theREDevil
moze to troche podchodzi pod konkurencje dla artów michael'a , ale nie ma on takie celu , ma on tylko dopowiedzieć to czego wszystcy , wedłóg mnie powinni się trzymać
powiem tylko że przez kilka lat treningu błądziłem stosując 'ogólnie przyjete' zasady treningu ufając innym na słowo -- do póki nie zastosowałem się do porad zawartych w artykule poniżej nie robiłem prawie żadnych postępów
teraz uważam że każdy kto zaczyna przygodę z treningiem powinien zaczą od takiego własnie sprawdzenia siebie i swoich możliwości
oto artykuł ( starałem się przetłumaczyc go tak byście mogli prosto go zrozumieć - jakby cos jednak było niejasne pytajcie a wytłumacze )
Szukajac idealnego podziału treningu
autor : Frederick C.Hartfield
Jednym z moich ulubionych tekstów jest "Mogę przejść przez siłownie , powąchać żelastwo , i natychmiastowo zacząć rosnąć" . Poprostu niektórzy ludzie maja skłonność do rozwoju przy bardzo małej ilości ćwiczeń , podczas gdy inni wydają sie być niezdolni do jakichkolwiek przyrostów bez wzgledu na to jak ciężko , długo czy czesto trenuj. Lata temu, taka sytuacja nazwana była "tolerancją na ćwiczenie" , przez Arthur'a Jones'a. Tolerancja jest wysoka jesli potrzebna wiekszej objetości cwiczeń , a niska kiedy porzebhna jest mniejsza objetość ćwiczeń. Jest wiele różnych czynników mogących wpływac na tą tolerancje. Oczywiscie na najwyższym miejscu poniższej listy znajduje sie genetyka i zauważyc można kilka takich czynników . Innymi natomiast można na różne sposoby manipulować.
* stosunek czerwonych do białych włókien
* tolerancja na ból
* psychiki
* ilość odpoczyku od poprzedniego treningu
* zauważony wysiłek
* ilość stresu ekscentrycznego ( powodujacy mikrourazy tkanki łączącej )
* poziom motywacjii
* stosunek siły do wagi
* czas ostatniego psiłku ( dostarczenia energii )
* typ pozywienia zjedzonego na ostatnim posiłku ( indeks glikemiczny )
* użycie ergogenicznych technik lub substancjii
* poziom wskażnika mięśniowo-szkieletowego
* motor rekrutacjii jednostek ruchowych
* poziom umiejetności potrzebnych do wykonania ćwiczenia ( jeśli taki jest wymagany np. podrzut )
* projekt i jakość sprzetu
* czynniki srodowiskowe ( np. ciepło , zimno itd. )
* wielkość ćwiczonego mięśnia
* różne wewnątrz- i zewnnatrz-komurkowe czynniki biochemiczne
* jak blisko jesteś maksymalnego potencjału w rozmiarach i sile
Wszystkie te czynniki , no moze jeszcze kilka o których nawet nie śniliscie , mogą różnie wpływać na to jak często powinno się trenować kazdą część ciała i jak najlepiej podzielic trening .
Kilka lat temu , po rozmowie z Arthur'em i po pzeczytaniu paru jego opini na ten temat , zacząłem spiwywać ilość powtórzeń osiąganych , przez innych trenujących , na poziomie 80 % maksymalnego obciążenia. Zauważyłem że faceci którzy byli nazywani fastgainer'ami byli w stanie podnieść obciążenie 80% max 4-6 razy , podczas gdy ćwiczący którzy zdawali się nigdy nie zrobić wielkich postepów w masie , byli w stanie podnieść 80 % swojego max'a ok 15-20 razy. Najwyrażniej , tzw. fastginer'zy maja raczej ubogą wytrzymałość siły anaerobowej . W tej chwili jest to wytłumaczalne ze względu na fakt że w wiekszości zbudowani są z białych włókien , które mają szybkokurczliwe/mało tlenowe zdolności . Odwrotnie , slowginer'zy są prawdopodobnie w wiekszości zbudowani z czerwonych włókien ( wolnokurczliwe/ wysoce tlenowe ) i dlatego moga posiadac wiekszą zdolność do szybkiego regenerowania sie pomiedzy seriami .
