Dieta na mase- prośba o ocenę i poprawie - Ziutek

Witam

Bardzo proszę o ocenę i pomoce Expertów a także zwykłych użytkowników sfd.

Coś o sobie:
Wiek 18 lat
Waga 72kg
Wzrost 174cm
Średnia zdolność do łapania tłuszczu.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne:

1728(BMR)
Aktywność 1.4
=2419.2 Kcal
+500 Kcal
=2919,2

Założenia
5 ww, 2,3g B, 1,3g T

165,6g Białka- 662,4 kcal
93,6g Tłuszczy -842,4 kcal
360ww - 1440 kcal

662,4+842,4+1440=2944,8 kcal

Stosunek kalorii:

Założenia miały być następujące
WW-40%
B-30%
T-30%

„W praktyce wszyło mi:"
WW-48% -:/
B-28%
T-24% --:/


Założenia:
Śniadanie i posiłki przed i po treningu (bogate WW proste, wysokie IG,i białka ,ubogie tłuszcze)
Reszta posiłków WW złożone i białka i tłuszcz.

Dobra!
Ale każda forum jakies tam wiedze.
jak to połoczyć to może by lepszą ułozyć diete.
Ale jak to ma fundusze i geny.Ale nie bierze koksu.

Udało mi się ułożyć coś takiego:

Śniadanie.
Mleko 0,5% - 300 ml
Płatki owsiane -100g
2 białka -30g
Ostrowia WPC -10g
Otręby pszenne – 20g
Rodzynki suszone 5g
Tran i Omega 3 -5g

B-35,6, T-16,25, WW-100,85

II Śniadanie.
Ostrowia Wpc – 30g
Mleko 0,5% - 250 ml
Kakao 5g

B-33,10 T-2,98 , WW-15,84

III Śniadanie (długo jestem zazwyczaj w szkole)
Serek homogenizowany waniliowy lub naturalny 250g
Jabłko -130g
Tran 2-5g

B-20 T-21. WW-44

Obiad
Tuńczyk w sosie władnym 130g
Kasza gryczana 160g
Oliwa z oliwek 15ml

B-51,T-22,WW-100

Przed treningiem
Pierś z kurczaka 50g
Kus Kus 70g

B-20g,T-1,1 WW-54,20

Po treningu
Carbo 60g
Ostrowia wpc 35g
Kakao 5g

B-29,18, T-1,85 ,WW-60,19

Kolacja
Ser biały chudy 120g
Oliwa z oliwek 15ml
Omega 3 2g
Zielona herbata 200ml

B-25,44, T-16,29 Ww-2,64


Dieta jest do poprawki Brakuje warzyw.!!!!

Śniadanie.
Mleko 0,5% - 300 ml
Płatki owsiane -100g
2 białka -30g
Ostrowia WPC -10g
Otręby pszenne - 20g // wywal Dorzuc 30g orzechow
Rodzynki suszone 5g // 20g
Tran i Omega 3 -5g

B-35,6, T-16,25, WW-100,85

II Śniadanie. // daj normalny posilek
Ostrowia Wpc - 30g
Mleko 0,5% - 250 ml
Kakao 5g

B-33,10 T-2,98 , WW-15,84

III Śniadanie (długo jestem zazwyczaj w szkole)
Serek homogenizowany waniliowy lub naturalny 250g // lepszy kefir
Jabłko -130g // zrob kanapki z szynka i maslem lub oliwa
Tran 2-5g

B-20 T-21. WW-44

Obiad
Tuńczyk w sosie władnym 130g
Kasza gryczana 160g // daj 100g
Oliwa z oliwek 15ml // dorzuc warzywa

B-51,T-22,WW-100

Przed treningiem // wywal a zjedz porzadny posilek 1.5h przed treningiem
Pierś z kurczaka 50g
Kus Kus 70g

B-20g,T-1,1 WW-54,20

Po treningu
Carbo 60g
Ostrowia wpc 35g
Kakao 5g // po co? przeciez carbo masz smakowe

B-29,18, T-1,85 ,WW-60,19

Kolacja
Ser biały chudy 120g
Oliwa z oliwek 15ml
Omega 3 2g
Zielona herbata 200ml

B-25,44, T-16,29 Ww-2,64

Tutaj znajdziesz kilka uwag odnośnie jadłospisu:
https://www.sfd.pl/temat240536/ 

Niech jeszcze jakiś expert jak może poprawi ta diet i przejrzy.

Dieta maso po poprawkach przez Luki
Ocenicie teraz!!!

Śniadanie.
Mleko 0,5% - 300 ml
Płatki owsiane -100g
2 białka -30g
Ostrowia WPC -10g
Orzechy włoskie 15g
Otręby pszenne - 5g
Rodzynki suszone 20g
Tran i Omega 3 -5g

B-35,9, T-22,65, WW-104

II Śniadanie.
Ostrowia Wpc - 30g
Mleko 0,5% - 250 ml
Kakao 5g

B-33,10 T-2,98 , WW-15,84

III Śniadanie (długo jestem zazwyczaj w szkole)
Kefir 2% 250ml Lub 500 ml
Chleb ciemny 100g
Masło roślinne 15g
Szynka z indyka 30g
Tran 2-5g

