120

Dzien Wolny od treningu Miska: 1. 120 owsa + 30 whey'a + 60 grahamka + 200 kielbasa z fileta z kurczaka (80% filet +15% mieso wieprzowe) + chrzan i musztrada. 2. 100 ryz +160 szynka wieprzowa + 10 oliwa 3. 200 ziemniaki +200 watrobka + kapusta 4. 100 ryz +160 szynka wieprzowa + 10 oliwa 5. serek wiejski 200 + 10 oliwa. 6. 30 whey'a+ 15 masło [...]

[...] + 220 dorsza + 100 brokuł z sosem czosnkowym. (ryba smażona na oliwie i masle wiec +20 fatu) 5. Serek wiesjki 200 + 30 maslo orzechowe. Łacznie: Kkcal:3800 B:270gr W:420gr T:120 gr /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/3e0a3b53e8244187bd610a9d08cb28b1.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ac5b43f7937145669584789d704a8ef0.jpg [...]

[...] + pieczywo 60 gr + oliva 2. 100 ryz +220 filet z udzca + 15 oliwy TRENING +30 whey'a 3. 100 ryz +220 filet z udzca + 15 oliwy 4. 80 makron + gulasz z indyka 100 + warzywa 5. 120 tatar wołowy + pomidor + 30 pieczywa + 5 gr flory. 6. 200 wiejski + 30 orzechy Łacznie: kcal:3550 B: 260 ww: 320 T:140 [...]

Trening Grzbiet: Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x Max + dobiłem 2 seriami po 15 powtorzen na wyciagu. Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia podchwytem 4x12pow +10kg Martwy ciąg 5x8pow +10kg Wiosłowanie półsztangą 4x12pow +5 kg Szrugsy 3 x 15 aero 15 minut. Jednym słowem- zdechłem! Po przyjsciu do domu zjadlem i musialem sie [...]

MISKA: 1. 110 owsa +3 jaja +30 whey'a+ 30 slonecznik + 40 razowca 2. 110 ryz + 170 szynka wieprzowa +10 oliwa. TRENINIG +30 whey'a 3. 110 ryz + 170szynka wieprzowa +10 oliwa + papryka +cukinia. 4. (domowy) Łosoś 160 gr + 120 brokuł z sosem vinegre 5. 200 twaróg + 30 masło orzechowe. łaczne: K: 3600 B:260 W:310 T:145

120 (film) owszem czułem moc i zrobilem 9 repsów -ciut za szybko teraz to widze. Ale nastepna seria to +15 kg na 135 i tam już sie "męczyłem" %-) Co nie zmienia faktu ze na nastepny tydzien szykuje 140-145 na ostania serie :-)

Miska-wtorek 1: 3 jaja + 80 owsa +50 pieczywo +20 oliwa +30 whey 2: 100 ryz +160 kura +10 oliwa TRENING 3: 100 ryz +160 kura +10 oliwa +warzywa 4: 120 wedzona makrela filet + warzywa 5: 100 serek wiejski +20 orzechy laskowe 6: 30 whey + 10 oliwa

Trening Wypychanie na suwnicy + regres 120x8/140x8/150x8/160x8/160x8 + 120 x 12/ 80x16 /40 x 24 Superset: wykroki chodzone + martwy na sztywnych 12x10+60x10/ 12x10+70x10/ 12x10+80x10 Superset: Uginanie podudzi leżąc + wyprosty siedząc 40x12+50x12/ 50x12+50x12/ 50x12+60x12 Łydki: Wspięcia na palce stojąc stopy na zewnątrz [...]

DIETA - 2792.0 kcal białka - 157.3g ; /podbij do ok 180g tłuszcze - 77.0g ; podbij do ok 100-120g węglowodany - 363.4g 1 śniadanie - płatki owsiane (100g - czubata szklanka 250ml) - orzechy włoskie (30g - garść) - 120/150 ml mleka 3.2% lub 2% - kromka chleba razowego żytniego cienko posmarowana masłem - 1 całe jajko ugotowane na [...]

[...] mogłem kurva ogarnąć. W piątek dam 46,5kg bo akurat taki krążek mam. Reszta ok, ale ciężej trochę czułem ciężary No dziś po treningu zrobiłem 20min rowerka - Puls w granicach : 120-140 - Spalonych kalorii ; 210 - Przebyty dystans 10km Wydaje mi się, że dobrze. A tak nawiasem to wydaje mi się, że kiepski postęp zrobiłem odkąd zaczełem ćwiczyć

Trening 6 02.11.2009 Martwy ciąg 20 x xx 70 x 10 90 x 10 120 x 8 140 x 8 170 x 8 3 serie 180 x 8 2 serie Przysiady sumo 70 x 10 90 x 10 110 x 10 130 x 8 150 x 8 po***aly mi sie krążki 140 x 8 3 serie Wspięcia na palce 180 x 12 200 x 12 220 x 12 240 x 12 260 x 12 280 x 12 Martwy na prostych nogach 70 x 8 110 x 8 130 x 6 4 serie 3 cwiczenia na [...]

