15

26.02.18 PLECY 1. face pull - 3 x 15, 3-0-1-0 2. rack pull - 70 x 8, 110 x 6, 150 x 3, 190 x 2, 205 x 3,3,3,3,3 3. wiosło ze sztangą - 70 x 10, 90 x 10, 105 x 8, 120 x 8 4. wiosło pólsztangą - 50 x 15, 75 x 12, 95 x 12 5. ściąganie na hammerze, szeroko do klatki -50,60,80 na stronę x 15,15,12 tempo 3-0-1-1 6. przyciaganie do brzucha na [...]

[...] W maku siadł Mckicken, Wieśmac i Mcflurry kitkat więc skromnie. Dzisiaj trening gir po drugim posiłku, zacząłem od uginań na dwójki potem fronty i 5 serii "trójek" na 115 - weszły wszystkie więc ok. Dalej bułgary, prostowania na większej liczbie powt, przywodzenie, odwodzenie i platforma po 20-25powt i nogi zniszczone. W planie byly [...]

24.04.18 Klatka i biceps -Ściąganie linek w bramie lub butterfly 3s 15p – 3-0-1-1 -Wyciskanie sztangi w skosie górnym 5x5 - 70, 85,95, 105, 112.5 -Wyciskanie na hammerze 3s 12, 10, 10p -Fly press w wyraźnym skosie górnym 45 3s 12, 10, 10 – 3-0-1-0 - 15,20,27.5 -Hex press + rozpiętki w bramie na lawce plaskiej 3s 12p + 12p – 3-0-1-1 i rozpiętki [...]

27.04.18 Barki i triceps ,lydki -Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p -Wyciskanie siedząc na hammerze 5x5 - 40,45,50,55,62.5 na stronę -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20, 15, 12, 10p - 7.5, 10, 15, 22.5 -Unoszenie sztangielek przodem w górę, na przemiennie chwytem neutralnym/młotkowym opierając się z przodu o oparcie lawki 3s [...]

06.05.18 Klatka i biceps - butterfly 3s 15p – 3-0-1-1 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 - 70,90,100,112.5, 120 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s 12, 10, 10p - 30,40,45(9) -ściąganie linek wyciągu 3s 12, 10, 10 – 3-0-1-0 -Hex press w wysokim skosie+ rozpiętki poziomo 3s 12p + 12p – 3-0-1-1 i rozpiętki 3-1-1-0 -Uginanie [...]

[...] luzik cały dzień.Jadłem, piłem kawkę i takie tam,hehe Wrzucam fotki jakie niedawno cyknąłem, troszkę nabity ale chyba ulaniem tego nazwac na tą chwilę nie można /SFD/2018/7/15/dd23778b2bb04c10b23aa31e75acbe3f.jpg /SFD/2018/7/15/f3ec546573294ce4afdc190ef07aa03a.jpg /SFD/2018/7/15/a30e0a5ae09c4009a56204848f31d277.jpg [...]

[...] Dzisiaj oraz wczoraj 2 dni nietreningowe a we wtorek wieczorem konkretnie wjechały plecy ale może po kolei: 04.09.18 plecy - ściąganie wąsko do klatki, 3-0-1-0 - 4s x 15,12,10,6+3(50-100) - wiosłowanie ze sztangą - 5s x 6 (80,90,105,125,147.5) - wiosłowanie z hantlami w opadzie, na lawce skosnej - 3s x 15,15,12 - 17.5, 25, 27.5 - mc klasyk [...]

[...] dziękóweczka, forma dopiero się zacznie robić. Zobaczymy ile sie faktycznie mięsnia zrobiło. 12.09.18 plecy,łydki - ściąganie do klatki, wąsko i neutralnie - 3-0-1-0 - 4s x 15,12,10,8+2 - wiosłowanie ze sztangą - 5s x 6 - 60,100,110,130,150 - wiosłowanie na maszynietypu hammer, szeroki nachwyt - 3-0-1-0 - 3s x 15,12,12 - 40,55,65 na stronę - [...]

03.03.2019 czwórki, łydki - prostowanie obunóż - 4s x 20,15,15,15 - fronty - 40,70,80,90, 100 x 8 (100x5) - wyciskanie na suwnicy,stopy nisko i wąsko - 100 x 20 , 150 x 20, 200 x 20, 240 x 20 - bułgary na smithcie - 2s x 10,10 - przywodzenie nóg na maszynie - 3-0-1-1 - 3s x 15,12,10 + 7 rest pauzy - wykroki chodzone - 1 x 60...i sobie siadłem - [...]

14.03.2019 Klatka,lekko bok barku i triceps, brzuch, 40min cardio - ściąganie w bramie siedząc na ławce 4s x 15-12 - wyciskanie na hammerze poziomym- 3s x 15,12,10 - fly Press w skosie - 14 x 15, 24 x 12, 28 x 10 - wyciskanie na hammerze dolnym - 3-0-1-0 - 3s x 12,12,9+3 niepelne - Butterfly - 4s x 15-10 - crucyfiks leżac - 3s x 15,12,11 + 4 [...]

