2x10

[...] ...............10 .........5 8 .......87% ...............10 .........4 9 .......92% ...............10 .........3 oraz ABS2 WTOREK: ABS2 na brzuch biceps: modlitewnik: 2x10 "mlotek" / , 2x10 "poziomo" - , jak sie uda zdobyc to gryf lamany dojdzie/zastapi drazek: 3x maks (chcialbym poprawic wyniki w podciaganiu stad drazek:D) SRODA: triceps: [...]

[...] 3 serie po 1 min 2.Rozciaganie 3.trening na nogi (zwiekszanie obciążeń co tydzień, plan na 10 tyg) : Plan na 1 tydz. a)ćwierćskok 1x50 b)wznoszenie łydek 2x10 c)wstępowanie 2x10 d)skoki na łydkach 2x15 e)skip 1x15 d)krzesełko 1x1min f)przysiady 4.Pompki: a)pompki plasko 4x10 (ze zmiennym rozstawieniem dłoni) b) Pompki głową [...]

[...] POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x10 (4x10) POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x12 Środa: Plecy + Biceps MARTWY CIĄG 3x10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x max PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)2x 10 [...]

[...] sztangi leżąc na ławce skosnej 15/12/8/6/6/8 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x10 4.Przenoszenie hantla za głowę 2x10 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6/6 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x8 3.Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami 2x10 Rowerek [...]

[...] w opadzie tułowia 3x 12 3.Wyciskanie sztangielek „Arnoldki" 3x12 TRICEPSY 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12 2. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 2x10-12. 3. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 2x10x12 4. Pompki na poręczach lub w podporze tyłem 4x10-12 Rowerek 30 minut Czwartek PLECY: 1.Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] Pon. KLATKA Wyciskanie w poziomie 3x8 Wyciskanie w poziomie na wasko 2x6 wyciskanie pod katem 3x8 rospietki 3x8 rospietki pod katem 3x8 BARKI wyciskanie sztangi zza glowy 2x10,2x8 unoszenie ramion w przod ze sztanga 2x10,2x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 2x6 BRZUCH brzuszki krotkie 40 brzuszki normalne 60 Sr. BICEPS Uginanie [...]

[...] c)przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek na lawce poziomejx10/x10 2.unoszenie barków w trzymaniu sztangi nachwytem 4x20 /3x20 3.unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x10 /1,2x10 4.seria kombinowana na mięśnie naramienne x3 /x2 a)wyciskanie sztangi za głowy x10 /x10 b)wznosy ramion bokiem ze sztangielkami x10 /x8 c)podciąganie sztangi [...]

[...] sztangi leżąc na ławce skosnej "PROG" 15/12/8/6/6/8 // 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x10 4.Przenoszenie hantla za głowę 2x10 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12/10/8/6/6 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x8 3.Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami 2x10 [...]

[...] w opadzie 3x12 biceps uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojac 12,10,8 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 12,10,8 uginanie nadgarstkow w siadze podchwytem 2x10 uginanie nadgarstkow w siadze nachwytem 2x10 Czwaretk- wolne Piatek- to samo co w poniedzialek Sobota,Niedzila - wolne da rade z tym treningiem czy moze cos zmienic [...]

[...] rozpietki 4x12 biceps + triceps + łydki uginanie ze sztangą 5x20,12,10,8,6 uginanie sztangielek 3x10,8,6 wyciskanie w wąskim uchwycie 4x20,12,10,8,6 sciaganie wyciagu 2x10 przedramie wspiecia 4x20 plecy + barki wyciąg do karku 5x20,12,10,8,6 wyciag do klatki lub wisłowanie 3x12,10,8 martwy ciąg 4x20,12,10,8 wyciskanie za karku [...]

[...] siedząco sztanga 4x(10,10,10,8) Pompki 3 x max ŚRODA: NOGI: Przysiady 4x10 Wykroki 4x10 Maszyna 4x10 2maszyna 4x10 BICEPS: Uginanie sztangą 4x10 Uginanie hantelkami młotek 2x10 Izolowane 3x10 Uginanie hantelek ze skrętem 2x10 Piątek : PLECY + BARKI: Szrugsy 3x10 Martwy ciąg na ugiętych kolanach 3x (10, 8, 8) Wyciąg 4 x 10 Zza karku 4x (20, [...]

