[ART]Mięśnie brzucha dla laików.

Na podstawie:
‘Best of Abs’ i ‘Abs on Trial’.



Kilka słów wstępu…..

Jeśli Twoja dieta jest do bani a Twój poziom tłuszczu w organizmie jest wysoki, to za żadne skarby nie ujrzysz swoich mięśni brzucha, bez względu na to jak bardzo będziesz je trenował.

Nie widzisz mięśni brzucha? Napraw swoją dietę!

To po pierwsze.

Po drugie:
Tylko dlatego, że nie możesz obecnie zobaczyć tych mięśni, to nie znaczy, że nie musisz ich ćwiczyć. No chyba, że nigdy nie chcesz ich widzieć?

Po trzecie:
Omijanie jakiejś grupy mięśni, zwłaszcza brzucha, jest receptą na niską wydajność i być może przyszłą kontuzję.

Po czwarte:
Tak, to prawda co słyszałeś czy czytałeś. Wielkie złożone ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg – angażują mięśnie brzucha. Więc to kolejny argument aby skupiać się na wielo-stawowych, wielkich ćwiczeniach.

Ale to nie znaczy, że należy pomijać te skuteczne i bezpośrednie ćwiczenia na mięśnie brzucha.



Rzeczy o mięśniach brzucha, które możesz nie wiedzieć:

1)
ABS czyli mięśnie brzucha potrzebują treningu oporowego aby osiągnąć swój pełny potencjał, tak jak wszystkie inne grupy mięśni.
Jeśli chcesz maksymalną definicję brzucha – musisz spowodować aby urosły!

Nie ma powodu, aby martwić się o swój brzuch, że przez te ćwiczenia będzie za duży.
Nigdy nie zbudujesz szerokiego tułowia, więc przestań się tym martwić ... lub przestań używać tego jako pretekst aby mięśni brzucha nie ćwiczyć.

2)
Ważne jest, aby korzystać z różnych ćwiczeń, ponieważ stymulują one różne mięśnie brzucha.
Ale czasami jest tak, że pewne ćwiczenia, które wpajano nam, że są najlepsze, albo atakują dany mięsień, to w rzeczywistości sprawa wygląda inaczej.
Popularne brzuszki – wcale nie są dobrym ćwiczeniem.

3)
Mięśnie brzucha możesz ćwiczyć często.
Potencjał produkcyjny jest niższy niż większości grup mięśniowych i są mniej podatne na mikro-urazy. Ponadto stosunkowo krótki zakres ruchu większości ćwiczeń oznacza, że ilość wykonanej pracy (praca = siła * odległość) będzie niska.

W wyniku tego mięśnie brzucha można ćwiczyć częściej niż większość grup mięśniowych, nawet jeśli używane obciążenia.
Częstotliwości 2-3 razy na tydzień jest optymalna w większości przypadków.

4)
Twoje mięśnie brzucha,ich wygląd - zależą od Twojej genetyki
tj. ich wielkość, kształt,ułożenie,itd.

Np.
Arnold Schwarzenegger ma 4-paka
Lou Ferrigno 5-paka
Ryan Reynolds 6-paka
a Ulisses Williams, Jr 8-paka.




Najczęściej sporne kwestie:

I] Duża ilość powtórzeń vs mało powtórzeń z obciążeniem?

Zwolennicy dużej ilości powtórzeń:
Osoby te argumentują, że skoro mięśnie brzucha są mięśniami związanymi z postawą, są więc przeważnie wolnokurczliwe. W wyniku tego, są lepiej przystosowane do pracy w długim czasie ale o niskiej intensywności.
Ponieważ mięśnie te [brzucha] aktywowane są niemal przez cały dzień, są więc zdolne aby obsłużyć trening o dużej objętości.
Te osoby zalecają wykonywanie zestawu podstawowych ćwiczeń,
bez obciążenia,
co najmniej 15 powtórzeń w serii, a czasem nawet 50powótrzeń lub więcej

Zwolennicy małej ilości powtórzeń z dodatkowym obciążeniem:
Według tej grupy osób, tkanka mięśniowa jest tkanką mięśniową.
Mięśnie brzucha nie różnią się od innych grup mięśni w organizmie i powinny być tak samo trenowane.
Twierdzą, że nawet jeśli mięśnie brzucha to głownie mięśnie wolno-kurczliwe,to takie mięśnie mają potencjał do wzrostu i tak powinny być.
Ich rekomendacją jest trenowanie ABS tak jak wszystkie inne grupy mięśni:
praca w przedziale 6-12 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem

Kto ma rację?
Obie grupy mają słuszne argumenty. To prawda, że tkanka mięśniowa jest tkanka mięśniowa, a jeśli chcesz mieć widoczny ABS musisz spowodować ich wzrost a to w pewnym momencie będzie wymagać użycia dodatkowych bodźców w postaci zewnętrznego obciążenia.