B-22 T-20. WW-67

Obiad
Tuńczyk w sosie władnym 130g
Kasza gryczana 100g
Cebula 30g
Marchew 30g
Papryka 40g
Sałata zielona 30g
Oliwa z oliwek 15ml

B-44,T-20,WW-70

Przed treningiem
Pierś z kurczaka 100g
Kus Kus 75g

B-31g,T-1,7 WW-58,20

Po treningu
Carbo 60g
Ostrowia wpc 35g

B-28 T-0,84 ,WW-57

Kolacja
Ser biały chudy 120g
Oliwa z oliwek 15ml
Omega 3 2g
Zielona herbata 200ml

B-25,44, T-16,29 Ww-2,64


Stosunek kalori
WW-49%
B-25%
T-26%

Wszystko ok, tylko daj wiecej warzyw do posilkow i w ostatnim posilku po treningu ww zlozone daj lub przesun trening wczesniej.

Dieta maso po poprawkach przez Domer
Ocenicie teraz!!!

Śniadanie.
Mleko 0,5% - 300 ml
Płatki owsiane -100g
2 białka -30g
Ostrowia WPC -10g
Orzechy włoskie 15g
Otręby pszenne - 5g
Rodzynki suszone 20g
Tran i Omega 3 -5g

B-35,9, T-22,65, WW-104

II Śniadanie.
Ostrowia Wpc - 30g
Mleko 0,5% - 250 ml
Kakao 5g

B-33,10 T-2,98 , WW-15,84

III Śniadanie (długo jestem zazwyczaj w szkole)
Kefir 2% 250ml Lub 500 ml
Chleb ciemny 100g
Masło roślinne 15g
Szynka z indyka 30g
Pomidor 50g
Tran 2-5g

B-23 T-21. WW-70

Obiad
Tuńczyk w sosie własnym 130g
Kasza gryczana 100g
Cebula 30g
Marchew 30g
Papryka 40g
Sałata zielona 30g
Oliwa z oliwek 15ml

B-44,T-20,WW-70

Przed treningiem
Pierś z kurczaka 100g
Kus Kus 75g
Marchew 30g
Papryka 300g

B-32g,T-2 WW-62,20

20-30 min po treningu
Carbo 50g
Ostrowia wpc 35g

B-28 T-0,84 ,WW-57

Po 1 godz po treningu .
Wafle ryżowe 50g


Kolacja
Ser biały chudy 130g
Oliwa z oliwek 15ml
Omega 3 2g
Zielona herbata 200ml

B-25,44, T-16,29 Ww-2,64


Stosunek kalori
WW-50%
B-25%
T-25%

Tak w ostatnim daj wegle zlozone np ryz brazowy albo przesun trening. I II posilek daj normalny

Nowe założenia.
Tymczasowe III śniadanie dałem na II
A II na III, ponieważ jem późno obiad nawet zdarza mi się zjeść o 17
A jak wiem białko obniża głód

Plan Dnia (Od Pon-Pt) (Sobote i niedziele się zmieniają godziny)
7.-śniadanie
10.45-II śniadanie
13.30-III Śniadanie
15-16 Obiad
17.30-posiłek przed treningiem
19.Trening
20.40 posiłek po treningu
21.30 Kolacja
23.Na noc

Dieta na masę po poprawkach.
Ocenicie teraz!!!

Śniadanie.
Mleko 0,5% - 300 ml
Płatki owsiane -100g
2 białka -30g
Ostrowia WPC -10g
Orzechy włoskie 15g
Otręby pszenne - 5g
Rodzynki suszone 20g
Tran i Omega 3 -5g

B-35,9, T-22,65, WW-104

II Śniadanie.
Kefir 2% 250ml Lub 500 ml
Chleb ciemny 100g
Masło roślinne 15g
Szynka z indyka 30g
Pomidor 50g
Tran 2-5g

B-23 T-21. WW-70

III Śniadanie (długo jestem zazwyczaj w szkole)
Ostrowia Wpc - 30g
Mleko 0,5% - 250 ml
Kakao 5g

B-33,10 T-2,98 , WW-15,84

Obiad
Tuńczyk w sosie własnym 130g
Kasza gryczana 100g
Cebula 30g
Marchew 30g
Papryka 40g
Kapusta pekińska 30g
Oliwa z oliwek 15ml

B-44,T-20,WW-70

Przed treningiem
Pierś z kurczaka 100g
Kus Kus 75g
Marchew 30g
Papryka 30g

B-32g,T-2 WW-62,20

20-30 min po treningu
Carbo 50g
Ostrowia wpc 35g
Banan (nie jem żadnego pawie owocu)???

B-28 T-0,84 ,WW-57

21.30
Kasza Gryczana 75g
Sok marchewkowy(MARWIT)

Kolacja
Ser biały chudy 130g
Oliwa z oliwek 15ml
Omega 3 2g
Zielona herbata 200ml

B-25,44, T-16,29 Ww-2,64


Stosunek kalori
WW-51%
B-24%
T-25%

wniosek moj trzeba odjac WW i dodat troche tłuszcy.
tylko nie iwem gdzie odjąć.

Tluszczu mozesz dodac do posilku przed treningiem. W posilku po treningu brakuje bialka. Odejmij troche z posilkow np z tego carbo _ wpc odejmij 15g bialka i troche z innych a dodaj do tej kaszy gryczanej np rybe. Jaj calych nie jadasz? Dodaj czasami.