2015

27/1/2015 ME Lower Body High Bar Back Squat 5*40kg 5*60kg 5*80kg 5*100kg 5*120kg 5*130kg 5*135kg 3*7*120kg Hang Clean Holds 4*30sek*100kg Plyometric work Pause box jumps (70-80cm) One Leg Landings WOD: 16' EMOM odd 10 Sumo Deadlift High Pull 40kg even 10 pull ups Komentarz: Siady ciężko, planowałem o 140kg na 5, ale nie chciałem ryzykować. [...]

30/1/2015 Dynamic Effort Day 10' EMOM 1 strict ring muscle up W formie co minutę (EMOM) 3 minuty 3 touch and go power snatch 40kg 3 minuty 3 touch ang go power snatch 50kg 3 minuty 3 touch and go snatch 60kg 2 minuty 3 touch ang go snatch 65kg 4 minuty 2 touch ang go snatch 70kg W formie co minutę (EMOM) 2 touch ang go clean + 1 push jerk 50kg 2 [...]

1/2/2015 Warm up 10' EMOM 1 strict ring muscle up WOD: 20' AMRAP 300m row 15 DB KB Clean and jerk 2*20kg Wynik: 6 rund + 52m Komentarz: Nogi zmęczone po wczoraj, więc dzisiaj tylko technika MU i WOD. Pozdro

3/2/2015 ME Lower Body Warm up 6' EMOM 1 strict ring muscle up Back Squat 3*40kg 3*60kg 3*80kg 3*100kg 3*120kg 3*130kg 3*140kg 3*150kg 5*130kg 2*5*135kg Hang Clean Holds 3*30sec*110kg Conditioning 3 rounds 1k row 3'rest 3:33, 3:44, 3:44 Komentarz: Zgodnie z założeniem gdzie mogę wtykam MU. Poza tym byłem na nowej siłowni obok biura i dupy nie [...]

4/2/2015 5km run Komentarz: Czułem się kiepsko z rana i przez cały dzień, wiec nie szalałem z interwałami luźno 5km. Pozdro /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/b2a54335ce794ba3967b0acbec01fed6.PNG

6/2/2015 Dynamic Effort 5' EMOM 1 strict ring muscle up 5' EMOM 2 kipping ring muscle ups EMOM Power snatch touch and go 3*5*20kg 3*5*30kg 2*5*40kg 7*3*50kg 8' EMOM 3 touch ang go power cleans + 2 push jerk 70kg Plyometria wskoki i zeskoki ze skrzyn przeskoki skrzyn wskoki z pauzy WOD: 15' AMRAP 5 KB snatch right hand 24kg 5 KB snatch left hand [...]

7/2/2015 Bieg przełajowy 20,4km Komentarz: Sympatyczny luźny bieg czarnym szlakiem wokół Ślęży. Radunię też odwiedziłem /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f02c76ba1b654218b06d94ac57733abf.PNG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/08d28794d4024f38867a42c5cca14ebc.PNG

10/2/2015 ME Lower Body Back Squat 1*20kg 1*40kg 1*60kg 1*80kg 1*100kg 1*120kg 1*140kg 1*150kg 0*155kg 1*155kg 0*160kg 2*3*140kg 2*140kg Hang Clean Holds 3*30sek*100kg KB Snatch 5*5*25kg each hand Komentarz: Motywacji żadnych na trening, kiepsko już szło w czasie rozgrzewki. Dwa podejścia pod 155, jedno pod 160kg. Muszę się zmóżdżyć nad maksami [...]

18/2/2015 Warm Up 3*10m Gymnastics HandStand Walk 2*10sec 1 hand stand against the wall Plyometrics 7' EMOM 4 Thrusters 60kg WOD 4 rounds 21 OverHead Squats 40kg 63 DU 2' Rest Wynik - 14:47 (z 8' przerw) Bitch Work 4 Rounds 400m row 40sec rest wynik - 7:42 Komentarz: Wieksza intensywnosc, brak nudy Stanie na jednej rece przy scianie nie takie [...]