Wiele osób wariuje, gdy słyszy "brzuch" i "hipertrofia" [rozrost, zwiększenie objętości włókien mięśniowych] w tym samym zdaniu.
Myślą, że to sprawi że ich talia będzie gruba.
To nie tak!
W rzeczywistości, jeśli chcesz maksymalnej definicji brzucha, należy doprowadzić do hipertrofii tych mięśni.

Z drugiej strony badanie elektromiograficzne (EMG) pokazały, że ćwiczenia bez obciążenia [o nich niżej] aktywowały mięśnie brzucha co najmniej w 60% do 75% swojej maksymalnej pojemności.
Jest to wystarczający próg dla osób początkujących a nawet średnio-zaawansowanych.

Notka:
Niektóre osoby maja dysfunkcyjne mięśnie brzucha, dla takich osób praca z dodatkowym obciążeniem nie jest najlepszym wyjściem. Używanie dodatkowego ciężaru może pogłębić tylko problem.
Takie osoby powinny zacząć od ćwiczeń bez obciążenia, wykonywanych powoli, koncentrując się maksymalnie na ruchu i technice.


Oba rodzaje pracy (z obciążeniem i bez obciążenia) powinny być częścią programu treningowego.
Początkujący powinni korzystać przede wszystkim z ćwiczeń bez obciążenia.
Srednio-zaawansowani w stosunku 1:1.
Wreszcie, zaawansowani w stosunku 2:1 [z obciążeniem:bez obciążenia].


II] Duża częstotliwość vs mała częstotliwość?

Zwolennicy dużej częstotliwości:
Oni zazwyczaj są też zwolennikami dużej ilości powtórzeń, czyli jeśli mięśnie brzucha to 'często i dużo'.
Ich argumenty są zasadniczo takie same w obu przypadkach:
ABS są mięśniami postawy, a zatem są zasadniczo wolnokurczliwe i są wykorzystywane przez długi okres czasu. W rezultacie mogą a nawet powinny być trenowane częściej. Trenowanie ich codziennie jest często rekomendowane dla tej grupy, jednak 4-5 razy w tygodniu wydaje się być ilością wystarczającą.

Zwolennicy niskiej częstotliwości:
Ta grupa może być związana ze zwolennikami używania dodatkowego obciążenia. Twierdzą, że najlepszy sposób, aby trenować mięśnie brzucha jak każde inne grupy mięsni - czyli z częstotliwością 1-2 razy w tygodniu. To jest optymalna ilość treningu powodująca hipertrofię mięśni.
Ponieważ w przypadku użycia większej intensywności (dodatkowy ciężar)mięśnie brzucha potrzebują więcej czasu aby w pełni się zregenerować.

Kto ma rację?
Z jednej strony potencjalna produkcja siły mięśni brzucha jest mniejsza niż dla większości grup mięśni i są mniej podatne na mikrouszkodzenia.
Ponadto, stosunkowo krótki zakres ruchu większości ćwiczeń oznacza, że ilość wykonanej pracy będzie niska (praca = siła x odległość). W rezultacie, mięśnie brzucha można trenować częściej niż większość grup mięśni, nawet jeśli używamy dodatkowego obciążenia.
Częstotliwość 2-3 razy/tydzień jest optymalna w większości przypadków.



Jakie ćwiczenia są najlepsze?

Japońscy naukowcy sprawdzili, jak poszczególne partie mięśni są angażowane w różnych ćwiczeniach w badaniu:

Trunk Muscle Activities During Abdominal Bracing: Comparison Among Muscles and Exercises

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772590/

10 osób wykonywało:
A] 5 ćwiczeń statycznych,
B] 5 ćwiczeń dynamicznych,

A]
• abdominal bracing – napinanie mięśni brzucha,
• abdominal hollowing- czyli wciąganie mięśni brzucha,
• prone / plank – wariant „deski
• side plank – boczna “deska” – ciało ułożone na prawej stronie, podparte na jednej ręce,
• supine plank – odwrotna deska – utrzymywanie ciężaru ciała na zgiętych przedramionach, plecy są ustawione w kierunku podłoża,

B]
• V-Sits – częściowy scyzoryk – ciało ułożone w V – nogi zgięte pod kątem 45 stopni, ręce proste, staramy się dotknąć kostek,
• Curl-Ups – klasyczne, częściowe brzuszki (krótkie spięcia). Ręce za głową, kolana zgięte – 90 stopni, zakres ruchu do 45 stopni. Ćwiczenie jest znane także pod nazwą „crunches”.
• Sit-Ups – klasyczne brzuszki – mogą być wykonywane z nogami prostymi lub zgiętymi w kolanach. Tutaj naukowcy zastosowali częściowy zakres ruchu i zgięcie kolan (90 stopni) – co czyni ćwiczenia nr 2 i nr 3 – niemal nie do odróżnienia. Curl-up – wyróżnia częściowy zakres ruchu, sit-up – pełny zakres ruchu (do dotknięcia kolan, włącznie),
• Back extensions on the floor – unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi. Badani mieli unieść tułów o 30 stopni, stopy były trzymane przed jednego z eksperymentatorów,
• Back extensions on a bench – unoszenie tułowia, leżąc na ławce. Badani mieli unieść tułów do poziomu. Nogi były trzymane przez pomocnika,