Problemem jest jednak to ze tolerancja na cwiczenie kazdej z grup jest prawdopodobnie inna . Kazde cwiczenie jakie wykonujesz na każdą część ciała może posiadać - i najczęściej posiada - całkowicie indywidualny zakres powtórzeń przy obciążeniu 80 % max'a . Aby zuważyć specyfike poziomu tolerancji na każdą część ciała , podążaj za tą prostą instrukcją :
1. określ jedno maksymalne powtórzenie ( 1MP ) dla każdego cwiczenia
2. załaduj 80 procent na sztange ( maszynę ) i wykonaj serię do załamania aby sprawdzic ile możesz zrobić powtórzeń
3. porównaj tą informacje z tabelą ponizej aby okreslić tolerancje kazdej części ciała na cwiczenie
4. weź pod uwage wszystkie czynniki wypunktowane wyzej , mogące wpływać na twoja tolerancję na cwiczenie
5. z krytycznym podejściem oceń czy przewidziana tolerancja na cwiczenia zgadza sie z dotychczasowymi doswiadczeniami . Pamiętaj , niska tolerancja oznacza że prawdopodobnie bardzo łatwo robisz postepy w masie w tej części ciała , a wysoka tolerancja oznacza że prawdobodobnie dla tej częsci ciała jesteś hardgainer'em .
Oto przykład tego co w wyniku badań i obserwacji zauważyłem i co okazało się prawidłowością tolerancjii na cwiczenia osób szybko przybierających na masie , wolno przybierających na masie i tych po miedzy - nazwijmy ich przecietnymi . Moze znajdziesz w tych ocenach i liczbach bardzo bliskie wytłumaczenie tego już sam zauważyłeś , a moze nie . Pewnym jest to ze tak ze inaczej powinieneś to przejżeć . Twoje dalsze postepy zmierzające do odkrycia maksymalnego potencjału mogą od tego zalezeć .
ilość powtórzeń z 80 % max______standardowe odchylenie od znaczenia_____poziom tolerancjii_______zdolność do przyrostów
______4 lub mniej____________________________-3_________________________bardzo bardzo niska_______ szybkie przyrosty _____________________________________________________________________________________________( 20-25 % całej polulacji )
_______4-6___________________________________-2___________________________bardzo niska_________________________________ ______6-10___________________________________-1______________________________niska_____________________________________ ______10-13_______________________________znaczenie_________________________średnia_______________przyrosty przecietnej _______________________________________________________________________________________________szybkości ( 50-60 % całej __________________________________________________________________________________________________________populacji ) ______13-17__________________________________+1______________________________wysoka_______________________________________ ______17-21__________________________________+2__________________________bardzo wysoka__________________________________ ______21 i wiecej____________________________+3_______________________bardzo bardzo wysoka______wolne przyrosty ( 20-25 % ______________________________________________________________________________________________________całej populacji )
Slowgainer'zy - wolne przyrosty ( zwykle przeważaja u nich czerwone włókna ) :
Dni regeneracji potrzebne dla kazdej grupy mieśni przed ich kolejnym treningiem
_______________________________________________lekki dzień___________średni dzień___________ciężki dzień_______________
duże grupy mięśniowe :
___uda__________
_____________________________________________3 dni odpoczynku_______4 dni odpoczynku_______5 dni odpoczynku_____________ __dół pleców____
grupy mięśniowe średnich rozmiarów :
__klatka_______
__góra pleców__
_____________________________________________2 dni odpoczynku_______3 dni odpoczynku_______4 dni odpoczynku_____________ ___biceps______
___triceps_____
____barki______
mniejsze grupy mięśniowe :
__brzuch______
____________________________________________1 dzień odpoczynku______2 dni odpoczynku_______3 dni odpoczynku_____________ __łydki_______
_przedramiona_
Slowgainer'zy ( wolno przybierajacy masę ) najwiecej korzyści wyciagają z 10 i wiecej serii , po 15-20 powtórzeń w każdej
Przecietni Gainer'zy ( zwykle zawierają mieszanke czerwonych i białych włókien mieśniowych ) :
Dni regeneracji potrzebne dla kazdej grupy mieśni przed ich kolejnym treningiem
_______________________________________________lekki dzień___________średni dzień___________ciężki dzień_______________
duże grupy mięśniowe :
___uda__________
_____________________________________________4 dni odpoczynku_______5 dni odpoczynku_______6 dni odpoczynku_____________ __dół pleców____
grupy mięśniowe średnich rozmiarów :
