plan tak zwany ATC
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.
Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
na jednym treningu po 2 obwoody (12 cwiczen po 12;15 seri)
dieta
6,00
płatki owsiane+mleko
orzechy włoskie
jabłko
10,00
chleb razowy+szynka+warzywa
14,00
kasza/makaron+piers z kurczaka/mielone + sałatka warzywna+oliwa z oliwek
18,00
trening
21,00
carbo+kanapki (w drodze do domu)
21,30
ryz+mieso/ryba albo jakas jajecznica
22,30
jagorut albo twaróg+oliwa+warzywa
czekam na opinie :)