* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Tutaj nie wiem czy syzyfki czy hacki ile serii i ile powt ? 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Żuraw 2s15powt. 5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt 5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów 6. Brzuch * Wtorek - (piersiowe): 1. Wyciskanie sztangi na skosie [...]
* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Tutaj nie wiem czy syzyfki czy hacki ile serii i ile powt ? - syzyfki zmasakruja czworoglowe - wiecej niz pewne, jesli nigdy nie robiles to pora zaczac. 2-3s kilkanascie ruchow, z czasem z dodatkowym obciazeniem 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Żuraw 2s15powt. 5. MC [...]
* Poniedziałek - (nogi+łydki) 1. Przysiad - 2s 6/12powt 110/95kg 2. Syzyfki 2s 15powt + 10kg 3. Żuraw 2s 15powt 4. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt 55kg(łacznie) 5. Łydki metodą SZOPREXA- 3 obwody Przysiad tak mnie wykończył, że zrezygnowałem z robienia wykroków, odpuścilem już je sobie %-) Ale i tak jestem zadowolony, bo to co dla mnie [...]
Wklejam nowy plan, którym cisnę od poniedziałku przez okres 9tygodni. Plan ma za zadanie zwiększenie siły oraz masy(wiem, że dieta jest najważniejsza) przez cały okres będę brał kreatyne, kupiłem jeszcze profilaktycznie 2 opakowania flexit drink. Co 3tyg będę zmniejszał powtórzenia w SQ, MC, WL o 2 poczynając od 8 kończąc na 4. Po planie tydzień [...]
A teraz mój plan}:-( Góra/dół na okres 4-5 tygodni, nadal celujemy w mase. Góra A 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3 x 8 2. Wiosłowanie hantlem 4 x 8 3. Wyciskanie hantla jednorącz 3 x 6-4 4. Szurgsy z hantlami 3 x 10 5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3 x 12 Dół A 1. Przysiady 4 x 8 2. Syzyfki 2 x ?? 3. Goblet squat 3 x 8 4. [...]
[...] plecach, gdy jest tak nisko. Na drążku będę dodawał co 1-2powt, zobaczymy jak będzie szło. Wiosło, zdecydowanie za mało założyłem, trzeba będzie porządnie dołożyć :-) Przy żurawiu strasznie kolana mnie bolały, nie wiem czy nie zmienić tego ćwiczenia na zwykłe uginanie nóg, ale jeszcze zobaczę Na koniec treningu spróbowałem zrobić Allachy, [...]