2x10

[...] pomimo iż był prowizoryczny i robiony na mega małych ciężarach to był ciężki, za sparwą tego że przerw prawie nie robiłem także git ;-) _________________________ siady tylne 2x10 syzyfki 8x10 wykroki z workiem bułgarskim 2x10 mcnp 3x10 wspięcia na palce 2x50 _________________________ w siadach tam było 61kg, bo wiecej nie miałem (ale mega [...]

02.11 Trening: rozgrzewka, orbitrek-10min 1. 2x Przysiad sumo, tempo 2020, sztanga 10kg 2. Przysiad, tempo 2020 2x10, sztanga 5kg 2. Przysiad, tempo 2020 2x10, sztanga 10kg 3. MC Klasyk, nauka, z podstawek, 3x10, 40kg 4. MC NPM, nauka, 3x10, 30kg + plank,2xmax + rozciąganie: 2ki,4ki Dieta: 120/70/130 BTW 1. Płatki owsiane, 2kostki gorzkiej [...]

[...] 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leżąc bokiem Dzien2 Nogi 1. przysiad 3x 8-10 2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12 2b. odwodzenie nóg 2x10-12 3.MC 3x 8-10 4a.uginanie 2x10-12 4b. przywodzenie nóg 2x 10-12 5. wznosy łydek stojąc na brzegu schodka 2x20 Dzien3. Barki/ręce 1. arnoldki 3x12-15 2a. Wznosy [...]

[...] w oparciu o ławeczkę (3x 10 powtórzeń), wykroki nóg w przód z obciążeniem 10kg (4x 10 powtórzeń), ćwiczenia na brzuch na drążku (unoszenie prostych nóg do pozycji L - 2x10 powtórzeń, uginanie nóg w zwisie z drążka 2x10 powtórzeń), ćwiczenia na brzuch leżąc (różne kombinacje) streching + 20 min orbitrek (tętno 130-150). Czy powinnam [...]

[...] x 14 33kgx11 33x10 33kg x 16 33kgx11 33x9 2a. wejście na podwyższenie 2x 10-12 12x 2x8kg 12x 2x8kg 12x 2x5kg 12x 2x5kg 12x 2x5kg 11x 2x5kg 2b. odwodzenie nog 2x10-12 18x40kg 15x40kg 14x40kg 12x40kg 16x40kg 14x40kg 3.Hip thrust 3x 8-10 3x10 x 20kg 3x10 x 15kg 3x10 cc 4a.wznosy z opadu 2x10-12 19 12 12 11 17 15 4b. [...]

[...] nachwycie. 4x max powtórzeń 2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4x10-12 powt 35 kg. 3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2x10 powtorzeń 60 kg 2x10 powtórzen 50kg 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w lekkim pochyleniu na ugiętych kolanach 4x10 powtórzeń 9 bloczek ciężaru Brzuszki. [...]

Nogi power day zalegly z 2 dni. Siady 80x5 90x4 100x3 drugi trening po przerwie siady nie bylo zle. Hack przysiady 3x50 kg 10 powt pracuje nad technika. Wyprosty 2x10-8 Martwy hantlami 3x25 kg Glute ham raises 2x10 Lydki stojac 3x10 60 kg Lydki siedzac 3x10 40 kg Dieta; Dolozylem 100 g ryzu mysle ze na 4500 kcal dobije do 85/6 kg 7 dni temu [...]

Ostatnie treningi wygladaly następująco Barki MP- 5x8 Wznosy hantli na boki 3x10-8 Odwrotne rozpietki w opadzie 3x10-8 Wznosy hantli w przod 2x10-8 Lekki triceps dipsy 3x12-8 Plecy Podciąganie 3x6(ciezar wlasnego ciala) Wioslo nachwyt 5x8 Wioslo hantlem 2x12-10 Przyciąganie wyciągu dolnego do klatki w siadzie 3x-12-8 Przyciaganie uchwyty wyciągu [...]

[...] 35x9 35kg x 12 35kgx10 35x10 35kg x 16 35kgx10 35x8 2a. wejście na podwyższenie 2x 10-12 12x 2x8kg 12x 2x8kg 12x 2x8kg 12x 2x8kg 12x 2x8kg 12x 2x8kg 2b. odwodzenie nog 2x10-12 16x40kg 15x40kg - a właściwie nie mam pojęcia ile, bo sie " wyłączyłam" w połowie 16x40kg 15x40kg 18x40kg 15x40kg 3.Hip thrust 3x 8-10 3x10 x 20kg 3x10 x 20kg 3x10 x [...]

[...] na nogi. Plan będzie się składał z 5 ćwiczeń. Ale o tym potem. Trening wyglądał tak : _______________________ wypychanie ciężaru na suwnicy 5x15, 1x5+2+3 przysiad tylni ATG 2x10 syzyfki 2x15, 1x25, 1x10 wyprosty siedząc 2x10, 1x30 mcnp hantlami 3x10 uginanie nóg leżąc 3x10, 1x5+2+3, 1x25 wspięcia na palce stojąc 3x15, 2x20 + lekko brzuch 3serie [...]

