1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem(dwugłowe ud)(wkladasz sztangielke miedzy stopy i wykonujesz normalne uginania) na ktorymś z filmśw jay cutler robił coś takiego,
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(najszersze grzbietu), jak nie dasz rady to podstaw sobie pod nogi jakiś taboret i wykonuj tylko fazę negatywną, tzn. podciagając sie pomagaj sobie nogami, a opuszczaj sie powoli kontrolując ciężar
8.Martwy ciag(proste grzbietu),
9.
Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangą w staniu(łydki)
ćwicz 3 razy w tygodniu zaczynając od 10 minutowej rozgrzewki (rowerek) + ćw. rozciągające. wszystkie ćwiczenia robimy w 12-15 powtórzeniach zaczynając od 2 obwodów dochodząc do 4 w czasie 1 sesji treningowej.