15

13.02.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 10, 115 kg x 15 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 8, 100 kg x 13 3. Bułgary z hantlami 15 kg x 10, 22 kg x 15 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 22 kg x 16, 17 kg x 20 5. MC na prostych 70 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 100 kg x [...]

17.04.2021 - PLECY #2 1. Ściąganie drążka pochwytem 7 szt x 12, 9 szt x 8, 11 szt x 3, 13 szt x 2, 15 szt x 9, 13 szt x 13 2. Wiosło półsztangą 60 kg x 10, 80 kg x 6, 105 kg x 8, 90 kg x 13 3. Wiosło hantlem jednorącz 45 kg x 6, 65 kg x 10, 45 kg x 20 4. Wiosło na wyciągu V 12 szt x 6, 15 szt x 10, 13 szt x 15 5. Tył barku na bramie 2 szt x 8, 3 [...]

6.05.2021 - PULL #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 8 kg x 3, 15 kg x 1, 25 kg x 8, 16 kg x 10, CC x 13 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 60 kg x 10, 80 kg x 10, 100 kg x 6, 70 kg x 11 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 8, 55 kg x 13 4. Wiosło na hammerze jednorącz 50 kg x 6, 65 kg x 7, 50 kg x 11 5. [...]

22.05.2021 - PULL #1 1. Podciąganie na drażku nachwyt CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 2, 20 kg x 1, 28 kg x 5, 16 kg x 10, CC x 15 2. Wiosło na hammerze na górę pleców 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 7, 57 kg x 11 3. Wiosło na hammerze 2 jednorącz 40 kg x 6, 60 kg x 12, 60 kg x 12, 40 kg x 18 4. Ściąganie na wyciągu jednorącz w oparciu o ławkę 3 szt x [...]

[...] x 3, 70 kg x 7, 55 kg x 12 3. Wiosło na hammerze 2 jednorącz 50 kg x 6, 65 kg x 12, 65 kg x 12, 40 kg x 20 4. Ściąganie na wyciągu jednorącz w oparciu o ławkę 3 szt + 2 kg x 15, 3 szt + 2 kg x 13, 3 szt x 17 5. Facepull siedząc przodem do oparcia 14 szt x 8, 18 szt x 14, 18 szt x 11, 15 szt + 2 kg x 19 6. Młotki hantlami 15 kg x 6, 20 kg x 3, 25 [...]

27.06.2021 - barki + triceps 1. Wyciskanie żołnierskie R12 20 kg x 12, 30 kg x 12, 40 kg x 12, 50 kg x 12, 60 kg x 12 2. Wyciskanie hammer odwrotnie R15 20 kg x 15, 30 kg x 15, 40 kg x 15, 50 kg x 15 3. Unoszenie bokiem R20 4 kg x 20, 6 kg x 20, 8 kg x 20, 10 kg x 15 4. Unoszenie linek w przód R20 2 szt x 20, 3 szt x 20, 4 szt x 20, 5 szt x 17 5. [...]

2.07.2021 - barki + triceps 1. Wyciskanie żołnierskie R12 20 kg x 12, 30 kg x 12, 40 kg x 12, 52 kg x 12, 62 kg x 11 2. Wyciskanie hammer odwrotnie R15 22 kg x 15, 32 kg x 15, 42 kg x 15, 52 kg x 16 3. Unoszenie bokiem R20 4 kg x 20, 6 kg x 20, 8 kg x 20, 10 kg x 16 4. Unoszenie linek w przód 3x20 5 szt x 20, 5 szt x 20, 5 szt + 2 kg x 20 5. [...]

28.07.2021 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R8 40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 7, 72 kg x 14 2. Wyciskanie hantli płasko R10 25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 10, 40 kg x 8, 32 kg x 13 3. Pompki na poręczach 10 kg x 6, 20 kg x 14, 20 kg x 14, 10 kg x 18 4. Rozpietki płasko 3x15-20 17 kg x 15, 17 kg x 14, 12 [...]

[...] R8 80 kg x 8, 100 kg x 8, 122 kg x 10, 105 kg x 16, 90 kg x 17 3. Pompki wąsko + francuz hantla guma czarna + zielona x 21 + 8 kg x 16, guma czarna + zielona x 19 + 8 kg x 15, guma czarna + zielona x 15 + 8 kg x 13 4. Prostowanie linki jednorącz 2 szt x 26 5. Uginanie sztanga R8 20 kg x 10, 30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8, 35 kg x 14 [...]

