Płeć :mężczyzna
Wiek :17
Waga :77
Wzrost :173cm
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :6 miesięcy
Uprawiane inne sporty :-
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :drążek, ławka, stojaki, 129kg obciążenia. wszystko co potrzeba mam.
Dieta :tak
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :białko przeważnie w DT i cm3
Ostatnio przerabiany plan:fbw kończę w tym tyg
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem dawno
Poniedziałek: (Nogi)
. Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
. Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
. Uginanie nóg leżąc 12/10/8/6
. Przysiady wykroczne 12/10/8
Wtorek: (Klatka + Biceps):
Klatka:
. Wyciskanie na płaskiej 14/12/10/8/8
. Wyciskanie sztangi skos w górę 14/12/10/8
. Wyciskanie sztangielek płasko 14/12/10/8
. Rozpiętki 3s płasko 10/10/10
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6/6
. uginanie ramion w chwycie młotkowym siedząc 10/10/8/8/8
Czwartek: (Plecy):
Plecy:
. Martwy Ciąg 14/12/10/8/8
. podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa - jak zrobię z drążkiem, a jak nie to coś zamienię
. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
. sztrugsy 10/10/10
Piątek: (Barki, Triceps):
Barki:
1.. military press siedząc 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek siedząc 10/10/10
Triceps:
. wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8
. Pompki w podporze tyłem 3s max
Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-09 19:16:08
biegi od 07.06