14kg

[...] Jęczmienna,Schab 3.Kasza Gryczana,Schab 4.Owsianka TRENING 5.Owsiane,Kukurydziane,Rodzynki,WPC+Wafe 6.Omlet śliwkowy TRENING Triceps + biceps 1. Dipsy r12 +10kg +12,5kg +14kg +15kg +16,5kg 2. Podciąganie wąski podchwyt r12 +10kg +12,5kg +13,5kg +14kg +15kg 3a. Francuz sztanga leżąc 20/15/12/12 20/22/27/27 22/25/30/32 23/27/31/35 25/28/32/36 [...]

wtorek DNT 12,5 tys kroków rozciąganie Środa barbell hip thrust pyramid 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15 65/75/85/55 goblet squat 3 x 12 14kg heavy kettlebell deadlift 2 x 15 2kg 45 degree hyper 2 x 20 ok band seated hip abduction 2 x 20 czarna guma - 3 pozycje incline press 2 x 10 20/27,5/27,5 lat pulldown 2 x 10 30/32/32 plank 2*20 sek + side plank [...]

[...] # 25 20 23 25 25 0 0 / 6. Monster 3x10 na strone 10 10 10 Dead bug 9 1. OK. Mozna próbować 55. A dalej bez pasków nie pójdzie na razie 2. Stwierdziłam że poczekam z 14kg - jak wejdzie więcej niż 1p powt z 12 to dodam. Poszło więc trzeba dodać. 3. w drugiej serii pomyłka. Nie zauważyłam że było już więcej :p w najcięższej na razie nie [...]

[...] bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 4) Unoszenie ramienia w przód ze sztangielką stojąc: 10kg x 10 / 12kg x 10 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10 5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 6) [...]

[...] z Kettlami w pozycji Front Rack 2*32kg B. 5 serii 30m sprint z sankami +45kg Odpoczynek aż tętno spadnie do 120 C. 5 serii 10 KB Swing 32kg 10 ugięć ramion z hantlami 2*14kg (5 na stronę) 5 wyprostów ramion na wyciągu D. Abs 3 serie 20 ruskich skrętów +10kg Komentarz: Poniedziałek po urlopie i kawalerskim, także ledwo na oczy patrzyłem. [...]

[...] orzechowe 2.Makaron,Schab 3.Owsianka TRENING 4.Owsianka,WPC,Kukurydziane+Tosty z szynką 5.Ryz,Kurczak 6.Omlet TRENING Triceps + biceps 1. Dipsy r12 +10kg +12,5kg +14kg +15kg +16,5kg +17,5kg 2. Podciąganie wąski podchwyt r12 +10kg +12,5kg +13,5kg +14kg +15kg +16kg 3a. Francuz sztanga leżąc 20/15/12/12 20/22/27/27 22/25/30/32 23/27/31/35 [...]

[...] po 5kg 45 degree hyper 2 x 30 ok, 30 pow to już jest ogień pendulum quadruped hip extension 2 x 10 suwnica, w nowym klubie, jeszcze cięższa pusta suwnica, nie było lekko band side lying clam 2 x 20 ok, czarna guma dumbbell shoulder press 2 x 10 po 10kg one arm row 2 x 10 14kg/16kg palof press 2*10 2 szt wznosy nóg w zwisie 3*10 plank 2*20 sek

[...] around knees and band over the hips) 3*25 Cybex leg press 3 x 10 100kg/100kg/110kg American deadlift 2 x 8 50/60/60g band standing hip abduction 2 x 20 z obciążnikami na kostkę dumbbell bench press 2 x 10 po 14kg inverted row 2 x 10 po 12 pow na kółkach gimnastycznych 3 razy całość janda *20 opuszczanie leżąć *15 podpór do pompki *20-30 sek

[...] 10/10/10 2*4kg/2*4kg/2*4kg 6. Triceps na wyciągu 12/12/12/12 4,5kg/4,5kg/4,5kg/4,5kg 9kg/9kg/9kg/9kg 12/12/12 9kg/9kg/9kg 12/12/12 4,5kg/4,5kg/4,5kg 12/12/12 9kg/14kg/14kg 12/12/12 9kg/9kg/9kg 10/10/10 plank, dead bag, klęczenie na piłce Wszystkie ćwiczenia znam więc poszło gładko, małe ciężary pozwoliły mi skupić się na technice i [...]