15.08.2021 - Triceps + Biceps 1. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 97 kg x 7, 82 kg x 13, 70 kg x 13 2. Pompki na poręczach maszyna 80 kg x 8, 110 kg x 3, 125 kg x 11, 125 kg x 10, 110 kg x 15 3. Pompki wąsko + francuz hantla guma czarna + zielona x 21 + 9 kg x 16, guma czarna + zielona x 18 + 9 kg x 14, [...]

17.08.2021 - klatka 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12 40 kg x 12, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 92 kg x 6, 80 kg x 11, 65 kg x 15 2. Wyciskanie hantli płasko 2x8-10, 1x10-12 25 kg x 6, 35 kg x 3, 40 kg x 7, 40 kg x 7, 32 kg x 12 3. Pompki na poręczach 10 kg x 6, 20 kg x 2, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 15 kg x 14 4. Rozpietki płasko [...]

[...] 20, 40 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 97 kg x 9, 85 kg x 12, 70 kg x 13 2. Pompki na poręczach maszyna 80 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 10, 130 kg x 9, 112 kg x 15 3. Pompki wąsko + francuz hantlami guma czarna + zielona x 21 + 6 kg x 19, guma czarna + zielona x 20 + 7 kg x 12, guma czarna + zielona x 18 + 7 kg x 13 4. Prostowanie [...]

[...] 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 8 kg x 3, 16 kg x 1, 24 kg x 6, 16 kg x 10, 2 kg x 14 2. Martwy Ciąg 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1, 160 kg x 10, 125 kg x 15 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 30 kg x 6, 40 kg x 3, 52 kg x 11, 52 kg x 9, 40 kg x 15 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 6 szt x 6, 8 szt + 2 kg x 13, [...]

[...] kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 3, 160 kg x 8, 140 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 4 szt + 2 kg x 13, 4 szt x 14 4. Prostowanie obunoz -2x8-10 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5, 17 szt x 11, 17 szt x 9 5. Hack squat - 5x5 50 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 2, 150 kg 5x5, ost. 5x 6. Leg Press - 2x10-12 200 kg x 10, 260 kg x 6, [...]

11.05.2021 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 12, 12 kg x 11, 15 kg x 7 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 R10: 20 kg x 10, 40 kg x 10, 50 kg x 10, 45 kg x 13 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 15 kg x 10, 20 kg x 6, 25 kg x 11, 25 kg x 10, 20 kg x 16 4. [...]

18.05.2021 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 7 kg x 10, 12 kg x 12, 15 kg x 8, 10 kg x 13 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 3, 55 kg x 10, 50 kg x 13 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 15 kg x 10, 20 kg x 6, 25 +1 kg x 13, 25 + 3 kg x [...]

23.05.2022 - LEGS Siłka: imperium 1. Uginanie leżąc - 3x8-10 41 kg x 15, 59 + 2 kg x 6, 77 kg x 11, 77 kg x 9, 77 kg x 8 2. Prostowanie siedząc - 3x8-10 41 kg x 20, 59 kg x 10, 77 kg x 6, 91 kg x 12, 95 kg x 12, 100 kg x 10 3. Przysiady - 5x5 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 5 x 4, 105 kg x 6 4. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 100 kg x 8, [...]

[...] kg x 9, +8 kg x 8, CC x 10 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 9, 80 kg x 10+3 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 35 kg x 6, 50 kg x 10, 42 kg x 14 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 60 kg x 6, 80 kg x 10, 67 kg x 15 5. Martwy Ciąg - 3x8 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 [...]

6.07.2021 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 7 kg x 10, 12 kg x 5, 15 kg x 13, 15 kg x 11, 12 kg x 16 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2, 67 kg x 9, 62 kg x 12 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 8, 30 + 3 kg x 12, 30 + 3 kg x [...]

19.07.2021 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 7 kg x 10, 12 kg x 5, 15 + 1 kg x 13, 15 + 1 kg x 11, 12 + 1 kg x 16 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 72 kg x 8, 65 kg x 11 + 2 RP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 25 kg x 8, 35 + 1 kg [...]