2 3 min

[...] pompki z nogami wyżej od reszty ciała, np na taborecie, łóżku itd.- 3 serie x 5 pompek podnoszenie się na rulce, jakiejś belce. Do siebie dłońmi i odwrotnie (nie jestem pewny ale te ćwiczenie chyba działają na inne partie mięśni) 2 serie x 5 + (codziennie) bieganie 20 min (codziennie narazie z czasem będę zwiększał) przysiady - 4 serie x 15

[...] 3) Wyciskanie sztangi (kąt ujemny 45 stopni ) - 3 serie - 10-10-10 (w wolnej chwili patrz różne chwyty wyciskanie sztangi >> ) Biceps Triceps (dowolne) - Superseria 2 x - 10-10-10 Brzuch 1) Unoszenie nóg na poręczach - 3 serie - Max 2) Skłony tułowia na maszynie - 3 serie - Max 3) skręty z liną 3 serie - Max Aeroby Np Boks 20 min

[...] zza głowy 4x12 barki *wyciskanie sztangi płasko 4x12 klatka *uginanie ramion ze sztangą 3x12 biceps *wyciskanie sztangi wąsko płasko 3x12 triceps *ABS 8 min brzuch *wspięcia na palce ze sztangą na karku 3x15 łydki -ŚRODA interwały -CZWARTEK FBW B: *przysiady wykroczne ze sztangą na karku 4x12 nogi *martwy [...]

[...] wcześniej: wznosy nóg w zwisie na drabinkach 4x20p skłony na krześle 20p +5kg/3x12p ugięcia w staniu na rękach 5x5p W przerwach robienia serii na brzuch robiłem przez 1 min. kilkusekundowe napinanie ud (na przemian - lewe/prawe) a przy ugięciach skręty tułowia stojąc. Potem maszerowałem 7km. Przed południem: 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce [...]

[...] 3. Rozpiętki na poziomej 20kg/4x10p 4. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 22kg/2x12p 24kg/2x12p 26kgx12p 5.Biceps sztangą stojąc 20kgx15p 30kgx10p 35kg/4x8p 6. Biceps na wyciągu dolnym uchwyt linowy 4 serie 7.Biceps nachwytem na wyciągu drążek prosty 4 serie Na koniec 15 min. rowerka poziomego. Wieczorem chciałbym zrobić jakieś aeroby.

[...] bok w siadzie 3x12p 4x10p 8. Podc. wzdłuż tułowia 40kg/5x8p Miałem dość. Pójdę jeszcze maszerować tak jak wczoraj - nie będę się pocić. MaGor pisał, że aero krótsze niż 20 minut nie ma sensu - badania dowodzą, że nawet 6x 5 minutowe są lepsze niż 30 min ciągłe (ale to było na otyłych kobietach - im wystarczy się ruszyć aby były efekty). Kręcąc [...]

[...] ponowny brak chęci do treningu (udało się go przełamać): 1. Przysiad 60/70kgx10p 80kgx8p 90kgx5p i ponownie miałem obawę przed następną serią przysiadów :-( 2. Uginania nóg w siadzie 5x10p 3. Wyprosty w siadzie (na innej niż zazwyczaj maszynie) 5x10p w obu ćwiczeniach progresja ciężaru Rowerek 30 min. Zobaczymy jak będzie dalej z chęciami.

Powracając do tematu postanowiłem się jednak zaopatrzyć w kilka odżywek. 1. Spalacz: Vpx - Redline Ultra Hardcore - dawkuje 2 kapsułki 30 min przed treningiem 2. Olimp Creatine Mega Caps 400 kaps 3. Olimp BCAA 300 kaps I tutaj mam pytanie jak dawkować kreatyne i BCAA ? Ja chciałem tak: Kreta: DT 5g na czczo oraz 5g po treningu,; DNT: 5g na [...]

[...] 6 tygodni pierwsze 2 tyg. 2 obwody następne 2 tyg. 3 obwody następne 2 tyg. 4 obwody 15 powtórzeń każdego z 12 ćwiczen 20 sekundowe przerwy między seriami rozgrzewka trwa 6 min najpierw bieg w miejscu potem rozciąganie mięśni ćwiczysz 3 razy w tyg. pon śr pt plan treningowy: 1 unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch) 2 przysiady ze [...]

Mnie zawsze jedna rzecz ciekawiła w przypadku treningu te całe 3x3 to są tylko 3 serie i tyle wystarcza 10 min i po sprawie taki niedosyt mały 2 sprawa Sene co myślisz o 2 rodzajach dociskań z deski np 15 cm i np 7 cm na jednym treningu

[...] jest przekozacka ... byłem zawiedziony że ostatnia walka poszła po kopnieciu na wątrobę a nie przez armbar , grapling guro frajery ... a tak seryjnie to z Cyborgową to będą min 2 walki ... któraś przegra , więc rewanż , a jak będzie stan 1 do 1 to 3 rozstrzygająca walka ... siano bedzie sie zgadzać , a w miedzy czasie każda dostanie jakąś [...]