[...] (smith) 20/15/12/12 + rest pause 15/22.5/27.5/30 17.5/25/30/30 19/27.5/32/32 20/28/32/33.5 22/30/34/35 24/31/35/36 3. Rozpietki na bramie 4x15 9,5kg 10,5kg 11kg 12kg 13kg 14kg 4. Francuz siedząc sztangar12+2xregres 34kg 37kg 38kg 39kg 5. Prostowanie podchwytem 20/15/12/12 11/15/20/20 12/17/20/21 13,5/18/21/22 14,5/19.5/21.5/23 SUPLE WPC-według [...]

PUSH 2 1. Prostowanie jednonóż 12x30 / 10x35 / 8x40 / 8x40 / 8x40 2. Wykroki z hantlami 4x10 14kg 3. Wyciskanie hammer jednorącz 20x12,5 / 15x15 / 12x17,5 / 12x17,5 4. Rozpiętki skos góra 3x15 7kg 5. Unoszenie hantli przodem siedząc 3x20 3kg 6. Francuz hantlą jednorącz 4x20 5kg + aero 30 min Ciężko się ćwiczyło, bo dosłownie całe ciało mam [...]

[...] 100kg x 12 / 92,5kg x 12 / 85kg x 12 / 77,5kg x 12 / 70kg x 12 / 62,5kg x 12 / 55kg x 12 ) 9) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12/12 10) Przywodzenie nóg na maszynie: 60kg x 20 / 90kg x 20 / 110kg x 20 / 130kg x 20 11) Uginanie podudzi stojąc jednonóż: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 + [...]

[...] Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5 kg x 12 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10/10 6) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12/12 7) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano: 12kg x 10 / 15kg x 10 / 18kg x 10 /( 18kg x 10 / 15kg x 10 / 12kg x 10 / 10kg x 10 ) + Intensywne [...]

[...] warzywami czasem biały ser. Oczywiście w trakcie dnia woda, kawa, herbata, owoce. W domu do ćwiczeń mam korytarz o długości 6 metrów, 2 rodzaje hantelów własnej roboty 6kg i 14kg. Nie mam jakiegoś skomplikowanego planu treningowego i robie zwykle rozgrzewke czyli trochę truchtu, skiping, wymachy ramion itp. Nastepnie zwykłe pompki 3x30, brzyszki [...]

[...] górnego 10 ściągnięć wyciągu poziomego do klatki Co serię zwiększałem ciężar o 5kg B. 10 serii 10 wyciśnięć na atlasie na klatkę 5 wyciśnięć hantli nad głowę siedziąc 2*14kg Co serię zwiększałem ciężar na atlasie o 5kg C. 10 serii 10 wyprostów nóg Co serię zwiększałem ciężar o 5kg D. 5 serii 10 ugięć nóg stojąc (5 na nogę) ciężarem z [...]

[...] x 12 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 4) Unoszenie ramienia w przód ze sztangielką stojąc: 14kg x 10 / 18kg x 10 / 22kg x 10 5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 6) [...]

[...] (praca samą klatką) ławka płaska 2*8kg 5 wyciśnięć ławka płaska 2*8kg 10 odwrotnych rozpiętej 2*8kg D. 5 serii 10 wyprostów nóg na atlasie 10 bułgarów (5 na nogę) 2*14kg 10 ugięć nóg stojąc (5 na nogę) Komentarz: Wpadłem na siłownię z myślą co by tu porobić. Na rozgrzewkę sprawdzian czy plecy puściły - już jest lepiej. Później chciałem [...]

[...] x 20 7) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 18kg x 12/12 8) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano: 10kg x 12 / 14kg x 10 / 18kg x 10 / ( 17,5kg x 8 / 15kg x 10 / 12,5kg x 12 / 10kg x 14 ) + Intensywne kardio: 42,3km Bardzo dobry trening, pompa piękna, kardio też fajne, jazda pod wiatr [...]

[...] 166 Zerowa aktywność ( praca siedząca ) ruchu tyle co do pracy 1 km i droga powrotna , jakieś wyjście po dzieci do szkoly . Chce zmienić swoją sylwetkę ( utrata 10-14kg do wiosna/lato ) i poprawić samopoczucie . , badania wszystkie robione i wszystko w normie tylko HDL za nisko a LDL , triglicerydy zbyt wysoko BMR z kalkulatora [...]

[...] na maszynie 4x12 16,5kg 17.5kg 4b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12 15kg 16kg 5. Uginanie hantlami mlotkowo r10 35kg 37.5kg 6. Uginanie hantla w opadzie 3x12 12,5kg 14kg Po każdej serii głownej,2s regresów (-10%,-20%) na max. SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cynk-50mg Dekstroza,Kreatyna-popijam podczas treningu [...]