Wyniki:

rectus abdominis - mięśnie proste
external oblique - mięśnie skośne zewnętrzne
internal oblique - mięśnie skośne wewnętrzne
erector spinae - mięśnie prostowników

Zaangażowanie mięśni brzucha podczas napinania mięśni brzucha:


Zaangażowanie mięśni prostych brzucha:

1. częściowy scyzoryk – 80%,
2. klasyczne, częściowe brzuszki 42%,
3. klasyczne brzuszki – 41%
4. plank czyli deska – 35%,
5. boczna deska – 18%,
6. napinanie mięśni brzucha – 18%,
7. odwrotna deska – 8%,
8. wciąganie mięśni brzucha- 5%,
9. unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi -2%
10. unoszenie tułowia, leżąc na ławce - 2%

Zaangażowanie mięśni skośnych zewnętrznych brzucha:

1. częściowy scyzoryk – 68%,
2. klasyczne brzuszki – 47%
3. boczna deska – 37%,
4. klasyczne, częściowe brzuszki 35%,
5. napinanie mięśni brzucha – 27%,
6. plank czyli deska – 25%,
7. wciąganie mięśni brzucha- 22%,
8. odwrotna deska – 8%,
9. unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi -5%
10. unoszenie tułowia, leżąc na ławce - 5%

Zaangażowanie mięśni skośnych wewnętrznych brzucha:

1. wciąganie mięśni brzucha- 62%,
2. napinanie mięśni brzucha – 60%,
3. częściowy scyzoryk – 52%,
4. klasyczne brzuszki – 37%
5. boczna deska – 29%,
6. plank czyli deska – 28%,
7. klasyczne, częściowe brzuszki 27%,
8. odwrotna deska – 8%,
9. unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi -3%
10. unoszenie tułowia, leżąc na ławce - 3%

Zaangażowanie mięśni prostowników:

1. unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi -62%
2. unoszenie tułowia, leżąc na ławce - 58%
3. odwrotna deska – 38%,
4. boczna deska – 20%,
5. napinanie mięśni brzucha – 19%,
6. wciąganie mięśni brzucha- 10%,
7. klasyczne brzuszki – 5%
8. częściowy scyzoryk – 5%,
9. klasyczne, częściowe brzuszki 3%,
10. deska 2%,

Które ćwiczenia wybrać?

Aby zbudować mięśnie brzucha nie musisz ćwiczyć ich codziennie, po kilkadziesiąt minut, wykonując 10 czy więcej śmiesznych a nawet kosmicznych ćwiczeń.
Na początek wystarczy 2-4 ćwiczenia podstawowe.
Najważniejsza [jak w przypadku każdej grupy mięśni] jest technika.

Dla początkujących dobrym zestawem może być:
- spięcia brzucha leżąc
- skręty tułowia z kijem

Dla średnio-zaawnasownych:
- spięcia brzucha z uniesieniem bioder
- skręt tułowia z obciążeniem siedząc
- skręty biodrami na drążku / "Allaszki"


spięcia brzucha leżąc




spięcia brzucha z uniesieniem bioder, leżąc




spięcia brzucha, leżąc




spięcia brzucha leżąc bokiem




spięcia brzucha z obciążeniem, leżąc na piłce




BRZUSZKI Z PILKA LEKARSKA




unoszenie bioder w leżeniu tyłem




naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem




skłony boczne tułowia ze sztangą




skręt tułowia z kijem, siedząc




skręty tułowia z kijem, stojąc




skręt tułowia z obciążeniem siedząc




skręty tułowia z obciążeniem w siadze równoważnym




spięcia brzucha na wyciągu, klęcząc - "Allaszki"




unoszenie bioder ze skrętem w leżeniu tyłem "Korkociąg"




BRZUSZKI W ZWISIE




skręty biodrami na drążku, w zwisie




'deska' [plank]




deska boczna




odwrotna deska [Reverse Plank]




scyzoryk [V - sits]




źródła:
http://potreningu.pl/artykuly/2580/jak-pracuja-miesnie-brzucha-przy-roznych-cwiczeniach
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/best_of_abs
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/abs_on_trial

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-03-31 12:10:01

Sog! Znowu ciekawy artykuł

I bedzie co czytac jak wroce z pracy ,wydaje sie ciekawie jak zwykle ^^

Kolejny bardzo dobry artykuł Ale nie doczytałam do końca, doczytam w wolnym czasie