Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Gwid

Kuba mogę jedynie mierzyć każdego w odniesieniu do siebie.
Twój bicek pomimo iż tylko 40+ generuje dużą moc jak jesteś w stanie machać aż 50 kg na serie ( tak wiem że pod koniec się bujasz) ale na klatkę bierzesz w serii 95, to jest dla mnie dziwne. bo ja np. mogę machnąć bica maks 45 ale serie na klatę polecę 100+ a mam każdy obwód mniejszy od Ciebie.
wiem, że te 5 kg moze się wydawać śmieszne ale jesteś endo i dziwi mnie to bo w MC prawie 200 kg targasz. najwidoczniej masz bardziej uprzywilejowane ramiona niż klatkę genetycznie.
Tylko tyle.

Pomieszanie pojęć! Przy wyciskaniu pracuje bardziej triceps (biceps nie pracuje). kuba wyciska bardzo technicznie!
Podobnie przy MC - ramiona tylko utrzymują sztangę a główną pracę wykonują plecy i uda!

Gwid
u mnie klatka jest jednym z najsłabszych elementów, dlatego w najbliższej przyszłości będzie leciał dzwonnik na nią, wcześniej było słabo z barkami ale po dzwonniku poprawiło się znacznie (przynajmniej tak się mi wydaje że to on odpowiada za taki stan rzeczy), z bicepsa też nie jestem do końca zadowolony

najmocniejsze mam nogi, dolny grzbiet, górny grzbiet (ale w ćwiczeniach typu wiosło)

pnia Janku chodziło o dysproporcje siły w moim odczuciu, nie o angażowanie się poszczególnych grup mięśniowych - kuba wyjaśnił to w poście powyżej mojego.

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2013-11-15 11:09:32

Gwid

pnia Janku chodziło o dysproporcje siły w moim odczuciu, nie o angażowanie się poszczególnych grup mięśniowych - kuba wyjaśnił to w poście powyżej mojego.

W moim odczuciu Twoje rozważania posłużyły się nie adekwatnymi przykładami (nie wątpię w to, że wiesz jakie grupy mięśniowe wykonują główną pracę przy poszczególnych ćwiczeniach).

kuba - podziwiam Twoje zaangażowanie w budowaniu swojej sylwetki!

2013-11-15 piątek - DT

Cykl - 10 / dzień - 26

po wczorajszym treningu wieczorem uderzyły domsy szczególnie klatki i przedramion, biceps i brzuch słabo


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,5
Waga tłuszczu [kg]	13,9
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 360
Dieta [kcal]	3 123
Bilans [kcal]	-237

DIETA / SUPLE
po południu drożdzóweczka w formie czitu
bilans utrzymany w ryzach, choć żona straszyła wieczorem pizzą - pewnie jutro poleci znając życie
po południu poszedł jeszcze sok jabłko-marchew własnejroboty, nie wpisuję go bo nie znam rozkładu makro dla niego

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 123	258,7	357,3	74,3	44,4	47,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	3,9	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 069	141,4	4,6	50,1	0,0	0,0
Roślinne	1 281	40,8	252,6	12,8	43,1	21,2
Owoce	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
Warzywa	79	1,1	19,0	6,4	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0
Śmieci	240	4,8	40,0	3,2	0,0	12,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:45	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:45	placek owsiany v3 - masa		856	45,9	96,7	35,4	16,0	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	150	22	0,3	5,4	1,8	0,0	0,0
11:00	kura		481	36,4	71,0	4,9	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	140	21	0,3	5,0	1,7	0,0	0,0
15:00	czit		240	4,8	40,0	3,2	0,0	12,0
	Drożdzówka	80	240	4,8	40,0	3,2	0,0	12,0
15:30	kura		481	36,4	71,0	4,9	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	140	21	0,3	5,0	1,7	0,0	0,0
17:15	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:45)
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		666	65,1	51,7	24,2	7,6	0,0
	Dorata	180	180	36,9	0,0	2,4
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	90	192	5,3	46,1	1,5	7,6	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	1:45	8 /10	985