[...] hantlą jednorącz na ilość 40kg x 63 (1 seria) 6.Dociąganie wąskim chwytem linki wyciągu dolnego do brzucha 3x10 1x10+10+10+10 7.Przenoszenie/pullover na maszynie siedząc 2x10 DWUGŁOWE 1.Uginanie nóg w siadzie na maszynie 3x15 1x5+5+5+5 (ostanie 5 na tym ciężarze co 1. seria) 2.Zbieranie grzybków 2x10 _______________________ [...]

[...] sztanga 4x10 37kg 3) wnoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x10 27kg 4) przysiady 5x10 50kg 5) wykroki 4x10 sztangielki 2x20kg 6) opuszczanie nóg ławka skośna 2x10 7) unoszenie bioder na ławce 2x10 Rozciąganie 5min Środa Bieżnia/rowerek 7min 1) drążek na maszynie 4x10 -10kg 2) wioslowanie sztanga 4x10 37kg 3) ściąganie linki [...]

[...] zrobiłem brzuch. Lekko ? dlatego ze wczoraj trochę go zrobiłem ze znajomym (nie mogłem odmówić) i nie ma sensu katować codziennie ;-) TRENING wiosło nachwyt sztanga siłowo 2x10-8 / maksymalnie 130kg wiosło jednorącz 4x12-8 / maksymalnie 45kg, nie ma większych na tej siłce ;( dociąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 2x21, 1x13+13+13 [...]

[...] 12x8 9x10, 10x10, 12x6 3a. wypady 20x10, 22,5x8, 22,5x6 17,5x10 20x10, 25x(5+5) 14x10, 16x10, 18x10 3b. pompki 2/2/1 2/1/1 2/1/0 4a. plank ? 20s, 15s, 16s 4b. woodchoper 8,2x10, 8,2x10, 10,2x4 8,75x10, 8,75x10, 11,75x5 6,75x10, 8,75x10, 11,75x10 Po środowym treningu dzisiaj był spadek formy. Trzymały mnie jeszcze stare zakwasy oraz pojawiły się [...]

[...] 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami 16x10, 18x10, 20x10 18x10, 20x10, 20x10 16x10, 18x10, 20x10 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 9x10, 10x10, 12x10 9x10, 10x10, 12x8 10x10, 10x10, 12x8 3a. wypady 10x10, 12x10, 14x10 20x10, 22,5x8, 22,5x6 17,5x10 20x10, 25x(5+5) 3b. pompki 1/0/0 2/2/1 2/1/1 4a. plank ? 4b. woodchoper [...]

Wt - Klata i biceps Wyciskanie sztangi na skośnej 10,8,8,6,4,4 Rozpietki na skosnej 4x10 wyciskanie hantli na prostej 4x10 Uginanie ramion ze sztangą 4x6 Na kolanie 2x10 W marszu 2x10 Czw- Plecy i triceps Podciaganie sztangi do klatki 4x10 Hantli 4x10 Szrugsy 4x10 podciagniecie sie na drążku 4x maks Pompki szwedki 3x10 Facuskie wyciskanie zza [...]

DT Trening B Rozgrzewka MC 3x10 30,40,45,50(6),55(2) Wykroki ze sztanga 2x10 15/20 WL 3x10 16,18, 20 Rozpietki lezac 2x15 5/5 - pod koniec wszystko palilo Podciaganie na maszynie 2x5 45/41/36(2) WZ 2x10 15/15 - robione resztka sil Rozciaganie I micha Warzywa: salata, ogorki kiszone Napoje: woda, herbata czarna, zielona [...]

[...] Wyciskanie sztangi leżąc 3x8 Wyciskanie na maszynie 3x12-8, 1x8+8+8 Rozpiętki na skosie 2x8-6 "Sciskanie" na maszynie 3x15-10 Uginanie ramion z hantlami z izometrią 2x10 Uginanie ramion na maszynie modlitewnik 3x10-8 Uginanie ramion z linka wyciagu dolnego 2x MAX Uginanie jednoracz na modlitewniku 2x10 __________________ Trening średnio [...]

[...] Trening 17 +5g beta alaniny klatka+barki+tric 1.dipsy cc/niebieska guma(jako obciazenie)x8,x10/zielona x8 2.wyciskanie hantli skos rampa 10 16/18/20/22 3.rozpiętki płasko 2x10-12x12kg 4.wyciskanie hantli siedzac rampa 10 14/16/18/20/22 5.unoszenie na boki 3x8-10x12kg+regres 8kgx14 6.francuz lezac rampa 8 30/32.5/35/37.5 +streching [...]

[...] przeziebienie mnie dopadlo, leci z nosa, z oczu, ale trening sie odbyl. Nie ma letko:-D DT Rozgrzewka Przysiady 3x12 30 (rozg.)/40/45 Wioslowanie sztangielka w opadzie 2x10 12/14 Wyciskanie na skosie dodatnim 3x10 9/9 Sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3x10 25/32/32 Arnoldki 2x10 8/8 Rozciaganie Wyciskanie na skosie dodatnim - i tu [...]