[...] F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie G. Czachołamacz dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 10kg/10kg/12kg/12kg/12kg 10kg/12kg/14kg 10kg/12kg/14kg/14kg/14kgx4 10kg/12kg/14kg/14kg/14kg + rozciąganie Wszystko generalnie albo w tył albo na tym samym poziomie co ostatnio @-| Nie chce mi się nawet [...]
[...] sztandze (zacząłem od 50kg a potem szło już 60kg... z szacunkiem do ciężaru, bo bez asekuracji). Wyciskanie sztangielkami i rozpiętki z rekordami w ostatniej serii (15 i 14kg odpowiednio). Są dodatkowe hantle, więc mogłem się przymierzyć. Pozostałe ćwiczenia bez historii. Brzuch zmęczyłem dość mocno. Ciekawe, że przy pierwszym ćwiczeniu na [...]
[...] a lepiej odchyl się tak, a ściągnij niżej/wyżej, a zrób to inaczej to coś tam"...a ja mam na końcu języka " a ić Pan w ch*** " 4. wioslo sztangielka w oparciu o ławke 3x 9 x 14kg / 11 x 12kg / 8x12kg 12 x 12kg / 11 x 12kg / 8x12kg 12 x 10kg / 12 x 10kg / 11x10kg 5. sciaganie drazka wyciagu gornego stojac prostymi rekami 3x max 3szt x 11 / 3szt x [...]
[...] 3. Pompki na poręczach w opadzie tułowia 3 / 10-8 / 2 min -1 seria 6p -2 seria 6p -3 seria 5p + 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 / 12-8 / 2.5 min -1 seria 12p/10kg -2 seria 12p/12kg -3 seria 12p/13kg -4 seria 11p/14kg 2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 15p/3kg -2 seria 15p/5kg -3 seria 14p/5kg
[...] TRENING: Dzień B (5 powtórzeń we wszystkich 4-ch lub 5-ciu seriach roboczych) 1. Rwanie 70kg - przy rwaniu tego dnia wykonuję 3 pow. 2. Przysiady ze sztangą z przodu 120kg (ciężary z ostatnich serii) 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 120kg 4. Wyciskanie sztangi poziomo 130kg 5. Uginanie ze sztangą 50kg 6. Unoszenia na boki w opadzie 14kg (10 pow.)
[...] na plecach r: 20kgx8 27kg/ 29,5kg/ 31,5kg 25kg/ 27,5kg/ 29,5kg B. RDL 35,5kg/ 38,5kg/ 41kg 33kg/ 36kg/ 39kg C. wyciskanie sztangi skos góra 13,5kg/ 15,5kg/ 17kg 12kg/ 14kg/ 15,5kg D. wiosło sztangą 17kg/ 19,5kg/ 21,5kg 15kg/ 17,5kg/ 19,5kg E. Drążek 3x max pod. na gumie x2,5+ prawie 1/ p. z doskoku z gumą + opuszczanie x4/ niżej zw. x2 [...]
[...] trening pleców. Ciągi przerwałem bo nei za dobrze sie poczułem. 1.Martwy ciąg 5x160/3x170/2x180kg 2.prostowniki na ławeczce 3x15powt 3.podciąganie na szerokim chwycie 3x10(0/14kg/14kg) 4.przyciaganie uchwytow wyciaggu dolnego stojac 4x10 5.przyciaganie na szeroko do klatki siedzac 4x10 6.szrugsy hantlami 7.biceps na modlitewniki 3x12 8.biceps w [...]
[...] 8kg/8kgx6/8kgx6 F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s 14kg/15kg/17kg/17kgx4 13,5kg/14,5kg/15,5kg/16,5kg 13,5kg/14,5kg/15,5kg/15,5kg G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze [...]
[...] hantelek siedząc: 27kg x 9/8/8/7 tutaj też progres w ilości powtórzeń, następny ciężar na hantelkach to 30kg, będzie ciężko Barki Unoszenie sztangielek bokiem: 14kg x 12/10/10; 9kg x 12/12 spróbowałem zrobić na 14'kach, ale dość ciężko było i na dobicie zrobiłem 2 dodatkowe serie na małym ciężarze Czworogłowe ud Przysiady: [...]
[...] hantelek siedząc: 27kg x 9/8/8/7 tutaj też progres w ilości powtórzeń, następny ciężar na hantelkach to 30kg, będzie ciężko Barki Unoszenie sztangielek bokiem: 14kg x 12/10/10; 9kg x 12/12 spróbowałem zrobić na 14'kach, ale dość ciężko było i na dobicie zrobiłem 2 dodatkowe serie na małym ciężarze Czworogłowe ud Przysiady: [...]
[...] / 6 (rampa) 3 min -1 seria 6p/60kg -2 seria 6p/70kg -3 seria 6p/90kg -4 seria 6p/100kg -5 seria 6p/120kg -1 seria 15p/10kg -2 seria 15p/12kg -3 seria 13p/13kg -4 seria 13p/14kg 4. Uginanie podudzi na maszynie 4 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 15p/10kg -2 seria 15p/ 10kg http://www.youtube.com/watch?v=44YItCvOEeE&feature=youtu.be -3 seria 15p/10kg [...]
sam w 4miesiace zrobilem 14kg z 77 do 91 troszke zalało liczyłem sie z tym ale teraz jade z rudukcja,lepszy efekt jest jak mao tluszczu miesnie nawet wygladaja na wieksze :)
Dzień treningowy 2 dzień @ Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach -15x bez obciążenia -15x 9kg (sam gryf) 1: 14kg-15x 2: 19kg-15x myślałam, że będzie lekko, że za mało obciążenia a jednak się zmęczyłam,na końcu zaczynało być ciężko, czułam jak pracują pośladki, chciałam nagrać filmik ale bateria mi padła ;/ więc następnym razem :) B1. [...]