Mam dość myślę dobry trening, polecany przez Angielską federację piłki nożnej.
Poniższy plan należy rozłożyć na trzy dni w tygodniu według reguły aby każdy dzień treningowy poprzedzał dzień wolny (można ćwiczyć według zasady poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota).
Tydzień pierwszy
Trening pierwszy
5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
5 sprintów od jednej linii bocznej boiska do drugiej na 3/4 maksymalnego tempa z 30 sekundową przerwą między sprintami
2,5 minuty truchtu lub marszu (ma to być odpoczynek po sprintach)
powtórzyć powyższą sekwencję jeszcze raz (5 sprintów od jednej linii bocznej boiska do drugiej na 3/4 maksymalnego tempa z 30 sekundową przerwą między sprintami a następnie 2,5 minuty truchtu lub marszu)
5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie
Trening drugi
5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
1 powtórzenie obwodu nr 1
Układ składa się z trzech serii - serii numer jeden, numer dwa i numer trzy.
Każda z serii jest coraz trudniejsza co wpływa na zwiększenie aktywności fizycznej.
W miarę postępów należy i poprawy należy zwiększać liczbę powtórzeń lub zmniejszyć czas odpoczynku między seriami.
5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie
Trening trzeci
Wyobraź sobie, że boisko piłkarskie podzielone jest na sześć sekcji. Sekcja pierwsza zawiera się między linią końcową od chorągiewki a linią środkową, druga między linią środkową a linią końcową, trzecia między linią końcową przy chorągiewce do linii bocznej do kolejnej chorągiewki. W ten sposób boisko zostanie podzielone na 6 sekcji.
5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
6 okrążeń boiska w następujący sposób
sprint jedna sekcja następnie pięć sekcji truchtem
sprint dwie sekcje następnie cztery sekcje truchtem
sprint trzy sekcje następnie trzy sekcje trucht
sprint cztery sekcje następnie dwie sekcje trucht
sprint pięć sekcji następnie jedna sekcja trucht
sprint sześć sekcji
5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie
Tydzień drugi
Trening pierwszy
5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
5 sprintów od jednej linii bocznej boiska do drugiej na 3/4 maksymalnego tempa z 20 sekundową przerwą między sprintami
2 minuty truchtu lub marszu (ma to być odpoczynek po sprintach)
powtórzyć powyższą sekwencję jeszcze raz (5 sprintów od jednej linii bocznej boiska do drugiej na 3/4 maksymalnego tempa z 20 sekundową przerwą między sprintami a następnie 2 minuty truchtu lub marszu)
5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie
Trening drugi
5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
2 powtórzenia obwodu nr 2
Układ składa się z trzech serii - serii numer jeden, numer dwa i numer trzy.
Każda z serii jest coraz trudniejsza co wpływa na zwiększenie aktywności fizycznej.
W miarę postępów należy i poprawy należy zwiększać liczbę powtórzeń lub zmniejszyć czas odpoczynku między seriami.
5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie
Trening trzeci
5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
1 pełne okrążenie boiska (sprint) a czas zmierzony za pomocą stopera
1 pełne okrążenie boiska truchtem lub marszem
powtórzyć całą sekwencję cztery razy tak aby za każdym razem czas mierzonego okrążenia był taki sam jak pierwszy pomiar między powtórzeniami trucht wokół boiska lub żonglerka
5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie
Tydzień trzeci
Trening pierwszy
5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
5 sprintów od jednej linii bocznej do drugiej z 30 sekundową przerwą między sprintami
2,5 minuty truchtu lub marszu
4 sprinty od jednej linii bocznej do drugiej z 15 sekundową przerwą między sprintami
2,5 minuty truchtu lub marszu
3 sprinty wzdłuż linii bocznej boiska i z powrotem w tym przerwa między powtórzeniami ( czas maksymalny to 30 sekund - jeśli czas wynosi poniżej 30 sekund to czas odpoczynku równa się 30 sekund - czas pracy a więc jeśli sprint wynosi 24 sekundy to czas odpoczynku to jedynie 6 sekund)
7,5 minuty truchtu
rozciąganie
Trening drugi
5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
3 powtórzenia obwodu nr 3
Układ składa się z trzech serii - serii numer jeden, numer dwa i numer trzy.
Każda z serii jest coraz trudniejsza co wpływa na zwiększenie aktywności fizycznej.
W miarę postępów należy i poprawy należy zwiększać liczbę powtórzeń lub zmniejszyć czas odpoczynku między seriami
5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie
Trening trzeci
5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
7 okrążeń boiska w następujący sposób
sprint jedna sekcja następnie jedna sekcja truchtem
sprint dwie sekcje następnie jedna sekcja trucht
sprint trzy sekcje następnie jedna sekcja trucht
sprint cztery sekcje następnie jedna sekcja trucht
sprint pięć sekcji następnie jedna sekcja trucht
sprint sześć sekcji
trucht sześć sekcji
5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie
Trening czwarty
5 minut truchtu po parku lub wokół boiska
5 minut ćwiczeń dynamicznych
4 powtórzenia obwodów (2 powtórzenia obwodu nr 1 oraz 2 powtórzenia obwodu numer 2)
5 minut truchtu (jako wychłodzenie organizmu)
rozciąganie
Dzięki temu programowi wystartujesz z wyższej pozycji cech motorycznych niż to ma miejsce w przypadku zawodników, którzy takie przygotowania nie przeszli.