[...] lubię ćwiczenia na plecy na wyciągu dolnym. W fazie koncentrycznej przytrzymywałam 2 sekundy. Następnym razem zacznę od 22,5kg albo nawet od 25kg. 3. Suwnica 5x10 80kg/110kg/140kg/110kg/100kg Pierwsze dwie serie lekko. Osłabły mi nogi po tej przerwie. Bardzo osłabły, bo te 140kg nadal jest bardzo ciężkie. Przedostatnia seria ok. Ostatnia [...]
NIEDZIELA - PUSH 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha nad głowę - 9 x 140kg - 15 x 110kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 18 x 18kg - 12 x 22kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 20 x 35kg - 12 x 45kg 4. Face Pull - 20 x 54kg - 18 x 54kg - 16 x 54kg 5. Odwrotne rozpiętki - 18 x 14kg - 18 x 14kg - 16 x 14kg 6. Dipsy na maszynie - 9 x [...]
[...] 65kg 1 x 6 x 80kg 1 x 5 x 90kg serie docelowe 4 x 4 x 105kg 1 x 120kg.........tu już szybko bez powolnego opuszczania 1 x 125kg Wyciskanie maszyna wąsko --siedząc 4 x 6 x 110kg wyciskanie hantli siedząc 4 x 8 powt unoszenie hantli bok 4 x 12 powt na tylne --w leżeniu --4 x 12powt trening po zakończonej ławie trochę chaotyczny ze względu na [...]
[...] 5. Glute bridge - 5s 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 130kg x 6 / 80kg x 23 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 120kg x 6 / 80kg x 20 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6 / 80kg x 27 6. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p 60kg x 20 / 65kg x 20 / 65kg x 20 50kg x 20 / 55kg x 20 / 60kg x 20 45kg x 20 / 50kg x 20 [...]
[...] DOCELOWE 1 x 4 x 85kg 1 x 4 x 87kg 2 x 4 x 90kg ława plus -rozpiętki + wyciskanie hantli wąsko --3 serie po 8+8 powt maszyna wyciskanie uchwyt b.szeroki 6 x 80 ,90 ,100 ,110,110kg przyciąganie --wiosło maszyna --4 serie górny do karku --4 serie brzuch maszyna 4-serie trochę trening dzisiaj rozciągnięty w czasie ,pomagałem innym i zeszło
[...] ustawiam wierzchem w górę. Tym sposobem pierwszy raz od bardzo dawna tył barków płonął 8-) 3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x10 100kg/140kg/120kg 100kg/120kg/140kg 80kg/110kg/140kg 80kg/110kg/140kg 80kg/110kg/140kg Kombinuję sobie - druga seria ok, a trzecia za lekko. Następnym razem w trzeciej spróbuję 130kg. 3B. Martwy ciąg rumuński ze [...]
[...] press 57,5kg (ciężar na stronę) x 6, 50kg x 10 4. Wycisko-rozpiętki 32,5kg x 10,10 5. Hammer lateral raise siedząc 52,5kg x 15,15, 65kg x 8 6. Hammer dips na triceps 110kg x 10,10 7. Wyprosty z liną 20kg x 12,11,10 8. Łydka siedząc 57,5kg x 10,10,9+1,8+2 9. Łydka stojąc 120kg x 15,15 Cardio na czczo 20min. Trening udany. Wszędzie [...]
PONIEDZIAŁEK rozgrzewka ogólna + z gumami rozgrzewka WL --2 x 20 x 20 2 x 12 x 45 1 x 10 x 60 2 x 8 x 80 1 x 6 x 90 1 x 5 x 100 1 x 5 x 105 1 x 5 x 107 2 x 5 x 110kg przenoszenie hantla za głowę w leżeniu --3 x 10 x 35kg wyciskanie hantli leżąc skos plus --3 x 8 x 40kg 3-rzy ćwiczenia na plecy + 2 na biceps brzuch maszyna 4 serie po 30 [...]
NIEDZIELA - PUSH 1. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc - 7 x 110kg - 12 x 90kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 22 x 16kg - 11 x 22kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 20 x 35kg - 13 x 45kg 4. Face Pull - 18 x 54kg - 16 x 54kg - 16 x 54kg 5. Odwrotne rozpiętki - 18 x 14kg - 16 x 14kg - 16 x 14kg 6. Wąskie wyciskanie sztangi - 9 [...]
[...] 2kg/3kg/15x3kg Walczę by poczuć mięśnie, ale póki co bez większych efektów. 3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x10 ^7kg/9,5kg/9,5kg (goblet) 100kg/120kg/140kg 80kg/110kg/140kg 80kg/110kg/140kg 80kg/110kg/140kg Proszę się nie śmiać z obciążenia - takie zalecenia fizjo, by uruchomić pośladki i aktywować brzuch (3s w dół, pauza 2 sekundy i [...]
[...] za dużo dla mnie za duży wysiłek dla klatki i mimo, że idzie 4-5 razy to każda seria jest 100% nie ma w ogóle zapasu i robię po 5-7min przerwy więc obcinam każdą serię do 110kg. Zastąpiłbym hantlami, ale kończą się na 50kg więc słaba opcja. Mógłbym też dać 2x skos dodatni, ale nie wiem czy to dobra opcja, jeżeli we wtorek już robię sztange [...]