ułożenie planu

proszę o połączenie partii ciała w dane dni uwzględniając:

cel: masa mięśniowa: do tego mam aeroby i bieganie i dojdzie chyba jakaś sztuka walki na czasie..

brzuch, biceps, triceps, nogi, klata, barki, przedramię, plecy, kaptury.. w jakie dni co i co z czym łączyć?

ćwiczę ok 2,5 roku z przerwami i ostatnio miałem plan ułożony przez siebie i okazał się kompletnie z dupy bo nic nie idzie;/

w dni które chcę ćwiczyć:

poniedziałek:

środa:

piątek:

sobota:

czekam na dopasowanie partii i połączenie ich w dany dzień, ćwiczenia dopiorę już później sam,

nie wiem czy to coś pomoże, ale mogę podać swoje dane:

wiek 18 lat, waga: 78kg, udo: 58, pas: 84, klata: 110, bicpes: 39,

łydka: 39



Zmieniony przez - geryy12 w dniu 2009-08-24 11:49:09

Ja bym tak połączył

Pn:Plecy+kaptury+triceps
Sr:Barki+brzuch
Pt:nogi
Sob:klata+bic+przedramię

PONIEDZIAŁEK:

klata!

-wyciskanie sztangi na ławce prostej i skośnej,

-wyciskanie sztangielek,

-wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie,

-rozpiętki na ławce prostej i skośnej,

-przenoszenie sztangielki leżąc za głowę (ćwiczenie na wypukłość klatki),

WTOREK:

plecy!

-podciąganie sztangielki do biodra w opraciu o ławkę,

-podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem do mostka i podchwytem do brzucha,

-ławka rzymska unoszenie tułowia,

-podciąganie sztangi w leżeniu na ławeczce przodem,

-ściąganie szerokiego drążka do klaty (wyciąg górny) - czym można to zastąpić nie mając wyciągu?

-ściaganie drążka wąskim podchwytem do przepony (wyciąg górny) - czym można to zastąpić nie mająś wyciagu?

ŚRODA:

nogi!

-prostowanie nóg na maszynie siedząc - jak można to zastąpić?

-wykrok ze sztangą,

-przysiad ze sztangą na plecach,

-przykląk ze sztangielką,

-wspinanie na place z obciążeniem,

-steper,

-unoszenie się na palcach i opadanie ze sztangą,

CZWARTEK:

barki!

-wyciskanie sztangi klate i na kark siedząc,

-wyciskanie sztangielek siedząc,

PRZEDNI AKTON:

-unoszenie sztangielek na przemian,

-unoszenie sztangi stojąc,

-wyciskanie sztangielek ze skrętem stojąc lub siedząć,

ŚRODKOWY AKTON:

-unoszenie sztangielek w bok stojąc,

-unoszenie jednorącz rączki z dolnego wyciągu, - czym to można zastąpić nie mając wyciągu?

TYŁ BARKÓW:

-unoszenie sztangielek w opadzie,

-unoszenie sztangielek siedząć na ławce,

-unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę,

PIĄTEK:

BICEPS!

-unoszenie sztangi stojąc,

-unoszenie sztangielki w oparciu o udo,

-wyciąg górny ściąganie rączki stojąc - czym to można zastąpić?

-dolny wyciąg uchwyt prosty zginanie przedramion,

-unoszenie stzangielek na przemian, siedząc lub siedząć (można wykonywać skręty),

TRICEPS:

-wyciskanie francuskie,

-wyciskanie sztangi na ławce prostej na szerokość barków nie wężej niż 10cm między kciukami, łokcie blisko tułowia na dół klatki piersiowej ?

-unoszenie sztangielek jędnoręcz za głowę,

-wyćiag dolny stojąć bokiem od klatki piesiowej od boku,

-wyciąg górny stojąc tyłem do wyciągu sylwetka pochylana do przodu wyprosty ramion z drążkiem prostym,




taki plan dobry? podrzucił mi go kumpel, który jak zaczął tak mi,in ćwiczyć to wyglądał jak ja, a teraz jest na prawdę wielki, oczywiście do tego brał koks..

sam już nie wiem czy mogę się stosować do tego planu czy dla mnie będzie za ciężki?

oczywiście wszystki w 3 seriach po 12,10,8