__klatka_______
__góra pleców__
_____________________________________________3 dni odpoczynku_______4 dni odpoczynku_______5 dni odpoczynku_____________ ___biceps______
___triceps_____
____barki______
mniejsze grupy mięśniowe :
__brzuch______
____________________________________________2 dzień odpoczynku______3 dni odpoczynku_______4 dni odpoczynku_____________ __łydki_______
_przedramiona_
Przecietni Gainer'zy najczęściej i najwiecej korzyści czerpią z 5-8 serii , po 10-12 powtórzeń w każdej
Fastgainer'zy - szybkie przyrosty ( zwykle dominuja u nich białe włókna mięśniowe ) :
Dni regeneracji potrzebne dla kazdej grupy mieśni przed ich kolejnym treningiem
_______________________________________________lekki dzień___________średni dzień___________ciężki dzień_______________
duże grupy mięśniowe :
___uda__________
_____________________________________________5 dni odpoczynku_______6 dni odpoczynku_______7 dni odpoczynku_____________ __dół pleców____
grupy mięśniowe średnich rozmiarów :
__klatka_______
__góra pleców__
_____________________________________________4 dni odpoczynku_______5 dni odpoczynku_______6 dni odpoczynku_____________ ___biceps______
___triceps_____
____barki______
mniejsze grupy mięśniowe :
__brzuch______
____________________________________________3 dzień odpoczynku______4 dni odpoczynku_______5 dni odpoczynku_____________ __łydki_______
_przedramiona_
Fastgainer'zy najwiecej korzyści czerpią z 3-5 serii , po 4-8 powtorzeń w każdej wykonywanych dynamicznie
Krytycznie oceniając swoją indywidualną tolerancje na cwiczenia , możesz o wiele prosciej dostroić swój reżim treningowy aby dostarczyć maksymalnych przyrostów w mozliwie najkrótszym czasie. Nie zapomnij jednak o innych czynnikach mogących wpłynąć na szybkość regeneracjii . Jeszcze raz spójż na liste powyżej . Jak twoje szacowania wpłyneły na zmiany w twoim programie ? Jak na postepy ? Czy zgodnie z szacowaniem podniosłeś lub obniżyłeś ilość powtórzeń i serii ? Czy powiekszyłeś czy obniżyłeś częstotliwość wykonywanych treningów ? Intensywność treningu ? Czy wziąłeś pod uwagę stosunek ilości białych i czerwonych włókien mięsniowych w twoim ciele i zgodnie z nim dostosowałeś obciążenie i szybkość ruchu ?
mam nadzieje ze będzie to jakaś pomoc i odnośnik do znalezienia swej drogi w tym sporcie
narqua
powiem tylko że przez kilka lat treningu błądziłem stosując 'ogólnie przyjete' zasady treningu ufając innym na słowo -- do póki nie zastosowałem się do porad zawartych w artykule poniżej nie robiłem prawie żadnych postępów
teraz uważam że każdy kto zaczyna przygodę z treningiem powinien zaczą od takiego własnie sprawdzenia siebie i swoich możliwości
oto artykuł ( starałem się przetłumaczyc go tak byście mogli prosto go zrozumieć - jakby cos jednak było niejasne pytajcie a wytłumacze )
Szukajac idealnego podziału treningu
autor : Frederick C.Hartfield
Jednym z moich ulubionych tekstów jest "Mogę przejść przez siłownie , powąchać żelastwo , i natychmiastowo zacząć rosnąć" . Poprostu niektórzy ludzie maja skłonność do rozwoju przy bardzo małej ilości ćwiczeń , podczas gdy inni wydają sie być niezdolni do jakichkolwiek przyrostów bez wzgledu na to jak ciężko , długo czy czesto trenuj. Lata temu, taka sytuacja nazwana była "tolerancją na ćwiczenie" , przez Arthur'a Jones'a. Tolerancja jest wysoka jesli potrzebna wiekszej objetości cwiczeń , a niska kiedy porzebhna jest mniejsza objetość ćwiczeń. Jest wiele różnych czynników mogących wpływac na tą tolerancje. Oczywiscie na najwyższym miejscu poniższej listy znajduje sie genetyka i zauważyc można kilka takich czynników . Innymi natomiast można na różne sposoby manipulować.
* stosunek czerwonych do białych włókien
* tolerancja na ból
* psychiki
* ilość odpoczyku od poprzedniego treningu
* zauważony wysiłek
* ilość stresu ekscentrycznego ( powodujacy mikrourazy tkanki łączącej )
* poziom motywacjii
* stosunek siły do wagi
* czas ostatniego psiłku ( dostarczenia energii )
* typ pozywienia zjedzonego na ostatnim posiłku ( indeks glikemiczny )
* użycie ergogenicznych technik lub substancjii
* poziom wskażnika mięśniowo-szkieletowego
* motor rekrutacjii jednostek ruchowych
* poziom umiejetności potrzebnych do wykonania ćwiczenia ( jeśli taki jest wymagany np. podrzut )
* projekt i jakość sprzetu
* czynniki srodowiskowe ( np. ciepło , zimno itd. )
* wielkość ćwiczonego mięśnia
* różne wewnątrz- i zewnnatrz-komurkowe czynniki biochemiczne
* jak blisko jesteś maksymalnego potencjału w rozmiarach i sile
Wszystkie te czynniki , no moze jeszcze kilka o których nawet nie śniliscie , mogą różnie wpływać na to jak często powinno się trenować kazdą część ciała i jak najlepiej podzielic trening .