dziś 3 dzień siłki pod rząd na tapecie barki i nogi

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 60kg x 12/10/8/8 wyciskanie robiłem na tym samym ciężarze co tydzień temu, udało mi się zrobić większą ilość powtórzeń - więc progres w sile idzie miałem wrzucić dziś większe ciężary ale lecę 3 dzień pod rząd z siłownią i nie chciałem przesadzć
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 27kg x 9/8/8/7 tutaj też progres w ilości powtórzeń, następny ciężar na hantelkach to 30kg, będzie ciężko
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 14kg x 12/10/10; 9kg x 12/12 spróbowałem zrobić na 14'kach, ale dość ciężko było i na dobicie zrobiłem 2 dodatkowe serie na małym ciężarze
Czworogłowe ud	Przysiady: roboczo 130kg x 9/8/7/6 dość dobrze mnie wymęczyły te przysiady w 3 i 4 spróbowałem robić je w pasie ze względu na mocne zmęczenie prostowników grzbietu, ale jakoś nie odczułem tego żeby mi pomógł, przysiady wolę robić zdecydowanie bez pasa (MC robiłem 2 dni temu i jeszcze nie do końca się zregenerowały prostowniki)
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie robocze x 15 powtórzeń na mniejszym ciężarze, dość mocne palenie - choć tutaj bywało już zdecydowanie lepiej
Czworogłowe ud	Syzyfki: 2 serie robocze
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze ciężko mi idzie to uginanie po ćwiczeniach na czwórki, nie dość że brakuje już sił to jeszcze nacisk na rozbite przysiadami 4'ki jest mało komfortowy
Łydki	Wspięcia stojąc jednonóż: 4 serie robocze po 20 powtórzeń naprzemian bez żadnych przerw na odpoczynek

dobry trening
po przysiadach ledwo co mogłem chodzić




jutro dzień luzu


filmik z przysiadów (4 serie)






dziś kupiłem rybkę dorada świeżo grillowaną



sok marchew-jabłko



szamka wieczorna/potreningowa




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Mało stabilne są te stojaki!
Pas wydaje mi się ciut za wysoko zapięty.
Wydaje mi się też, że zbyt pochylasz się do przodu przy przysiadach.

może kiedyś doczekamy się na siłce lepszych stojaków, na razie muszę męczyć się na tych, ale już się przyzwyczaiłem
ten pochył do przodu to może być złudzenie spowodowane ustawieniem telefonu - na podłodze trochę z tyłu

podobnie było z podciąganiem najpierw jak robiłem z aparatem ustawionym wyżej to wydawałao się że nie robię pełnych podciągnięć, ale jak ustawiłem aparat niżej już wyglądało to dobrze

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-11-16 08:37:13

2013-11-16 sobota - DNT

Cykl - 10 / dzień - 27

po wczorajszym treningu dość spora obolałość w barkach i nogach, dziś uderzyły dość mocno domsy po czwartkowym treningu klatki


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,7
Waga tłuszczu [kg]	10,4
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 622
Dieta [kcal]	4 278
Bilans [kcal]	1 656

DIETA / SUPLE
dziś dzień luzu w misce - poszła pizza i inne
generalnie bilans na mocnym plusie

zorganizowałem sobie garnki i patelnie z powłoką ceramiczną
uruchamiam smażenie beztłuszczowe - rano poszedł omlet na słodko, który od dziś będzie stałą pozycją w porannym menu

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 278	246,9	504,9	155,4	26,9	84,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	5,5	1,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 009	129,1	4,6	49,3	0,0	0,0
Roślinne	659	21,3	111,8	14,8	11,9	2,0
Owoce	185	1,1	46,8	0,3	2,4	46,8
Warzywa	21	0,3	5,0	1,7	0,0	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	2 260	60,9	335,5	88,7	12,6	36,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:30	omlet - v1 masa		818	41,4	96,2	30,9	14,3	47,4
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	60	220	7,1	41,6	4,3	4,1	0,0
	Powidło śliwkowe	60	130	0,6	32,6	0,2	1,1	32,6
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
10:00	czit		720	11,2	104,0	28,2	2,7	28,0
	ciasto	160	480	6,4	64,0	25,0	2,7	16,0
	Drożdzówka	80	240	4,8	40,0	3,2	0,0	12,0
11:30	kura		579	34,9	69,5	20,6	1,4	8,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla (poco loco)	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
	Pomidor	140	21	0,3	5,0	1,7	0,0	0,0
	ciasto	80	240	3,2	32,0	12,5	1,4	8,0
15:00	kura		318	31,4	32,5	6,4	0,0	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla (poco loco)	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
18:00	pizza		1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
	Pizza	500	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		399	47,3	2,0	20,7	0,0	0,0
	Dorata	120	120	24,6	0,0	1,6
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

