15

HAMS BACK BICEPS 1a. Leg curl 5x15 1b. Rdl 5x20 2. Glute kick 4x15 3a. Smith row 4x10 https://youtu.be/CpsapKzck34 3b. Cable pullovers 4x15 4. Behind neck lat pulldown 4x15 https://youtu.be/JMifa1v8lmA 5. Face pull 4x20-15 + dropset 6. Seated db shrugs 4x15 https://youtu.be/1GdWd79AAKI 7. Arm curl bb 4x12-10 8. Drag curl 4x12-10 9. Machine back [...]

[...] plecy barki zeby przepalic troche kalorii Dzis nogi na tyle na ile kolano pozwala LEGS 1. Single Leg extension 3x20 2. Leg extensions 4x20 3. Single leg standing leg curl 3x15 4. Lying leg curl 4x15 5. Machine hack sq 15/12 3x9 https://youtu.be/vW_DQSbp1D8 6. Leg press 4x20 https://youtu.be/FzPm42BhrIE 7. Leg press feet wide high 4x15 8. Machine [...]

[...] najgorszy ruch ale bieznia orbitrec albo schody odpadają DELTS 1. Db lateral raises 4x10-8 up to 40kg https://youtu.be/nH3MqF2ZA0k 2. Smith seated press rampa 10 + regres x15 https://youtu.be/aHgKVqeOgqM 3. Iso lateral hammer raises 4x20-15 + rest pause 4a. Seated front db raises 4x12 4b. Rear delts cable crossovers 4x15 5. Landmine knelling [...]

[...] z domu o 6 40 a wrocilem przed 24%-) Jedyny minus wyjazdu to zak***ilem sobie 12kg kotwica po piszczeli nawet nie zabolalo, i na pierwszy rzut oka nic sie nie stalo. Po 15 minutach wyj**alo mi taka gule na piszczeli jak sliwka%-) nic nie boli w dotyku wiec dziwne dzis juz ciut mniejsza i zrobil sie siniak/krwiak oby nic powazniejszego bo [...]

[...] drop 80/6 https://youtu.be/HLTMpAV0KiI 3. Lat pulldown 4x12 https://youtu.be/nBp6GDM4-zE 4. Neutral grip low row 2x10 dropset each set https://youtu.be/lpNj4vM5eX4 5. Rear delts row 3x15 6. Low cable straight bar arm curl 1x15 3x12 7. Db supinated arm curl 4x10 12-18kg Cardio 30 minut rano Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2019-06-15 21:25:14

Kombinowane nogi;-) LEGS 1. Seated leg curl 20/15 3x10 1x15 2. Leg press 2x12 3x10 up to 490kg 1x15 390kg 3. Standing single leg curl 1x15 3x12 4. Smith ass to bench squats 5x8-6 up to 4 plates https://youtu.be/WeYQnDdvUsU 5. Leg extensions 1x15 3x12 Cardio 30 minut rowerek

PUSH 1. Iso lateral incline hammer press 3x10 60/70/80kg side https://youtu.be/4qmRhoHbreE 2. Bb floor press 3x10 120/130/140kg https://youtu.be/Sa1rZRDHIMU 3. Butterfly 4x15 rest pause each set 4. Seated press machine 20/15 3x12 5. Seated hammer lateral raises 20 3x18 I jakas skladanka na pompke Cardio 25 minut https://youtu.be/HVu_CdxJyyE [...]

[...] neutral grip pull ups 4x10 https://youtu.be/XxO1OaUE3_8 4. Seated machine neutral grip row 2x10 rest pause each set https://youtu.be/96Xt3K3MswE 5. Reverse butterfly 3x20-15 6. Machine preacher curl 3x15-12 + dropset Cardio 25 minut rowerek Nie moj dzien Prostownik juz niestety nie ogarnia Za krotkie przerwy miedzy sesjami mc Więc będę robil [...]

LEGS 1. Leg curl 20/15 3x12 rest pause last set 2. Leg press 5x12 up to 460kg (weights) https://youtu.be/lzgGJWAOdy8 3. Hq squat 2x10 3x8-6 up to 150kg (weights) regres 1x12 105kg https://youtu.be/7NcqqCx7C4Q 4. Leg extensions 5x15 5. Leg press (frogs) 3x15 6. Seated lwg curl 3x15-12 rest pause each set 7. Calf raises 5x12-10 Cardio 25 min [...]

PULL 1. Pullovers 4x20-15 2. Neutral grip latpulldown 2x12 3x10 3. Smith bb row 2x10 3x8 + 1 backoff/12 https://youtu.be/4VAATnVItVA 4. Banded pull ups 3x8 5. Seated neutral grip machine row 2x10 rest pause each set 6. Machine preacher curl 3x15 7. Cable cutl 12 2x10 + dropset 8. Hammer db curl 3x8 Cardio 30 minut

Wczorsjszy PULL 1. Lat pulldown 3x10** 1x15 2. Tbar rown 3x8** up to 50kg 1x15 100kg https://youtu.be/rOgWId0cxCA 3. Underhand grip lat pulldown 4x12 4. One arm db row 8/9/10 50kg https://youtu.be/ZGdhb3ftBi8 5. Low row neutral close grip 3x10 6a. Rear delts on butterfly 3x20-15 6b. Cable pullovers 3x15 7. Db arm curl 3x10 up to 25kg 8. Db hammer [...]

