15

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x185kg / 10x155kg 5x190kg / 9x160kg 5x190kg / 9x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x62,5kg / 12x62,5kg 15x60kg / 15x60kg 12x60kg / 15x60kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x15-12 15x15kg / 12x20kg / 12x20kg 15x15kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. [...]

[...] 2x12-10 12x26kg / 12x26kg 12x26kg / 12x26kg 12x27,5kg / 12x27,5kg 4. Wypychanie sztangi ławka pozioma + fioletowa guma 2x12-10 12x65kg / 12x65kg 10x80kg / 10x80kg - bez gum 15x80kg / 12x80kg - bez gum 5. Dipsy na maszynie 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 12x120kg 9x140kg / 11x122,5kg 9x142,5kg / 12x122,5kg 6. Prostowanie przy wyciągu górnym nachwytem [...]

[...] 1x11 / 1x13 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x26kg / 12x26kg 12x27,5kg / 12x27,5kg 12x28kg / 12x28kg 4. Wypychanie sztangi ławka pozioma 2x12-10 10x80kg / 10x80kg 15x80kg / 12x80kg 15x80kg / 15x80kg 5. Dipsy na maszynie 1x7-9, 1x9-13 9x140kg / 11x122,5kg 9x142,5kg / 12x122,5kg 9x142,5kg / 12x122,5kg 6. Prostowanie przy wyciągu [...]

[...] - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x86kg / 13x82kg 11x91kg / 13x82kg 11x86kg / 13x82kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x155kg / 13x125kg 7x160kg / 12x130kg 8x160kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 4x225kg / 7x195kg 7x225kg / 10x195kg 7x230kg / 10x200kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 5x190kg / 9x160kg 5x190kg / 9x160kg 5x190kg / 9x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x60kg / 15x60kg 12x60kg / 15x60kg 15x60kg / 15x60kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x15-12 15x15kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na [...]

[...] 1x max 8x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x140kg / 14x110kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 6x235kg / 9x205kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 1x9-11, 1x11-13 11x85kg / 13x75kg 6. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x18-15 18x9kg / 18x14kg / 18x14kg 7. [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej x4-7, 1x9-11 9x110kg / 15x90kg 2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13 8x47,5kg / 11x42,5kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x22kg / 15x22kg 4. Wypychanie sztangi ławka skośna 2x15-10 15x60kg / 15x60kg 5. Wyciskanie wąsko x4-7, 1x9-11 8x80kg / 11x65kg 6. [...]

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11 7x120kg / 10x100kg 5x120kg / 12x100kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13 7x110kg / 15x90kg 3. Fly press ławka skośna 2x12-10 15x24kg / 12x26kg 15x26kg / 15x26kg 4. Wyciskanie w bramie 3x15-10 15x27kg / 14x32kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 5. [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 4x190kg / 9x160kg 2. Uginanie nóg leżąc 3x15-12 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 20xCC / 15x15kg / 15x15kg 4. Przysiad bułgarski na Smithie 3x15-12 15x50kg / 12x60kg / 12x70kg 5. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 1x11-13, 1x7-9, 1x13-18 [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 4x190kg / 9x160kg 7x180kg / 10x160kg 2. Uginanie nóg leżąc 3x15-12 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 15x30kg / 12x40kg / 10x40kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 20xCC / 15x15kg / 15x15kg 20xCC / 15x15kg / 15x15kg 4. Przysiad bułgarski na Smithie 3x15-12 15x50kg / 12x60kg [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x180kg / 10x160kg 6x180kg / 8x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 20xCC / 15x15kg / 15x15kg 20xCC / 15x10kg / 15x10kg 4. Hack SQ nogi szeroko stop na zew 3x15-12 15x70kg / 12x90kg / 10x90kg 5. Wypychanie [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x105kg / 12x85kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 8x37,5kg / 15x27,,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 9x60kg / 15x50kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x60kg / 13x50kg 5. Butterfly 2x12-15 12x30kg / 15x25kg 6. Unoszenie [...]

[...] 1x9-12 7x165kg / 12x140kg 2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12 9x100kg / 12x90kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 12x280kg / 12x280kg 4. Przysiad bułgarski 2x15-20 15x50kg / 15x50kg 5. Uginanie nóg siedząc 2x12-15 12x64kg / 12x64kg 6. Dzien dobryna ławce rzymskiej 2x15-20 20xCC / 20xCC 7. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego [...]

Niedziela - Klatka, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x105kg / 12x85kg 8x105kg / 12x87,5kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 8x37,5kg / 15x27,5kg 6x40kg / 15x30kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 9x60kg / 15x50kg 8x65kg / 15x55kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x50kg / 13x40kg 9x55kg / [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 8x105kg / 12x87,5kg 8x107,5kg / 13x90kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 6x40kg / 15x30kg 7x40kg / 12x32,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 8x65kg / 15x55kg 8x67,5kg / 15x57,5kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x55kg / [...]

[...] 8x110kg / 13x92,5kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 7x40kg / 12x32,5kg 8x40kg / 12x35kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 8x67,5kg / 15x57,5kg 6x70kg / 14x60kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x60kg / 15x50kg 11x65kg / 16x55kg 5. Butterfly 2x12-15 15x25kg / 15x25kg 6. Unoszenie bokiem [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 8x170kg / 10x147,5kg 8x175kg / 13x147,5kg 2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12 10x115kg / 13x100kg 9x120kg / 13x105kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 12x340kg / 10x340kg 14x340kg / 12x340kg 4. Przysiad bułgarski na Smithie 2x15-20 [...]

[...] / 13x35kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 6x70kg / 14x60kg 8x70kg / 13x60kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 11x65kg / 16x55kg 10x70kg / 15x60kg 5. Butterfly 2x12-15 15x25kg / 15x25kg 15x30kg / 15x30kg 6. Unoszenie bokiem sztangielek 8-12 15x20kg / 12x22,5kg 12x22,5kg / 12x22,5kg 7. Unoszenie sztangi prostej [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 9x112,5kg / 12x95kg 6x115kg / 14x95kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 7x42,5kg / 13x35kg 10x42,5kg / 13x37,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 8x70kg / 13x60kg 7x72,5kg / 14x60kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 10x70kg / [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x115kg / 14x95kg 7x115kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 10x42,5kg / 13x37,5kg 10x42,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 7x72,5kg / 14x60kg 12x70kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 6x75kg / 9x70kg / 15x60kg 11x70kg 5. [...]