120

[...] Mimo niewyspania dzisiaj bardzo fajny dzień 18.05.18 Nogi - uginania siedząc na maszynie, 3-0-1-0 - 4s x 20,15,12,10 + dropset - 60-115 - siady, 5 x 8 - 60,80,100,120,135 - wyciskanie na platformie,tempo 3-0-1-0 - 2s x 20,20 szeroko stopy i wysoko, 2s x 20,20 stopy wąsko i nisko - mcnpn z hantlami - 4s x 15,12,10,10 - 22.5,30,42.5,50 - [...]

[...] wyciagu jednoracz 2s 15,12p – 3-0-1-1 -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, chwyt na szerokość barków, łokcie prowadzisz blisko tułowia 4s 12, 10, 8, 8 – 3-0-1-0 - 60,90,110,120 -Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na lekkim skosie3s 15, 12, 10p – 3-0-1-0 - 30,35,38 -Wyprosty ze sznurem na wyciągu 3s 15,12,12p – 3-0-1-1 - spiecia na maszynie [...]

[...] po siłówce. Czekam na wytyczne na kolejne dni, będziemy juz chyba dodawali kcal. 23.05.18 Nogi, brzuch -Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 10p – 3-0-1-0 - 65,85,105,120 -Przysiad klasyczny 5 x 5 + 1 x 12 - 80,100,122.5,140, 145, 107.5 x 12 -Wyciskanie nogami na platformie - 2s x 25,20 z nogami szeroko i wysoko i 3s x 20,20,15 z nogami [...]

26.05.18 Plecy, łydki - podciaganie na drązku - 2s chwytem neutralnym , 2s szerokim -Wiosłowanie sztangą nachwyt 5x8 - 60,80,100,120,130 - wiosłowanie na hammerze jednorącz siedząc 3s 15, 12,10p - przyciaganie do brzucha na maszynie poziomej , chwyt szeroki 3s 12, 10, 10p + dropset 1 x 8 - ściąganie na hammerze z góry do klatki 4s 15, 12, 10, [...]

[...] w opadzie lezac na lawce skosnej - 7.5, 10, 12.5 - 20,20,15 -unoszenie bokiem jednoracz 1sx 15 - wyciskanie ąski chwyt na smithcie 4s 15,12, 8, 8 - 3-0-1-0 - 60,80, 105, 120 - Francuskie wyciskanie sztangi lezac w lekkim skosie3s 15, 12, 10p – 3-0-1-0 - 25, 30,35 - prostowanie ze sznurem - 3s x 15,12,10 + podwójny dropset 30 min cardio dieta [...]

31.05.18 Plecy,łydki -Podciąganie chwytem neutralnym- 3s. x12,10,8 -Wiosłowanie sztangą nachwytem, 5 x 5 - 75,90,105,120,13 -Wiosłowanie t-bar - 3s. x 15,12,10 - 60,80,90 - przyciąganie do brzucha szerokim nachwytem na wyciagu poziomym - 3s x 15,12,10 - 60,75,90 - ściąganie drążka szeroko do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1 - rack pull - 3s [...]

[...] bede mial w stosunku do wczesniejszych sesji treningowych. Od przyszłego tygodnia zacznę nowym planem już chyba, a ten trzeba się lekko zregenerować. Kcal podbite, cardio pozostaje póki co na 5x30. BTW - 270/50/460 w dt, 270/105/120 w dnt. /SFD/2018/6/4/ce410d49796649d0b5f6ee6f7784d9e6.jpg /SFD/2018/6/4/160e8beaeb8a4928ba42d7306b752df1.jpg

[...] 15p i 2 serie robocze 10-12p – 3-0-1-0 - 85, 105 x 12, 12 Wyprosty nóg 1s 20p i 2s 15p – 3-0-1-1 - 45, 55 x 15,15 Przywodzenie nóg na maszynie 1s 20p i 2s 15p – 3-0-1-1 - 120,140 Uginanie leżąc/siedząc 2s wstępne 15, 12p i 1s robocza, z przerwa wewnątrz serii, czyli 10p do upadku – 10sek przerwy – max ile dasz rade tym samym ciężarem – 10sek [...]

[...] Przysiad bułgarski 2s wstępne 20, 15p i 2s robocze po 12powt – 3-0-1-0 - CC x 20, +5kg x 15, +17.5 x 12, +25 x 12 Przysiad ze sztangą, high bar 6x132.5, 132.5 , 8x120,120(7) 10x100 Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej, nogi nisko na platformie 2s 20, 15p i 2 serie robocze 10-12p – 3-0-1-0 - 50,60,85,110 Wyprosty nóg 1s 20p i 2s 15p – [...]