Wczoraj PUSH 1. Bb flat bench press 1x6 160kg 1x18 120kg https://youtu.be/Qz1JehslQRs 2. Butterfly 4x15-12 rest pause each set 3. Iso lateral seated hammer press 1x9 60kg side 1x20 40kg side https://youtu.be/dWYuIVZCxTU 4. Seated db lateral raises 4x20-16 3x dropset last set https://youtu.be/D3nV7pqaZiY 5. Seated neutral grip press 4x15 paused [...]

PULL 1. Neutral grip latpulldown 3x10** 1x15 2. Simth row 2x8*** 151kg 1x12 131kg https://youtu.be/MSJqr6WUtgM 3. Lat pulldown 4x15-12 4. Rack pull 1x12** 180kg https://youtu.be/fbLgw5hQAIg 5a. Reverse butterfly 3x20-15 5b. Cable pullovers 3x15 6. Db arm curl 4x12 7. Db hammer curl 3x10 https://youtu.be/_JabRyknmzI Cardio 40 minut Forma z rana [...]

Wtorkowe nogi LEGS 1. Smith rdl rampa 10 up to 171kg regres 131kg/15 https://youtu.be/tWNTbAhzDtQ 2. Seated leg curl 4x15 plus drop last set 3. Leg press wide leg stance high on platform 7x20 https://youtu.be/fSn3iYidLNo 4. Single leg curl standing 3x15 zero rest beetwen sets 5. Bulgarian split squat 4x10-8 6. Leg extensions 5x15 7. Calf press [...]

[...] szkoda mi mojej mamy bo znowu to beda dla niej ciezkie chwile a juz raz śmierć jej mamy spowodowala u niej depresje. Anyway starczy smutków Waga dzis najniższa od dawna 115.0kg Wyglada na to ze wrócę lzejszy niz przyjechalem i chyba 2 ciut lepszej formie:-) Ponad tydzień bez lodów i ciastek i coś tam zeszło lekko Wczoraj PULL 1. Lat [...]

Wczoraj po robocie gdzie patelnia ladna bo plus 30 na plaży wpadly nogi LEGS 1. Bb rdl 180/10 140/15 100/20 https://youtu.be/6KLT3ezVkmo 2. Leg curl 20 3x15 3. Leg press 3x12 3x10 4. Sumo db sq 4x12 up to 60kg https://youtu.be/yCqquA2PL4A 5. Leg extensions 5x15 Cardio 40 minut orbitrek Zjadlem potreningowy Odcielo mnie na kanapie Wstałem po 1.5h [...]

Wczoraj nogi i pierwsze siady od pół roku Lekkie ale kolano ok;-) LEGS 1. Leg press 3x10*** up to 490kg backoffy x20 x30 2. Bb sq 3x10 up to 110kg https://youtu.be/HRARyFXcY_c 3. Leg extensions 4x15* 4. Single leg curl standing 4x20-15 5. Landmine rdl 4x15 https://youtu.be/Xl6X2UhBHEA 6. Calf press 5x15 Cardio 25 min rano 20 min po treningu

LEGS 1. Rdl 4x12 100/120/140/160kg https://youtu.be/jvt2jH5ooSw 2. Leg press feet wide high rampa 20 (7 sets) up to 350kg https://youtu.be/fQDeA4WVYrc 3. Seated leg curl 3x12** 4. Abductors 5x20-15 5. Sumo db squat 3x8** up to 70kg https://youtu.be/Uv7fnWK8jpw 6. Calf raises 4x20 Cardio 25 minut

[...] https://youtu.be/3iNxx0KZlPQ 3. Hammer iso lateral lat pulldown 3x12-10** 4. Hammer iso lateral single arm low row with extra handle 3x10-8 5a. Behind neck lat pulldown 4x15 5b. Cable pullovers 4x20-15 6. Db shrugs 4x15 7. Singlw arm preacher curl 3x20-12 8. Low cable arm curl 4x12 9. Db hammer curl 2x15 Cardio 25 minut rowerek [...]

Piatek LEGS 1. Leg press 1x10 600kg 1x20 450kg 1x40 290kg https://youtu.be/-ugE-VKt168 2. Sq 3x10 100/120/140kg https://youtu.be/YmsNtM7LSOU 3. Leg extensions 5x15 4. Leg curl seated 5x20-15 5. Rdl db 5x12 https://youtu.be/5OGfZNrBECs 6. Calf press 5x15 Cardio 30 minut rowerek