15

06.02.2019 PULL Ściąganie drążka 5x5 na 150-170 kg Wioslowanie na maszynie do 50 lbs x 8 Pullover linkami 3x12 do 27 lbs Uginanie sztanga 27 kg x 12 / 32 kg x 8 / 37 kg x 6 / 20 kg x 16 Uginanie sztanga leżąc na ławce 20 kg x 15, 25 kg x 10, 30 kg x 8 Tyl barku 5 kg x 12 x 4 HT lekko Szrugsy 60 kg x 15, 70 kg x 12, 70 kg x 12, 40 kg x 20 Dieta [...]

[...] 95 kg Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 24 kg x 12, 28 kg x 10, 32 kg x 8, 36 kg x 6, 26 kg x 12 Rozpiętki w bramie 3x12 na 9 lbs Wyciskanie żołnierskie 4x10-12 na 40 kg Unoszenie 6 kg x 15 x 4 Pompki na poręczach 5 kg x 12, 10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 8 przysiad lekko do 80 kg Wykroki z hantlami brak Allahy do 64x12 Dieta 4700 kcal.

17.02.2019 PUSH Wyciskanie leżąc 5x3-5 na 100 kg Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 24 kg x 12, 28 kg x 10, 32 kg x 8, 36 kg x 3, 26 kg x 15 Rozpiętki w bramie 3x12 na 9 lbs Wyciskanie żołnierskie 4x8-12 do 55 kg Unoszenie 8 kg x 15 x 4 Pompki na poręczach 10 kg x 12 x 4 Wykroki do 50 kg x 10 Allahy do 64x12 Dieta 4600 kcal.

[...] leżąc 5x5 na 95 kg Wyciskanie hantli płasko 30 kg 4x10 Rozpietki w bramie z dolu 3x12 na 9 lbs Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x8 na 50 kg Unoszenie 6 kg x 20, 8 kg x 15, 10 kg x 12, 12 kg x 10, 6 kg x 18 Prostowanie drążka 3x10 do 51 lbs Prostowanie linki w opadzie 3x12 na 7 lbs Wykroki do 50 kg x 10 Spięcia leżąc 3x30 Allahy do 64 lbs [...]

28.03.2019 PUSH Wyciskanie hantli płasko 20 kg x 12, 24 kg x 12, 28 kg x 12, 30 kg x 10 Wyciskanie na smithie skos dodatni 40 kg x 15, 60 kg x 12, 70 kg x 10, 70 kg x 10 Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 12, 30 kg x 12, 40 kg x 10, 40 kg x 10 Unoszenie 6 kg x 15, 8 kg x 12 x 3 Prostowanie drążka do x lbs przysiad lekko do 70 kg Dieta 3500 kcal.

6.04.2019 PULL Drążek 4x8 Wioslowanie hantla jednoracz 42 kg x 8 x 4 Powel raises 3 kg x 12 x 3 Uginanie sztanga na modlitewniku 20 kg x 15, 25 kg x 12, 27 kg x 12 x 2 Dzien dobry do 35 kg x 10 Spiecia lezac 4x12-15 na 5 kg Dieta 3400 kcal.

12.04.2019 PULL Drążek 4x8 Wioslowanie hantla jednoracz 44 kg x 8 x 4 Powel raises 4 kg x 12 x 3 Uginanie sztanga na modlitewniku 20 kg x 15, 25 kg x 12, 30 kg x 12 x 2 Dzien dobry do 40 kg x 10 Spiecia lezac 4x12-15 na 5 kg Dieta 3300 kcal.

3.05.2019 PUSH Wyciskanie hantli skos dodatni 26 kg x 12, 28 kg x 10 x 3, 30 kg x 10 Rozpiętki z linkami skos dodatni 11 lbs x 15, 14 lbs x 10 x 3 Rozpiętki na bramie stojąc jednoracz 11 lbs x 12, 14 lbs x 10 Wyciskanie zza karku siedząc 35 kg 4x12 Unoszenie z zatrzymaniem 3sek 4 kg x 10 x 4 Unoszenie na wyciągu jednoracz 5 lbs x 12 x 4 [...]

[...] hantli skos dodatni 30 kg x 12, 32 kg x 9, 34 kg x 8, 34 kg x 7 Przenoszenie 26 kg x 12, 28 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8 Wyciskanie zza karku 55 kg 5x5 Unoszenie 12 kg x 15, 14 kg x 12, 14 kg x 12, 16 kg x 10 Pompki na poreczach +5 kg x 12, +10 kg x 10, +20 kg x 8, +20 kg x 8, +20 kg x 7 przysiad lekko do 100 kg Allahy 64 lbs x 15, 68 lbs x [...]

