3x10 4.Plecy -drążek 3xmaks 5.Nogi - Prostowanie nóg w siadzie 2x12 - Uginanie nóg w leżeniu 2x12 6.Bicepsy -uginanie ramion ze sztangą 2x10 Zestaw B 1.Klatka -wyciskanie sztangielek (płaska) 3x8 2.Barki -Wyciskanie sztangielek 3x12 3.Tricepsy -francuz leżąc 2x10 4.Plecy -wiosłowanie sztangą do klaty 4x10 [...]

[...] Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x10 Plecy: wiosłowanie sztangą 3x10 Klatka: wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3x10 Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 2x10 Triceps: wyciskanie francuskie na ławeczce 2x10 Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc bądź na modlitewniku 2x10 Czy taki plan jest odpowiedni? Proszę o [...]

[...] ławka płaska sztanga 3x Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15 wspięcia na palce 2x30 Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12 wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 Bic: sztanga stojąc 2x10 sztangielka z supinacją 2x10 Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10 wyciskanie sztangi wąsko poziom Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem [...]

3 treningi w tyg 2 plany A Wykroki 3x 10 Podciaganie wasko 2x max MC 2x10 Klata skos sztanga 12 10 8 Podciaganie sztangi do brody 3x10 Dipsy 2x12 Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x12 B Przysiad 3x12 Podciaganie szeroko 2x max Wioslowanie sztanga 2x 10 Klata płasko 12 10 8 Wyciskanie na barki w siedzeniu 12 10 8 Francuz w [...]

[...] • Rozpiętki 2s po 10 powtórzeń /stały Barki: • wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 progresja(przednie, boczne, trójgłowe) • unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10/ stały (środkowe) Triceps: • wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10 /progresja (wszystkie) • Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 12-10 /progresja (gryf łamany) [...]

[...] + Biceps + Przedramie Klata: Wyciskanie na poziomej ławce 4x12,10,8,6 Wyciskanie na skośniej ławce sztangielek w góre 4x10 Butterfly 2x12 Biceps: Uginanie z sztangą stojąc 2x10 Uginanie z sztangielkami o kolano 2x10 Uginania z sztangielkami na zmianę stojąc 2x10 Przedramie: Uginanie nadgarstków z sztangą w góre 3x10 Uginanie nadgarstków z [...]

[...] ciężaru podczas jednego ruchu, co kolejny tydzień zamierzam odrobinkę zwiększać. Plecy: Martwy ciąg klasyczny 2x12 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 2x10 Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 12-10-8 (zwiększanie) Klatka: Wyciskanie sztangi na dolnym skosie 12-10-8 (zwiększanie) Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 [...]

[...] nogami) 3x10 3. wiosłowanie sztangielką opierając się o ławeczkę 3x10 4. wyciskanie na płaskiej 3x10 5. podnoszenie sztangi z klatki w siedzeniu (tez na suwnicy) 2x10 6. pompki na poręczach 2x10 7. uginanie na biceps 2x10 Największy problem jest z brakiem wolnej sztangi, tragedia, próbuję robić te ćwiczenia na suwnicy i spoko, tylko [...]

[...] na wyciągu dolnym ruchem łotkowym 4x10 Wtorek OFF Środa Plecy + przedramie + łydki Podciąganie na drążku szerokim chwytem (nachwyt) 4 serie do 12 powtórzeń max Martwy ciąg 2x10 2x8 Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze szerokim uchwytem 4x10 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze szerokim uchwytem [...]