dziś dzień bez żadnej aktywności mimo wszystko od rana cały czas na nogach

jutro tenis


poranny omlet



zapas kury z biedry, poporcjowany, umyty idzie do zamrażalki



dziś zrobiłem mięcho na najbliższe dni - na pół bogato/pół biedno czyli połowa kuraka oraz połowa udzca wołowego z sosem curry



wieczorna pizza




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-11-17 niedziela - DNT

Cykl - 10 / dzień - 28

lekkie domsy w nogach i barkach


PARAMETRY PODSTAWOWE
dziś waga po wczorajszym czitowaniu mocno w górę

Waga [kg]	93,0
Waga tłuszczu [kg]	11,9
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 340
Dieta [kcal]	2 841
Bilans [kcal]	-499

DIETA / SUPLE
rano i popołudniu zmniejszyłem delikatnie ilość węgli przez co wieczorem włączyło mi się strasznie mocne ssanie, więc miska wieczorna dość spora i z czitami, ale bilans i tak utrzymany na minusie

dodatkowo sok jabłko-marchwe własnej produkcji

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 841	197,5	312,2	95,0	30,0	95,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	3,4	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 130	128,4	4,6	64,0	0,0	0,0
Roślinne	1 048	32,0	207,2	17,5	28,0	2,0
Owoce	280	0,5	68,2	0,1	1,3	68,2
Warzywa	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:00	omlet - v1 masa		726	39,7	74,6	30,0	12,5	32,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem	30	75	0,0	18,0	0,0	0,0	18,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
10:00	kura		318	31,4	32,5	6,4	0,0	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla (poco loco)	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
11:30	Aeroby (czas: 2:00)
15:00	kura		318	31,4	32,5	6,4	0,0	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla (poco loco)	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
20:30	Posiłek wieczorny		1 335	60,8	171,4	51,6	17,5	61,5
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	200	426	11,8	102,4	3,4	16,8	0,0
	Dżem	60	150	0,0	36,0	0,0	0,0	36,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	11:30	2:00	7 /10	952

2 godzinki z hakiem singla



poranny omlet zrobiony beztłuszczowo




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-11-18 poniedziałek - DT

Cykl - 10 / dzień - 29

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,4
Waga tłuszczu [kg]	12,4
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 477
Dieta [kcal]	3 490
Bilans [kcal]	13

DIETA / SUPLE
dziś miska czysta, wrzuciłem dziś troszkę więcej węgli

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 490	255,2	433,9	88,9	57,0	83,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	4,7	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 191	134,3	4,6	68,1	0,0	0,0
Roślinne	1 600	49,7	329,4	15,4	55,7	21,2
Owoce	255	0,5	62,2	0,1	1,3	62,2
Warzywa	45	0,6	10,8	3,6	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet - v1 masa		909	45,6	109,3	33,6	16,0	32,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	30	75	0,0	18,0	0,0	0,0	18,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		475	36,3	69,6	4,4	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
15:00	kura		610	38,7	102,1	5,1	13,8	22,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Dżem	20	50	0,0	12,0	0,0	0,0	12,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
17:00	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 2:00)
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		873	60,4	72,2	42,9	10,9	0,0
	Łosoś	150	302	29,8	0,0	20,4	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	130	277	7,7	66,6	2,2	10,9	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		296	21,2	54,4	1,5	5,9	18,0
	Chleb żytni	70	149	4,1	35,8	1,2	5,9	0,0
	Dżem	30	75	0,0	18,0	0,0	0,0	18,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	2:00	7 /10	1085

Dolny gdzbiet	Martwy ciąg: roboczo 140kg x 6 / 170kg x 5 / 180kg x 3 / 190kg x 3/1/1 dziś była moc w MC 190 poszło elegancko 3 razy potem zrobiłem jeszcze 2 serie po 1 powtórzeniu
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 10kg x 6/5/4/4 + 0kg x 6/6
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 3 serie robocze x 14/12/10
Górny grzbiet	Wiosło hantlą: 53kg x 10/9/9
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: 14kg w 4 seriach roboczych
Triceps	Dipsy: 10kg x 12/12/8/8
Triceps	Francuz leżąc ramiona równolegle do podłoża gryf łamany: 4 serie robocze
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 11kg x 10/9/8
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 4 serie robocze
Łydki	Wypychanie palcami na suwnicy: 5 serii roboczych

dziś trening bardzo dobry - była moc przez cały trening



skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]