Mój dotychczasowy plan to: 3x10 skos góra 3x10 ławeczka płaska 2x10 rozpętki skos góra 2x10 rozpiętki płaska Ćwiczę 7 miesiąc i katka nie rośnie mi w tym miejscu co na obrazku. Mam tam poprostu wgłębienie.

[...] opadzie tulowia-3x10 Szrugsy-18,15,12,12 NIEDZIELA-BARKI+NOGI+BRZUCH Wyciskanie sztangi zza glowy-12,10,8,8 Wznosy przodem sztangielek na przemian-3x10 Wznosy bokiem w górę-2x10 Wznosy bokiem w opadzie tulowia-2x10 Sklony z linka wyciagu siedzac-3x20-30 Sklony w lezeniu glowa w dol-3x20-30 Unoszenie nog w zwisie na drazku-3xmax [...]

[...] 3x10 - przysiady ze sztangą 3x10 - na wyciągu nogi w tył 3x10 III dzień: Grzbiet: - podciąganie sztangi w opadzie 3x10 - sćiąganie wyciągu, szeroki nachwyt do klatki - 2x10 i za kark 2x10 - ściąganie drążka wyciągu podchwytem 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12, 10, 8, 6 - uginanie ramion ze sztangielką na ławce [...]

[...] --> 72.5 75 77.5 80 2. Wyciskanie hantli na skosie 6 8 10 Poczatek 20 17.5 15 Koniec 25 22.5 20 3. Wyciskanie na maszynie siedzac 3x8 Pocztek 3x35 Koniec 3x37.5 4. Rozpietki 2x10 Poczatek 2x10 Koniec 2x12.5 5. Przenoszenie hantli lezac w poprzek lawki 2x12 Poczatek 2x20 Koniec 2x20 7-12 tydzien mam cwiczyc i cwicze (jestem w 2 tyg) (tylko klate [...]

[...] głową w górę-4x10-6 3. Rozpiętki na płaskiej-4x10 Triceps: 1. Pompki na poręczach-3x10-6 2. wyciskanie francuskie leżąc-3x10-6 3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem-2x10-6 Środa:(plecy+Bicpes+przedramie) Plecy: 1. Podciąganie na drążku-4x10-6 2. Wiosłowanie sztangielką w oapdzie tułowia-4x10-6 3. Martwy ciąg-4x10-6 Biceps: 1. [...]

[...] *75kgx7 *65kgx11 *55kgx18 *45kgx24 ...popdaptrzone z posta Krzycha o odwrotnej piramidzie :) 2.Wyciskanie sztangielek w skoscie: 4x(12-8)/progresja/ 3.Rozpietki : 2x10 4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej: 2x10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc:3x10 2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: [...]

[...] ciezar) *70kgx7 *60kgx11 *50kgx18 *40kgx24 ...podpaptrzone z posta Krzycha o odwrotnej piramidzie :) 2.Wyciskanie sztangielek w skosie: 4x(12-8)/progresja/ 3.Rozpietki : 2x10 4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej: 2x10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc:3x10 2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: [...]

[...] 3x12 Podciaganie na drazku nachwyt 4xmax-2 Wyciskanie zolnierskie 2x12 Prezysiad atg 3x12 Martwy 2x10 Przenoszenie hantla* 3x15 Schemat B: Wyciskanie sztangi na lekkim skosie 4x8 Wioslowanie sztanga podchwyt 3x12 Wyciskanie zolnierskie [...]

[...] ciężar. 1. wyciskanie sztangielek skos 4x10 2. wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-4 3. rozpiętki 2x12-10 1. wyciskanie franc. sztangielki 4x8 2. prostowanie ramienia w opadzie 2x10 1. martwy ciąg 4x10 2. wiosłowanie końcem sztangi 4x8 3. (wystarczą te dwa wyżej?? Jeżeli nie to co dać?) 4. szrugsy 4x20-30 1. uginanie ramiom ze sztangą 12-8-6-6 [...]