[...] wyruchali Marka jak suke burą i kulawą ... za kieszonkowe walczył 2 a nawet 3 razy częściej niż powinien ... a potem jak go pokręciło to na taryfie dorabiał i jako rozwoziciel czegoś tam , a powinien mieć tyle żeby min. dom albo mieszkanie i ładne procenty z pajdy w banku co miecha , cwaniaki go wycisnęły jak cytrynę , a on ma dopiero 50 lat

[...] tylko podstawowe błędy jakie robisz, tak jak pisałem wcześniej poczytaj trochę o odżywianiu. no ja nigdy nie obliczałem dokładnie ile razy się polewałem tą wodą, z 2 min jakoś tak 2 zdjęcie się nie ładuje z tym podbródkiem to ciężka sprawa, na szczęście nie miałem nigdy takiego problemu to za bardzo Ci nie pomogę niestety p.s. a tak w [...]

Mam 181cm 86/87 kg, tłuszcz poniżej 10% - siłownia przez 6 miesięcy raz w tygodniu, zimą i wiosną 2 razy, trening siłowy jednorazowy trwa 55-65 min: ilość powtórzen na wolnych ciężarach do max 4/5 ruchów. trening wygląda tak, po kolei: 2 serie rwania, 2 serie podrzutów, 3 serie przysiadów, 3 serie ćwierćprzysiadów, wspięcia na palce 2 serie, [...]

[...] 1. ułóż diete 2. siłownie na razie odstaw przynajmniej do czasu powrotu z obozu 3. zrób 3 razy w tygodniu (PON,ŚR,PT) trening domatora zakończony areobami (około 30 min czy to będzie rowerek czy skakanka to już Twoja sprawa) 4. Wtorek i Czwartek zrób HIIT'a ,wydaje mi sie ze lepsza opcja bedzie rowerek. Co do intensywnosci HIIT'a po [...]

Dzisiejsze FBW: Rozgrzewka 12 min Przysiady: 15x60, 12x70, 6x90, 6x90 MC: 12x60, 8x80, 8x90, 8x100, 6x110 Wiosłowanie: 2 serie po 8 powt z 60kg, 1 seria 8 powt 70kg Klata - wyciskanie na płaskiej: 8x60, 8x60, 6x65, 6x60 Rozpiętki: 15x14, 15x14, 15x16 Uginanie ramion z supinacją: 8x16, 8x16, 8x16 Uginanie ramion na modlitewniku: 8x20, 8x20, [...]

mialem operacj rekkonstrukcji i artroskopie w listopadzie 2011, czyli doklaadnie rok temu. pierwsze miesiac lezalem na wyze i min 2 razy dziennie robilem cwiczenia nogami, nozyce rowerek podnoszenie gora dol lewo prawo. wszystko sie ladnie goilo po ok 2 miesiacach zaczalem jezdzic 15min dziennie na row stacjonarnym, czulem dyskomfort ale dalo [...]

[...] 40g Sałata zielona 30g Oliwa z oliwek 15ml B-44,T-20,WW-70 Przed treningiem Pierś z kurczaka 100g Kus Kus 75g Marchew 30g Papryka 300g B-32g,T-2 WW-62,20 20-30 min po treningu Carbo 50g Ostrowia wpc 35g B-28 T-0,84 ,WW-57 Po 1 godz po treningu . Wafle ryżowe 50g Kolacja Ser biały chudy 130g Oliwa z oliwek 15ml Omega 3 2g [...]

[...] całą, ale widząc że to się raczej ugotuje odlałem wodę. 3. Zalałem potem jak było napisane aby przykryć wodą pierś, dodałem 450g warzyw nie do końca rozmrożonych, po 20 min było sporo wody i odlałem. Powinny to być warzywa już rozmrożone? Cały czas dusiłem pod przykryciem. 5. Lepszy garnek czy duża patelnia? 6. Mieszać podczas duszenia czy [...]

[...] 30% 20g Kukurydza konserwowa) 25g bez tego można żyć Suma: 204 kcal B:28 g T:5 g Pyszota:) (moge jesc kukurydze w malych ilosciach czy nie ?) rano przed sniadankiem 20 min aerobow :) a teraz godzinka aerobiku :) a wieczorem godzinka na siłowni jak przestanie wiac to rower z corka wcisne jeszcze po obiedzie :) nadgorliwość neofity [...]