Wczoraj dnt i większość dnia odpoczynek, w piątek poszedł drugi push 05.04.2019 PUSH 1 A1 . trap y raise – 2s x 15 3-0-1-0 2.5 x 15,15 B1 . żołnierskie siedząc za sztangą – wave loading – 2 x 6/4/2 80x5,85x4,90x2 /82.5x6,87.5x4,92.5x2, dosyć ciężko tu zacząłem ale głównie ściąganie że stojaka sprawia problem, jak dopasuje ustawienie itd to [...]

[...] obciazen B1 . legs Presses - 1 x 5-9, 1 x back off 340 x 11, 260 x 20 C1 . hack – squats – 1 x 5-9, 1 x back off 120 x 6, 90 x 11 D1 . lying legs curls – 2 x 12-10, 1 x 2015 x 20, 25 x 13,10 E1 . odwodzenie na maszynie – 3 x 20-15 E2 . przywodzenie na maszynie – 3 x 20-15 F1 . prostowanie jednonóż - 1 x 15 + 6 rest pauza, 3-0-1-1 F1 . wspięcia [...]

24.04.2019 PULL - face pull 2 x 15 - pull ups, neutral grip - 4 x 8 (cc) - rack pull - 160x8, napierdziela mnie przy wiekszym ciężarze zarówno dwójka jak i plegar w odcinku ledzwiowym, co dziwne spoko szło wiosło że sztangą poszło zatem... - barbell rows - 120x8, 95 x14 - t-bar - w wersji z podporem na maszynie, 75 x 8,50x13 - incline dumbells [...]

[...] właśnie dzisiaj ostatni ciężki push poszedł i nieco zluzuje chociaż tydzień. Pobawię się tempem, większą ilością powt i zobaczymy. 01.05.2019 PUSH 2 - trap y raise - 2 x 15 - incline barbell Press - wave loading - 92.5x6, 97.5x5, 102.5x2/95x6, 100x4, 105x...6 (poszło nadspodziewanie dobrze, ból przy pierwszym powt i dalej jakoś leci dlatego [...]

11.06.2019 Push - incline Press Smith - 115x6,95x12,70x14 - incline dumbells Press - 42.5x9, 30x13 - single arm cable lateral side - 2 x 15,13 - Butterfly - 1 x 20, 2 x 15,12 - unoszenie przodem + hammer Press - 2 x 15 + 2 x 15,13 - sznur - 3 x 15,11,10 - barbell curls - 3 x 20,12,12 Cardio 35min Spoko trening, dobra pompa. Pojechałem z samego [...]

10.07.2019 push1 (klatka, lekko barki i tric), brzuch 1. incline 30* press, smith - 112.5 x 7, 90 x 14 2. butterfly - 50 x 15, 55 x 13 3. incline 45* dumbells press - 37.5 x 11, 32.5 x 14 4. hammer press - 95 x 12, 75 x 14 5. seated cable cross - 20 x 14,13, 15 x 16 6. seated side lateral raises - 7.5 x 20, 12.5 x 18, 15 x 14 7. sznur - 40 x 15, [...]

[...] naprawdę. Mieliśmy jeszcze po drodze zaliczyć jakoś obiad ale... Yebnalem 60gr kazeiny i kefir,a od jutra cięcie kcal. Wjedzie akurat lc dzień bo dniówka. /SFD/2019/9/15/51925c677aa643f5b49b1363b1806b98.jpg /SFD/2019/9/15/64c709c404d34fe0bc4dff68f60c9cdc.jpg /SFD/2019/9/15/3da43efb90ca47079ce544f344d45737.jpg [...]

[...] Zaczne jednak od soboty gdzie jak pisał wybralem się do drugiej silki w mieście na test sztangi i trening nóg że znajomym 05.10.2019 Legs - odwodzenie nóg na maszynie 3x20,15,15 - seating legs curls 3010 - 3x20,15,11 - safety bar squats - 5x6 (60,80,100,110,120) - trap bar deadlift 4x8 (60,100,120,120) - mcnpn z hantlami 3x15 - leg Press 3010 [...]

12.10.19 Nogi, biceps - odwodzenie 3 x 20,15,15 - uginania siedząc - 3 x20, 15,12,11 - safety bar squat 5x6 - wypychanie od platformy, stopy nisko i wąsko 3x15 - przywodzenie 3x15 - wypychanie od platformy, stopy szeroko i wysoko 3-0-1-0 3x15,15,12 + trap bar deadlift 3x12 - prostowania 4x15-12 - wspięcia na platformie 4x20 - uginania mlotkowe na [...]

20. 09.2019 Czwórki, łydki, Cardio 30min - odwodzenie 3x20,15,15 - uginania siedząc 3x15 - safety bar squat 5x6(60,80,100,110,122.5) - leg Press na platformie 4x15(80,110,130,150) - trap bar squats + przywodzenie na maszynie 3x15(60,80,90) +3x20,15,15 - sissy squats + legs extensions 3x25 + 3x15-12 -wspiecia na platformie 3x20 - wspięcia siedząc [...]