14kg

KLATKA+BICEPS 1. hantle pozioma 4*10 30kg 2. hantle skos 4*10 26kg 3a. rozpietki skos 4*10 14kg 3b. porecze 4*6-10 cc 4. uginanie sztanga 4*10 30kg 5.uginanie hantli na lawce 3*10 14kg 6. modlitewnik 3*10+potrojny dropset 26kg+22kg/18kg/14kg Dobry trening. Niezle czulem klatke i biceps. Na lawce poziomej musze sie przyzwyczaic do [...]

[...] - 32kg - 34kg Triceps - 2s hantel do tyłu - 9.5 - 10.5 - 11kg - 11.5 - 12kg - 13kg Biceps - 2s ugianie z hantlami młotkowo - 11kg - 12kg - 12.5 - 13.5 - 14kg - 15kg cykl 5 || || \/ pn śr pt pn śr pt Nogi - 3s przysiad - 40kg - 43kg - 46kg - 48.5 - 51kg [...]

[...] że nie mogę za bardzo zarzucać ciałem przez co mięsień jest bardziej obciążony. Tutaj 5 serii moje najlepsze ćwiczenie na barki ! I seria 10kg II seria 12kg III seria 14kg IV seria 14kg + 10kg V seria 14kg + 10kg + 7kg 3.Przyciąganie sztangi do brody. Tutaj jak mówiłem szeroki chwyt, aby odciążyć czworoboczny. 4 serie również w 2 ostatnich [...]

[...] działania zeby sie wkręcic do pracy w pobliskiej zabce na wakacje ;-) . Zobaczymy co z tego wyniknie. Trening: -przysiad 5x12 -Wykroki 12kg 30-30-40 -WL hantle 12x14kg - 10x16kg-8x16kg-12x14kg-12x14kg -OHP 4x12 20kg -Francuz leżąc 4x12 12kg-14kg-14kg-14kg -wspięcia na palce 3x30 40kg Micha: [...]

[...] kiepsko mi szło i na pewno technicznie to była makabra, a z workiem to już bym nie chciała się bujać Nogi: Przysiad sumo z obciążeniem 3s. 15, 15, 14 - 15kg 15, 17, 22 - 14kg 15, 17, 23 - 12kg (czuję zapas) 15, 15, 22 (10kg) Przysiad wykroczny z obciążeniem 3s. 14, 14, 12 - 15kg 12, 12, 14 - 14kg 15, 15,17 - 12kg (ciężko) 15, 15, 16 na każdą [...]

[...] progres) 8kg / 10kg / 12kg 6kg / 9kg / 11kg 6kg / 8kg / 10kg (przy 10kg już było trochę ciężko) 4kg / 6kg / 8kg 4kg / 6kg / 8kg 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12 14kg / 16kg*11 / 16kg*9 (ostatnio nie prostowałam do końca rąk –stąd ten regres) 12kg / 16kg / 16kg (nie brałam 18kg, bo ostatnio na koniec nie było poprawnie – nie [...]

[...] ze sztangielkami trzymanymi neutral nie 5x10 powtórzeń 10kg · W pozycji stojącej unoszenie ramion przodem do poziomu z gryfem trzymanym nachwytem 5 x 10 powtórzeń 14kg · W pozycji stojącej jedno stronny wyprost ramion w poziomie 4x10 powtórzeń 5kg · W pozycji leżącej bokiem na ławce przenoszenie ramienia łukiem w górę ze sztangielką [...]

[...] biceps: uginanie ramienia w podporze o kolano (kolanka) 3x8 (12kg), modlitewnik 3x8 (20-28kg), uginanie ramion stojac gryfem lamanym 3x8 (18-24kg), młotki na stojąco 3x8 (10-14kg); Czwartek triceps: francuz hantlą 3x8 (10-14kg) francuz gryfem lamanym 3x8 (24-28kg), prostowanie ręki z hantlą 3x8 (12-18kg), opuszczanie gryfu lamanego na twarz 3x8 [...]

[...] W pozycji leżącej tyłem na prostej ławeczce prostowanie ramion z gryfem trzymanym na szerokość barków nachwytem 5x10 powtórzeń 52kg Rozpiętki 4x10 powtórzeń 14kg W pozycji leżącej tyłem na prostej ławce prostowanie ramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 3x10 powtórzeń 19kg W oparciu tyłem na skośnej ławeczce głową do [...]

[...] trzeba- wyczytałewm z netu) okres 1-go miesiaca na opanowanie techniki na małych ciezarach Po tym, okres 3ech m-cy normalne serie:(60kg)klata, (6kg)triceps sztangielka, (14kg)triceps sztanga, (60kg)nogi-uda, (10kg)biceps-sztangielka, (22kg)biceps sztanga prosta, (22kg)barki. tak trenowałem::: PONIEDZAŁEK: Klatka(sztanga- prosta [...]

