trening dla początkującego - 3 dniowy

witam
wiek 17
staz kilka miesiecy
dieta staram sie (kasa)

ćwiczenia ze stronki : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

PONIEDZIAŁEK ( KLATKA+TRICEPS )

KLATKA

3X10 ŁAWKA PROSTA WYCISK HANTLA
3X10 ŁAWKA SKOŚNA WYCISKI HANTLA
3X10 ŁAWKA SKOŚNA WYCISK HANTELKI
4X10 ŁAWKA PROSTA ROZPIĘTKI

TRICEPS

3X10 POMPKI TRICEPSOWE Z OBCIĄZENIEM
3X10 WYCISKANIE FRANCUSKIE NA LEŻACO
3X10 WYCISKANIE FRANCUSKIE NA SIEDZACO

ŚRODA ( PLECY+BICEPS)

PLECY

3X10 PODCIAGANIE SZATANGI W OPADZIE
3X10 SCIAGANIE DRĄZKA WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3X10 PRZENOSZENIE SZTANGI W LEZENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

BICEPS

3X10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
3X10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
3X10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

PIĄTEK ( NOGI + BARKI )

NOGI

3X10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU
3X10 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

3X10 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3X10PROSTOWNIE NÓG W SIADZI

BARKI

3X10 WYCISKANIE SZTANKI SPRZED GŁOWY
3X10 WYCISKANIE SZTANKI ZZA GŁOWY
3X10 PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUZ TUŁOWIA
3X10 UNOSZENIE RAMION PRZÓD ZE SZTANGA

prosze o podpowiedzi co zmienić

plan nie dosyc że beznadziejny to przeładowany i nie dla ciebie, nie ma w nim martwgo ciagu jest zła kolejność ogólnie do kosza.

naucz sie podstaw prosty plan który ci dałem po tym czasie wracasz i stedy polecam ci splita z podziałem pratii push pull, góra dół z partia 2xw tygodniu.

nie polecam ci ćwiczyć tym planem co przedstawiłeś.

chyba wszystko ci podałem co potrzebne ci bedzie.

reszta należy do ciebie. pozdrawiam i życzę powodzenia w treningach!!!



ps

jeśli chcesz dobrych rad na codziennym treningu i kontrole załuż sobie dziennik treningowy dla początujących tam chłopaki cie poprowadzą.

wypełnij pelna ankiete, podaj obciazenia robocze w podstawowych bojach. co robiles przez te kilka miesiecy?

biore tyle ile daje rade.. tak ze 3 serie wychodzi z trudem z zachowaniem dobrej techniki
a wczesniej cwiczyłem ze tak powiem ogolnie nie trzymałem sie za bardzo treningu itd.. od teraz chce powazniej zaczac cwiczyc

Zmieniony przez - skrzypek59 w dniu 2012-10-15 20:22:00

Zgodnie z regulaminie wstaw PEŁNĄ ankietę działu:

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

regulamin:
https://www.sfd.pl/Twój_temat_został_skasowany_Zajrzyj_!!!__REGULAMIN_DZIAŁU-t473858.html

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 73

Wzrost : 180

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2szangielki , sztanga prosta łamana ławeczka do brzuszkow modlitewnik ławka prosta atlas

Dieta : ze tak powiem jest poł-dieta nie starcza mi kasy na całosc

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak (cwiczyłem ogolnie 2 razy w tygodniu )

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

ławka prosta - 40kg - kazda serie.
martwy ciag - 40kg - kazda seria
przysiad - 25kg - kazda seria
do obciazenia dochodzi sztanga

Zmieniony przez - skrzypek59 w dniu 2012-10-22 12:07:02

staz 5 miesiecy ost przerabiany plan bark/cw 2 x w tyg.

no to jak ćwiczyłeś na siłowni czy nie?
co robiłes przez te 5 miechów?

z czego ty startowales jak po 5 miesiacach wynik w przysiadzie to 25 a w martwym 40kg?

nie miałem jakiegos treningu teraz chce ułozyc normalny taki jak był. 5 miesiecy nie było ze ciwicze np 3 razy w tygodniu tylko jak miałem czas bo trenuje piłke nozna. nie wiem jak mam to dokładniej napisac te ciezary co napisałem to nie sa moje jakies rekordy tylko obciazenia ktore chce dac do serii.

zreszta ławke sztangi itd mam od około 2 miesiecy nie miałem wczesniej gdzie cwiczyc od 2 lat mam atlas i na nim jak cos cwiczyłem a to co innego cwiczyc na atlasie a pozniej robic wyciskanie na prostej chociaz zawsze cos tam wejdzie wiecej. nie wiem czy mam zaliczyc ten staz czy nie warto sie w sumie zapytac.

chciałem wiedziec na jakim jestes etapie przeczytaj co napisałem tutaj myle, że sprawdzi sie i u ciebie

https://www.sfd.pl/Zaczynam_Trenować_ale_co_i_jak_-t890670.html 

zdecydowanie poczatkujacy. technike robiłem na małych obciazeniach pozniej gdy ja opanowałem robiłem juz normalnie dobieram obciazenia tak zeby robic całe serie dokładnie i powoli. moze lepiej gdybym napisał ze wgl nie miałem stycznosci bo troche wprowadziłem w bład. cwiczyc cwiczyłem ale ogolnie. a wiec chyba wszystko jasne ; dopiero zaczynam.