12.07.18 plecy - ściąganie drązka chwytem neutralnym do klatki, 3-0-1-1 - 4s x 15,12,10,9 - 45, 55, 70,80 - wioslowanie ze sztangą w opadzie, nachwyt - 5s x 6 - 60,80,100,110,120 - podciaganie sztangielek w opadzie leżąc na ławce skosnej - 3s x 15,12,12 - 15, 20, 25 - ściąganie z góry szerokim chwytem na hammerze, 3-0-1-1 - 4s x 15, 15, 12, 10 - [...]

jak teraz makro wyglada na poszczegolne posiłki? 1. B45,T15, W60 2. B45, T5, W100(120 W DNI NÓG) 3. B50, T0, W220 4. B45, T5, W140 5. B45, T5, W80 6. B45, T25, W0 W DNT 1,2. B45, T35, W0 3,4.B45,T20,W20 5,6.B45,T10,W80

16.07.18 czwrorogłowe, brzuch - siady klasyczne - 130 x 6,6 120 x 8, 110 x 10 - wyciskanie na platfomie, stopy nisko i wąsko, 3-0-1-0 - 4s x 60 x 20, 80 x 15, 110 x 12, 130 x 12 - bułgary - 3s x 15,12,12 - CC, +12, +16 - przywodzenie nóg - 3-0-1-2 - 3s x 20,15,12 - wyprosty nóg na maszynie - 4s x 20,15,12,12 - plank 3 x max - spiecia na maszynei [...]

18.07.18 Dwójki, tyłek, łydki - odwodzenie na maszynie, 3-1-1-2 - 3s x 20,15,15 - uginania siedząc, 3-0-1-0 - 4s x 20-9, 50,75,100,120 - mcnpn - 4s x 15,12,8,8 60,90,110,142.5 - wyciskanie na platformie, stopy szeroko i wysoko, 4-0-1-0 - 4s x 20,15,12,12, 50,70,100,110 - żurawie - 3s x 12,10,9....masakra jak rwało dwójki - wykopy na maszynie - [...]

29.07.18 czwórki, dwójki lekko, łydki (SIŁOWNIA INFINITI) - siady na hack-maszynie - 3s rozgrzewkowe, 100 x 8,8 80 x 11,10 - wyciskanie na suwnicy,stopy nisko - 120 x 20, 160 x 15, 220 x 15, 260 x 15, 300 x 11 - prostowanie na maszynie, 3-0-1-1 - 3s x 15,12,12 - przywodzenie na maszynie - 3s x 20,15,15 - odpychanie od platformy, stopy nisko i [...]

[...] 30.07.18 barki,triceps, brzuch - face pull - 4s x 15,15,12,10, 3-0-1-1 - unoszenie w opadze na lawce skosnej - 10 x 20, 15 x 15, 20 x 12 - wyciskanie siedząc na smithcie - 120 x 6,6 107.5 x 9, 100 x 10 - unoszenie bokiem siedząc - 7.5 x 20, 10 x 15, 15 x 12, 20 x 8 - podciąganie d brody na dolnym wyciagu, 3-0-1-1 - 3s x 15,15,12 - unoszenie [...]

06.08.2018 czwórki, lekko dwójki ,łydki - siady klasyczne - 140 x 6,6, 125 x 8, 120 x 9 - wyciskanie na platformie, nogi nisko i wąsko, 3-0-1-0 - 65 x 20, 95 x 15, 125 x 12, 155 x 11 - bułgary - CC x 15, +8kg x 15, +16kg x 12 - przywodzenie na maszynie - 3s x 20,15,15 - prostowanie na maszynie - 4s x 15,15, 12, 10 + 5 rest pauza - uginanie na [...]

[...] 17.08.18 dwójki, tyłek - odwodzenie nóg na maszynie - 4s x 20,15,12,10 - uginania na maszynie siedząc - 4s x 15, 15,12,8+2niepełne (60,90,110,130) - mcnpn - 60 x 8, 90 x 8, 120 x 8, 160 x 8 - wyciskanie na platformie, stopy szeroko i wysoko, 3-0-1-0 - 3s x 15 - uginania jednonóz stojąc, 3-0-1-0 - 3s x 15,12,10+6 rest pauza - kick backs na [...]

[...] przelozylo nieco na te moje płaskie łapy. 26.08.18 klatka, biceps, brzuch - ściaganie w bramie - 3-0-1-1, 4s x 20,15,12,12 - wyciskanie na lekkim skosie na smithcie - 115x8, 120x8, 100x12 - floor press z hantlami - 4-0-1-0 - 3s - 20 x 12, 25 x 12, 27.5 x 12 - rozpiętki na skosie - 3-0-1-0 - 3s x 15,12,12 - ściaganie linek przed siebie, tułów [...]

03.09.18 czwórki, łydki - siady klasyczne - 150 x 5,5, 120 x 11 - odpychanie od platformy, 3-0-1-0 - 4s x 20,15,12,12 (70-140) - przywodzenie na maszynie - 4s x 20-15 - bułgary z hantlą 2-0-1-0- cc x 15, +15 x 12, +25 x 12 - prostowania na maszynie - 3s x 20,15, 12+6 rest pauza -wspiecia na palce stojąc na smithcie - 4s x 25-15 - wspiecia na palce [...]

11.09.18 czwórki, lekko dwójki - siady klasyczne - 152.5 x 5,4 120 x 10, 100 x 13 - odpychanie od platformy, 3-0-1-0 - 4s x 20,20,15,12 + 6 (70-140) - przywodzenie na maszynie - 3s x 20-15 - bułgary z hantlą 2-0-1-0- cc x 15, +20 x 12,12 - prostowania na maszynie, 3-0-1-1 - 4s x 20,15, 15, 12+6 rest pauza - uginania siedząc na maszynie + [...]