Kilka lat temu , po rozmowie z Arthur'em i po pzeczytaniu paru jego opini na ten temat , zacząłem spiwywać ilość powtórzeń osiąganych , przez innych trenujących , na poziomie 80 % maksymalnego obciążenia. Zauważyłem że faceci którzy byli nazywani fastgainer'ami byli w stanie podnieść obciążenie 80% max 4-6 razy , podczas gdy ćwiczący którzy zdawali się nigdy nie zrobić wielkich postepów w masie , byli w stanie podnieść 80 % swojego max'a ok 15-20 razy. Najwyrażniej , tzw. fastginer'zy maja raczej ubogą wytrzymałość siły anaerobowej . W tej chwili jest to wytłumaczalne ze względu na fakt że w wiekszości zbudowani są z białych włókien , które mają szybkokurczliwe/mało tlenowe zdolności . Odwrotnie , slowginer'zy są prawdopodobnie w wiekszości zbudowani z czerwonych włókien ( wolnokurczliwe/ wysoce tlenowe ) i dlatego moga posiadac wiekszą zdolność do szybkiego regenerowania sie pomiedzy seriami .
Problemem jest jednak to ze tolerancja na cwiczenie kazdej z grup jest prawdopodobnie inna . Kazde cwiczenie jakie wykonujesz na każdą część ciała może posiadać - i najczęściej posiada - całkowicie indywidualny zakres powtórzeń przy obciążeniu 80 % max'a . Aby zuważyć specyfike poziomu tolerancji na każdą część ciała , podążaj za tą prostą instrukcją :
1. określ jedno maksymalne powtórzenie ( 1MP ) dla każdego cwiczenia
2. załaduj 80 procent na sztange ( maszynę ) i wykonaj serię do załamania aby sprawdzic ile możesz zrobić powtórzeń
3. porównaj tą informacje z tabelą ponizej aby okreslić tolerancje kazdej części ciała na cwiczenie
4. weź pod uwage wszystkie czynniki wypunktowane wyzej , mogące wpływać na twoja tolerancję na cwiczenie
5. z krytycznym podejściem oceń czy przewidziana tolerancja na cwiczenia zgadza sie z dotychczasowymi doswiadczeniami . Pamiętaj , niska tolerancja oznacza że prawdopodobnie bardzo łatwo robisz postepy w masie w tej części ciała , a wysoka tolerancja oznacza że prawdobodobnie dla tej częsci ciała jesteś hardgainer'em .
Oto przykład tego co w wyniku badań i obserwacji zauważyłem i co okazało się prawidłowością tolerancjii na cwiczenia osób szybko przybierających na masie , wolno przybierających na masie i tych po miedzy - nazwijmy ich przecietnymi . Moze znajdziesz w tych ocenach i liczbach bardzo bliskie wytłumaczenie tego już sam zauważyłeś , a moze nie . Pewnym jest to ze tak ze inaczej powinieneś to przejżeć . Twoje dalsze postepy zmierzające do odkrycia maksymalnego potencjału mogą od tego zalezeć .