25.05.2019 PULL Drążek 20 kg x 4-5 x 5s, CC x 10 Wioslowanie sztanga z racka 5x5 na 100 kg Przyciaganie na maszynie 45 lbs x 15, 50 lbs x 12, 54 lbs x 10 x 2, 59 lbs x 8 Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 8, 120 kg x 6 + 80 kg x 10 + 40 kg x 15 Unoszenie w opadzie 10 kg x 10, 10 kg x 10, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 6 kg [...]

03.06.2019 PULL Ściąganie drążka 120 lbs x 12, 130 lbs x 10, 140 lbs x 8, 150 lbs x 8 Ściąganie uchwytu V 120 lbs x 10 x 4 Wioslowanie jednoracz 40 kg x 12, 50 kg x 10, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 40 kg x 17 Wioslowanie sztanga szeroko z zatrzymaniem 20 kg x 10 x 4 Odwrotne rozpietki 7 lbs 5x20 stara brama Uginanie na modlitewniku 25 kg x 15, 30 kg x [...]

[...] dodatni 36 kg x 8, 36 kg x 8, 36 kg x 7, 36 kg x 6 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith 55 kg x 12 / 55 kg x 10 / 55 kg x 10 / 55 kg x 9 4. Rozpiętki w bramie stojąc 23 lbs x 15 x 4 5. Uginanie sztangi 37 kg x 12, 32 kg x 13 6. Uginanie hantli z supinacja 16 kg x 8 x 3 / 12 kg x 12 7. Modlitewnik jednoracz 12 kg x 15 x 4 Dieta 4600 kcal

[...] x 10, 38 kg x 8, 38 kg x 6, 34 kg x 8 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith 60 kg x 12 / 60 kg x 9 / 60 kg x 7 / 60 kg x 8 4. Rozpiętki w bramie stojąc 27 lbs x 12 x 2, 23 lbs x 15 x 2 5. Uginanie sztangi 40 kg x 12, 32 kg x 13 6. Uginanie hantli z supinacja 18 kg x 8 x 3 / 14 kg x 8 7. Modlitewnik jednoracz 12 kg x 15 x 4 Dieta 4700 kcal

[...] 34 kg x 6+2, 26 kg x 11+2 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 20 kg x 8, 26 kg x 5 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 9 4. Unoszenie w bok - 4x12-15 10 kg x 8, 14 kg x 6, 18 kg x 10, 18 kg x 10, 18 kg x 10, 14 kg x 17 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 85 kg x 10 [...]

[...] x 9, 26 kg x 12 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 6 36 kg x 10 / 36 kg x 8 / 36 kg x 8 / 28 kg x 14 4. Unoszenie w bok - 4x12-15 9 kg x 8, 12 kg x 6, 16 kg x 6 20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 7, 14 kg x 17 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8, 80 [...]

[...] dodatni 70 kg x 10, 8,8,8 4. Butterfly 28 kg x 20, 36 lbs x 14,12, 12 5. Uginanie sztanga 20 kg x 10, 32 kg x 5 45 x 10, 35 kg x 12 6. Uginanie na modlitewniku 20 kg x 15, 25 kg x 12, 30 kg x 10, 35 kg x 8 7. Uginanie rączek wyciągu 16 lbs x 20, 20 lbs x 15, 13, 12 Dieta 4000 kcal Wymiary na początek redukcji: 89,7 kg Pas: 90 cm Pas [...]

27.08.2019 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 30 kg x 6 / 15 kg x 7 / cc x 10 2. Wioslowanie sztanga 40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 3, 120 kg x 8 / 100 kg x 12 3. Wioslowanie hantla jednoracz 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 10, 10, 9 4. Ściąganie uchwytu V 80 lbs x 12, 100 lbs x 10, 110 lbs x 10 5. [...]

5.09.2019 - Nogi 1. Przysiad 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 5 / 120 kg x 2 132 kg x 8 / 110 kg x 12 2. Wykroki 20 kg x 15, 30 kg x 15, 40 kg x 12, 50 kg x 8 3. Leg press maszyna 136 kg x 10, 10, 9, 8 4. Prostowanie - 4x12 86 kg x 10 x 4 5. Uginanie - 4x12 77 kg x 8-10 x 4 6. Wspiecia stojąc 4x 20 kg x 30, 28 kg x [...]

15.09.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 55 kg x 5, 65 kg x 2 75 kg x 6, 65 kg x 9, 60 kg x 10 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 8+1, 34kg x 7+1, 28 kg x 11+1 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 16 kg x 6 20 kg x 10, 10, 10, 14 kg x 20 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu [...]

[...] x 8 / 107 kg x 14 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 50 kg x 6 60 kg x 12, 12, 10 4. Ściąganie uchwytu V 140 lbs x 9, 9, 8 5. Przyciaganie na maszynie Drążek szeroko 60x15, 70x12, 80x8 6. Unoszenie hantli w opadzie 12 kg x 15, 14, 11, 8 kg x 18 7. Brzuch Unoszenie nóg 10 kg x 12, 12, 10 cc x 18 Allahy 68 lbs x 12-15 Dieta 3500 kcal