18/2/2015 Warm up: 400m 25kg sled drag 10 rund 75m sprint with sled 75m walk with sled 9 rund 50m uphill sprint 1' rest Komentarz: Mialo byc 10 tego 10 tego ale sie gdzies walnalem %-) pozdro /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5eb6302b98e941a9aee43ff9c8b33a24.PNG /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/adcdcc43265349aa8511da84e88c21c1.PNG

20/2/2015 Warm Up 10' EMOM 1-2 Muscle Ups Plyometrics Snatch Complex 2 power snatches + 2 overhead squats W formie EMOMa 2*30kg 2*40kg 2*45kg 7*50kg WOD 1 14' EMOM odd 5 TTB + 5 Cleans 50kg even 5 TTB + 5 Push Presses 50kg WOD 2 Na czas 3km row Wynik: 11:39 Komentarz: Całkiem sypmatyczny kompleks rwaniowy. Nie szaleję z ciężarem, obecnie cel to [...]

21/2/2015 Długie bieganie Bieg przełajowy 18,15km Komentarz: Dzisiaj troszkę luźniej, bo nogi zmęczone po tygodniu. Piękna pogoda, ale lód na dużej części trasy (zdjecie), co sprawiło, że była mocno techniczna. Na szczycie przerwa i podziwianie widoków. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/10cf7225706142acaf3ae27b45d3d13a.PNG [...]

22/2/2015 WOD: Na czas: 5 rounds 10 KB Overhead Press 20kg (5 per side) 10 DB snatches 36kg alternating hands 5 minutes spinning bike 3 rounds 10 KB Overhead Press 20kg (5 per side) 10 DB snatches 36kg alternating hands 5 minutes spinning bike 1 round 10 KB Overhead Press 20kg (5 per side) 10 DB snatches 36kg alternating hands 5 minutes spinning [...]

25/2/2015 Sprints 1,2km rozbiegania 23 sprinty 50m sprints pod gore, wzniesienie 5m wysokosci 50m zejscie w dol, 1,2km schlodzenia Komentarz: Nie wzialem saneczek, wiec krotkie sprinty pod gorke (patrz zdjecie), duzo sprintow, w polowie juz zaczelo sie robic nieprzyjemnie. Pozdro [...]

27/2/2015 Warm up Kipping and swing to front uprise Handstand Walk Handstand work Weightlifting 7' EMOM 2 hang power cleans + 2 push jerk 70kg WOD 15.1 9' AMRAP 15 TTB 10 Deadlift 50kg 5 Snatch 50kg Wynik: 135 powtórzeń 15.1a 6' to establish 1RM in C&J 70kg 90kg 100kg 110kg 120kg - fail 120kg - fail 10' Team AMRAP sled push + 70kg Wynik:? (foto) [...]

28/2/2015 Bieg luźne rozruszanie zastały nóg 6km bieg Komentarz: Nogi wymęczone po tygodniu treningów. Zapomniałem mrówki wziąć (ANT - czujnik pulsometru) więc bez pulsu. Dobrze się biegło /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8d08291905354bb58970331bd185dc47.PNG

1/3/2015 AM Session: 500m rozbiegani + technika biegowa 4*500m tempowy 4:15-:4:20/km odpoczynek pełen 2* 300m truchtu + 100m srpint PM Session Activte recvery Wejście i zejście z Wielkiej Sowy. Komentarz: 500ki prawie mnie zabiły. pozdro /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/cb45017171144e9485fa4066cf157810.PNG [...]

1/3/2015 AM Session: 500m rozbiegani + technika biegowa 4*500m tempowy 4:15-:4:20/km odpoczynek pełen 2* 300m truchtu + 100m srpint PM Session Activte recvery Wejście i zejście z Wielkiej Sowy. Komentarz: 500ki prawie mnie zabiły. pozdro /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/69719cac76744bdb8d39ba76ce9e91c1.PNG [...]

3/3/2015 Warm up Shoulder mobility. Thruster 4*20kg 4*30kg 4*40kg 4*50kg 4*60kg 7' EMOM 4*65kg WOD: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 Goblet Squat 24kg Pull - ups Wynik: 4:56 Komentarz: Niska objetosc, bo musialem zamontowac lustro w garazu. Poza tym musze odpoczac, bo coś mnie kolano szarpie, już się umówiłem do lekarza, zobaczymy co powie. Pozdro

6/3/2015 Warm up Front uprise swing Fron uprise kip Weightlifting Snatch complex 2*power snatch + 2*ovh squat w formie EMOMa 2*30kg 2*40kg 2*50kg 7*52,5kg WOD 15.2 co 3' 2 rundy 10 ovh squat 10 pull ups co rundę dodjaemy 2 powtórzenia do każdego ćwiczenia Wynik: 140 Bitch work 5*200m row rest between 1 minute 2* max pull ups 2*25 Komentarz: [...]