ilość powtórzeń z 80 % max______standardowe odchylenie od znaczenia_____poziom tolerancjii_______zdolność do przyrostów
______4 lub mniej____________________________-3_________________________bardzo bardzo niska_______ szybkie przyrosty _____________________________________________________________________________________________( 20-25 % całej polulacji )
_______4-6___________________________________-2___________________________bardzo niska_________________________________ ______6-10___________________________________-1______________________________niska_____________________________________ ______10-13_______________________________znaczenie_________________________średnia_______________przyrosty przecietnej _______________________________________________________________________________________________szybkości ( 50-60 % całej __________________________________________________________________________________________________________populacji ) ______13-17__________________________________+1______________________________wysoka_______________________________________ ______17-21__________________________________+2__________________________bardzo wysoka__________________________________ ______21 i wiecej____________________________+3_______________________bardzo bardzo wysoka______wolne przyrosty ( 20-25 % ______________________________________________________________________________________________________całej populacji )
Slowgainer'zy - wolne przyrosty ( zwykle przeważaja u nich czerwone włókna ) :
Dni regeneracji potrzebne dla kazdej grupy mieśni przed ich kolejnym treningiem
_______________________________________________lekki dzień___________średni dzień___________ciężki dzień_______________
duże grupy mięśniowe :
___uda__________
_____________________________________________3 dni odpoczynku_______4 dni odpoczynku_______5 dni odpoczynku_____________ __dół pleców____
grupy mięśniowe średnich rozmiarów :
__klatka_______
__góra pleców__
_____________________________________________2 dni odpoczynku_______3 dni odpoczynku_______4 dni odpoczynku_____________ ___biceps______
___triceps_____
____barki______
mniejsze grupy mięśniowe :
__brzuch______
____________________________________________1 dzień odpoczynku______2 dni odpoczynku_______3 dni odpoczynku_____________ __łydki_______
_przedramiona_
Slowgainer'zy ( wolno przybierajacy masę ) najwiecej korzyści wyciagają z 10 i wiecej serii , po 15-20 powtórzeń w każdej
Przecietni Gainer'zy ( zwykle zawierają mieszanke czerwonych i białych włókien mieśniowych ) :
Dni regeneracji potrzebne dla kazdej grupy mieśni przed ich kolejnym treningiem
_______________________________________________lekki dzień___________średni dzień___________ciężki dzień_______________
duże grupy mięśniowe :
___uda__________
_____________________________________________4 dni odpoczynku_______5 dni odpoczynku_______6 dni odpoczynku_____________ __dół pleców____
grupy mięśniowe średnich rozmiarów :
__klatka_______
__góra pleców__
_____________________________________________3 dni odpoczynku_______4 dni odpoczynku_______5 dni odpoczynku_____________ ___biceps______
___triceps_____
____barki______
mniejsze grupy mięśniowe :
__brzuch______
____________________________________________2 dzień odpoczynku______3 dni odpoczynku_______4 dni odpoczynku_____________ __łydki_______
_przedramiona_
Przecietni Gainer'zy najczęściej i najwiecej korzyści czerpią z 5-8 serii , po 10-12 powtórzeń w każdej
Fastgainer'zy - szybkie przyrosty ( zwykle dominuja u nich białe włókna mięśniowe ) :
Dni regeneracji potrzebne dla kazdej grupy mieśni przed ich kolejnym treningiem
_______________________________________________lekki dzień___________średni dzień___________ciężki dzień_______________
duże grupy mięśniowe :
___uda__________
_____________________________________________5 dni odpoczynku_______6 dni odpoczynku_______7 dni odpoczynku_____________ __dół pleców____
grupy mięśniowe średnich rozmiarów :
__klatka_______
__góra pleców__
_____________________________________________4 dni odpoczynku_______5 dni odpoczynku_______6 dni odpoczynku_____________ ___biceps______
___triceps_____
____barki______
mniejsze grupy mięśniowe :
__brzuch______
____________________________________________3 dzień odpoczynku______4 dni odpoczynku_______5 dni odpoczynku_____________ __łydki_______
_przedramiona_
Fastgainer'zy najwiecej korzyści czerpią z 3-5 serii , po 4-8 powtorzeń w każdej wykonywanych dynamicznie
Krytycznie oceniając swoją indywidualną tolerancje na cwiczenia , możesz o wiele prosciej dostroić swój reżim treningowy aby dostarczyć maksymalnych przyrostów w mozliwie najkrótszym czasie. Nie zapomnij jednak o innych czynnikach mogących wpłynąć na szybkość regeneracjii . Jeszcze raz spójż na liste powyżej . Jak twoje szacowania wpłyneły na zmiany w twoim programie ? Jak na postepy ? Czy zgodnie z szacowaniem podniosłeś lub obniżyłeś ilość powtórzeń i serii ? Czy powiekszyłeś czy obniżyłeś częstotliwość wykonywanych treningów ? Intensywność treningu ? Czy wziąłeś pod uwagę stosunek ilości białych i czerwonych włókien mięsniowych w twoim ciele i zgodnie z nim dostosowałeś obciążenie i szybkość ruchu ?
mam nadzieje ze będzie to jakaś pomoc i odnośnik do znalezienia swej drogi w tym sporcie
narqua
To live forever is a fantasy
To die tomorrow is reality
- = - = -
zaczynasz ? wejdź tutaj koniecznie http://www.sfd.pl/temat153141/
Krzysztof Piekarz
aD1
Onkelfaka
marqose
Mastah88
puma666