Trening 9 10.11.2009 Martwy ciag 20 x 8 70 x 8 110 x 8 140 x 8 160 x 8 180 x 8 2 serie 190 x 6 210 x 1 Przysiady sumo 70 x 8 120 x 8 6 serii Podciaganie Brzuch Wrazenia z treningu Pierwszy od dawna trening z dupy. Moc byla(psychicznie) ale cos sie slabo czulem(fizycznie). Malo spieo osatnio chyba mnie bezsennosc dopada no i nawet jakbym mogl [...]

[...] super plus(jesli komus to cos mowi bo mi nie ) 100 x 6 za plytko 140 x 6 jw 180 x 6 jw 220 x 2 dobra glebokosc lajcik Wyciskanie leżąc 20 x 20 60 x 12 80 x 12 100 x 12 120 x 8 4 serie Wyciskanie wąsko 60 x 8 80 x 8 100 x 6 4 serie Barki + triceps + brzuch Wrażenia z treningu Dzisiaj dostalem uzywany kostium Centurion rozmiar 40. Ogolnie [...]

Trening 19 01.12.2009 Wyciskanie klasyczne 20 x 20 60 x 8 80 x 8 100 x 8 130 x 8 2 serie 130 x 7 140 x 5 Wyciskanie wąsko 60 x 6 100 x 8 120 x 4 3 serie Pompki na poręczach Wrażenia z treningu Wycisk nadal słaby. 60 kg bylo ciezkie w rekach o 140 wspominal nie bede mialem poleciec na 130 ale nie podkusilo zeby 140 sprubowac. Trening skrócony bo [...]

Trening 20 04.12.2009 Przysiady 20 x 8 60 x 8 80 x 8 100 x 8 120 x 5 140 x 5 160 x 5 180 x 5 200 x 5 210 x 3 i 4 troche pomagane Pas 220 x 2 230 x 0,7 (podobno) Wspięcia na palce(pas) 250 x 12 4 serie Martwy ciąg stojąc na podstawce ~14cm 100 x 6 140 x 6 170 x 6 3 serie Wrażenia z treningu W siadach zero mocy. Na plecach jest lekkie ale jak [...]

Trening 21 06.12.2009 Wyciskanie klasyczne 20 x 20 60 x 8 80 x 8 100 x 6 120 x 4 140 x 2 160 x 1 Katana 180 x 3 4 serie Wyciskanie wąsko z długim zatrzymaniem na klacie 60 x 8 100 x 6 130 x 4 130 x 3 2 serie Pompki na poręczach xx x 15 6 serii Triceps Wrażenia z treningu Załozenia wykonane i to bardzo cieszy... ale. Sztanga piekielnie ciężka, [...]

Trening 22 08.12.2009 Martwy ciag 20 x 8 60 x 5 80 x 5 100 x 5 120 x 5 140 x 5 180 x 1 delirium 210 x 1 piórko 230 x 1 light weight baby 260 x 0 3 serie Martwy ciag do kolan 180 x 6 180 x 0 Przysiady dynamiczne? 100 x 5 bandaze 150 x 6 3 serie Wspięcia na palce 200 x 12 4 serie Skłony ze sztangą 100 x 6 140 x 6 3 serie Brzuch + plecy Wrażenia [...]

Trening 23 11.12.2009 Wyciskanie klasyczne 20 x 20 60 x 8 90 x 8 120 x 6 150 x 2 Katana 180 x 3 185 x 3 185 x 2 185 x 1 pelne na zaliczenie 185 x 1 Wyciskanie wąsko(zatrzymanie około 3 sec) 60 x 6 100 x 6 130 x 3 4 serie Pompki na poręczach xx x 12 6 czy 8 serii nie pamietam Wrażenia z treningu Juz nie pamietam W czwartek poszedlem na trening [...]

Trening 24 15.12.2009 Przysiady 60 x 8 80 x 8 100 x 8 120 x 8 140 x 6 160 x 4 180 x 2 zero przerwy 200 x 1 pas 220 x 1 Przysiady od stojaków (wysokość łokcia) 220 x 5 3 serie Martwy ciąg stojąc na podstawce (~14cm) 100 x 5 180 x 5 3 serie Plecy Wrażenia z treningu Siady masakrycznie cięzko szły. 220 to byl max na ten dzien. Dodałem polprzysiady i [...]

Trening 27 18.12.2009 Wyciskanie klasyczne 20 x 20 60 x 8 90 x 8 120 x 4 150 x 2 Katana 170 x 1 195 x 2 4 serie 195 x 1 Wyciskanie wąsko 70 x 6 110 x 4 140 x 3 140 x 2 3 serie Pompki na poręczach xx x 10 25 x 10 4 serie Triceps + brzuch Wrazenia z treningu Bylem zaskoczony. Myslalem ze po wczorajszym treningu dzisiaj nic nie wycisne a rano czulem [...]