4/12/2016 1. Rozgrzewka 2 rundy 30m prowler push 40kg 10 weighted shulder dislocates Muscle snatch 10"20kg 8*30kg 2. Siła Full Snatch + Low Hang Power Snatch 3*1*40kg 3*1*50kg 3*1*60kg 1*70kg 3 rundy 6 Split overhead press 50kg (3 per side) 30m prowler push 40kg Komentarz: Dzisiaj luźny dzień żeby się tylko poruszać, pobawiłem się trochę na [...]
[...] Pause Low Hang Snatch Pull 4*3*80kg Martwy ciąg 3*90kg 3*110kg 3*130kg 3*150kg 1*165kg 3. Akcesoria Good morning squat 10*60kg 2 rundy 10 dzień dobry 80kg 20 Bulgarian split squat 32kg Komentarz: Zero mocy po Nicole, bicepsy i oble w takim stanie zapalnym że do dzisiaj nie mogę wyprostować ramion... DObrze, że do fizjo dzisiaj pojechałem, [...]
22/8/2018 Warm Up 5' Flow Shoulder Routine 30m Banded Walk 10 TGU 28kg 10 Windmill 28kg A. 3 Serie 16 Split Squat from the Plate 2*18kg 6 Man Makers 2*18kg B. 3 serie 5 Squat Clean and Jerk 70kg https://youtu.be/7hlm1eTUtw0 8 Weighted Dip +20kg 8 One arm row 28kg C. 3 Serie 6 Glute Bridge with band and pause 40kg 10 Back Extension [...]
5/12/2019 A. Wyciskanie na ławce płaskiej Maks powtórzeń na 117,5kg (7 powtórzeń) https://youtu.be/ZxBVbz4GOE8 Maks powtórzeń na 107,5kg (9 powtórzeń) Maks powtórzeń na 97,5kg (12 powtórzeń) Co serię (rozgrzewkowe również) 10 wiosłowań w opadzie tułowia 2*30kg 10 Przysiadów w wykroku z podniesioną piętą (Heel Elevated Split Squat) 80kg B. [...]
[...] na 100kg (10 powtórzeń) Co serię (rozgrzewkowe również) 8 wiosłowań w opadzie tułowia 2*35kg B. Nogi RAMPA 5 Przysiadów w wykroku z podniesioną piętą (heel elevated split squat) Nastepnie 4 serie Przysiady z tyłu stojąc na palcach (heel elevated back squats) https://youtu.be/1yxKHzQ8L-U Komentarz: Testowanie nowej siłowni i raczej był to [...]
23/3/2020 Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 5 dyslokacji barków z gumą 10 side lunge na sliderze 4 serie na 32kg A1. 10 Goblet bulgarian split squat tempo 3101 (5 na stronę) A2. 5 High jump from air squat 4 serie B1. 8 KB Halo 2 Back Lunge with rotation 24kg (4 na stronę) B2. 16 Glute Bridge Floor Press with Rotation [...]
Znów dużo biegania i załatwiania spraw związanych z edukacją oraz zdrowiem… ostatnio się wkurzyłem i stwierdzam, że znów muszę zmienić delikatnie trening, aby poprawić jakość zdrowia, bo coś jestem za bardzo pospinany. Poniedziałek Siłka Znaleźć maks na 5 powtórzeń w leg Press - co każdą serię dokładałem 20kg Wyszło 6 talerzy po każdej stronie. [...]
[...] tutaj to moze pokolei (ocenie plan grupami, bo tak łatwiej bedzie ) ZESTAW I: KLATA: 2.Wyciskanie na plaskiej 2s 4.wyciskanie na skosnej 1s cwiczenia OK serie: split 8, HST 9: OK PLECY: 1.Martwy ciąg 2s 3.wyciąg górny 2s 5.WYRZUCIŁES ale ja bym zostawił :P angazuje duzo partii na plecach no i patrz uwaga o seriach nizej i art [...]
.................Escalating Density Training - EDT.............. Specjalizacja: Ręce 1cal w 1 miesiac! ……..by Charles Staley. …. w moim wolym tlumaczeniu. Oczywiście tylko i wyłącznie dla uzytku SFD – wszelakie kopiowanie i rozpowszechnianie bez wiedzy mojej lub modow SFD nie wskazane Escalating Density [...]
[...] jezeli jest to od polowy w dol to na 99% slaby prostownik i brzuch, a wiec w zasadzie caly rdzen jest od polowy w gore to slabe czworki - glownie. W 1 przypadku zastosowalbym jakies ciezkie serie laczone np wyprosty na lawce rzymskiej + przeciaganie sztangielki a po tym ciezko brzuch. W 2 przypadku jakies split squaty, wykroki chodzone, fronty...
[...] to udało mi się w końcu ułożyć plan na powrót pochorobowy. Myślałem nad partią 2x na tydzień, ale z drugiej strony w głowie już od jakiegoś czasu kiełkował pomysł na kolejny split w klasycznym wydaniu. Koniec końców zwyciężyła opcja numer 2, jako że stwierdziłem, że świeży plan na trice, który sprezentował mi Antek, nie może się ot tak zmarnować [...]
SPLIT CZTERODNIOWY : PRIORYTET KLATKA Dzień 1 (zacznę od dzisiejszego dnia - wczorajszego już nie będę pisał) NOGI + BICEPS Przysiad (tył): - przerwy 120 sekund. 104 kg - 10 pow. 110 kg - 8 pow. 114 kg - 8 powt. 104 kg - 8 pow. 94 kg. - 12 pow + drop seria do upadku Prostowanie nóg siedząc (seria łączona) Uginanie nóg leżąc - bez przerw (przerwy [...]
SPLIT CZTERODNIOWY DZIEŃ 23 PLECY + BARKI (tył) TRENING Podciąganie na drążku - +10 kg – 11 pow. +10 kg – 10 pow. +5 kg – 11 pow. bez obciążenia – 11 pow. bez obciążenia – 10 pow. Odkąd mam ten nowy drążek, lepiej czuje prace najszerszych ale podciąga się dużo trudniej!! Martwy ciąg 112 kg – 10pow. 122 kg – 8 pow. 128 kg – 6 pow. 132 kg – 6 pow. [...]
Zawsze trenowałem splitem i nie powiem że mi się nie podoba bo gdy przetrenujemy jedną partię reszta odpoczywa to jest fajne ;) Tylko słyszałem dużo opinii że split jest mało efektywny jeżeli chodzi o np. masę ponieważ katujemy na treningu daną partie, o wiele bardziej efektywne jest podobno stymulowanie cały czas do wzrostu, ale generalnie [...]