[...] - podciaganie barków do góry (na kapturki takie pionowe unoszenie barków ze sztangą o prostych rękach) (40kg) WTOREK 5 x 20 - bicepsy stojąc napzemiennie ze sztangielkami (14kg) 3 x 12 - bicepsy na modlitewniku ze sztangą łamaną (prostokąt na środku) (20kg) 3 x 15 - wyciskanie francuskie ze sztangą na tricepsy na ławce prostej (20kg) 3 x 15 - [...]

[...] 9kg trening 2 - 5 powtórzeń 10kg trening 3 - 5 powtórzeń 11kg trening 4 - 5 powtórzeń 12kg trening 5 - 5 powtórzeń 13kg trening 6 - 5 powtórzeń 14kg NEGATYWY trening 1 - 5 powtórzeń 13kg trening 2 - 5 powtórzeń 14kg trening 3 - 5 powtórzeń 15kg trening 4 - 5 powtórzeń 16kg trening 5 - 5 powtórzeń 17kg trening 6 - [...]

[...] trening. Mam 17lat waze 74kg przy 184 cm wzrostu. Trenuje 6 dni w tygodniu. Zalezy mi przede wszystim na wycwiczeniu tricepsow, bicepsow , przedramion i klatki. Cwicze Tak : 14kg wyciskanie na klatke 15 powtorzen, sztangielkami 6kg po 15 powtorzen na kazdy biceps , po 12 pompek na jednej nodze, 14kg na dwie rece (hmm nie wiem jak to opisac przed [...]

[...] 4 posilki czsem zjaldem nawet 5 19 lipca Klata wyciskanie na łskosnej 4 serie po 40kg wyciskanie na l.poziomej 4 serie po 40kg rozpietki na l skosnej 4serie po 2x14kg Biceps unoszenie sztani lamanej 4 serie po 20 kg + ciezar sztangi ok 6 kg, unoszenie sztangielek 4 serie po2x14kg modlitewnik ze sztanga 3 serie po 16kg + ciezar [...]

*I dzień: Klatka i Biceps i Przedramie: Klatka: Wyciskanie sztangi na poziomej ławce /3s - 25/20/15 Wyciskanie sztangi na ławce 30 stopni /3s - 25/20/15 Rozpiętki sztangielkami na poziomej ławce /3s - 15/15/15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie /3s - 20 /10/8 Uginanie ramion ze sztagna stojac /3s - 15/15/15 *II dzień: Barki i [...]

[...] (1-20kg , 2,3,4 - 44kg)+sztanga - wyciskanie sztangą pod kątem 45* (1-20kg, 2,3,4 - 36kg)+sztanga - w przerwach biceps g. łamanym + modl. (4 serie po 14kg)+sztanga 2dzień - wyciskanie sztangą kąt z głową niżej (1-20kg 2,3,4-40kg)+sztanga - wyciskanie sztangą kąt ok 20* (1-20kg , 2,3,4 - 36kg)+sztanga - [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU: 4kg 2X8 6 2x8 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4kg 2X8 6 2x8 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 10kg 3x8 14kg x8 UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 10kg 3x8 14kg x8 Środa:Barki+plecy Wyciskanie sztangi zza głowy 10kg x8 14 x8 20 x8 25 x8 Wyciskanie [...]

[...] "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4kg 2X8 6 2x8 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4kg 2X8 6 2x8 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 10kg 3x8 14kg x8 UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 10kg 3x8 14kg x8 Środa:Barki+plecy Wyciskanie sztangi zza głowy 10kg x8 14 x8 20 x8 25 x8 Wyciskanie sztangielek [...]

[...] "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4kg 2X8 6 2x8 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4kg 2X8 6 2x8 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 10kg 3x8 14kg x8 UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 10kg 3x8 14kg x8 Środa:Barki+plecy Wyciskanie sztangi zza głowy 10kg x8 14 x8 20 x8 25 x8 Wyciskanie sztangielek [...]

[...] mniejszych kilka wiekszych ;p) 2) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie(niepełnym bo grzbiet boli) 12(40kg)-10(45kg)-8(50kg)-8(50kg) 3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12(14kg)-10(16kg)-8(18kg) 4) Unoszenie tułowia z opadu trzymając krążki 12(10kg)-10(15kg)-8(20kg)-6(25kg) Biceps: 1) Uginanie ramion na maszynie siedząc na modlitewniku [...]