root1906/Kształtowanie sylwetki

Nadchodzi czas zimowy, i czas sie obudzić i zrobić cos ze swojm ciałem, bo w ostatnim czasie zaniedbałem sie strasznie. NIgdy nie mysłałem o diecie , jadłem wszystko co mi sie podobało najbardziej wszelkiego rodzaju fast foody. NIe treneowałem tez specjalnie niczego, jakis rower w lecie , czasami zagrałem w piłke ze znajomymi i na tym konczyła sie moja aktywność fizyczna. Do tego chyba genetycznie zakodowane mam problemy z zatłuszczeniem noga i nie udało mi sie do tej pory tego zwalczyć. Oczywiscie proszę o wypowiedzi, rady , i słowa krytyki, a bez soga sie nie obedzie

Trening:


PONIEDZIAŁEK

KLATKA:
wyciskanie na płasko: 4x 12,10,8,6 progresja
wyciskania na skosie(na ławce skośnej w góre): j.w.
wyciskania na skosie(na ławce skośnej w dół): j.w.
rozpiętki : 4x10

BICEPS:
unoszenie ze sztangą stojąc: 3x10
uginanie na modlitewniku sztangą: 4x10
unoszenie stojąc ze sztangą nachwytem: 3x10

Środa

PLECY:
ściąganie wyciągu do karku: 4x12,10,8,6 progresja
martwy ciąg 4x12,10,8,6
TRICEPS:
francuskie wyciskanie ze sztangą: 4x10
prostowanie w dół wyciągu stojąc: 3x10

Piątek:

KLATKA
wyciskanie na płasko: 4x 12,10,8,6 progresja
wyciskania na skosie(na ławce skośnej w góre): j.w.
wyciskania na skosie(na ławce skośnej w dół): j.w.

BARKI:
wyciskanie z klatki siedząc: 4x12,10,8,6 progresja 1,30 min przerwy
unoszenie bokiem: 5x10 1,30 przerwy.


WTOREK,CZWARTEK,SOBOTA,NIEDZIELA:
Aeroby ( bieganie 40 min- 1h)


Moje wymiary:

Klatka: 101 cm
Biceps: 37cm
Talia: 83cm
Biodra 101 cm
waga: 89 kg
wzrost : 180 cm





Zmieniony przez - root1906 w dniu 2007-11-17 15:30:37

za duzo serii na klate (nie mowiac juz o tym ze cwiczysz 2 razy w tyg) i bic, za malo na plecy o 100%
a nogi gdzie? po plecach najwieksza partia miesniowa a odpuszczasz ja ja 15 letni koks
ogolnie trening do dupy, za duzo do poprawiania,

poczytaj o HIIT najpierw.

pozdro.

Zmieniony przez - Harem w dniu 2007-11-17 15:33:06

Postanowiłem zmienić trening za rada harema dodałem nogi , i zwiekszylem ilosć cwiczen na plecy:

Trening:


PONIEDZIAŁEK

KLATKA:
wyciskanie na płasko: 4x 12,10,8,6 progresja
wyciskania na skosie(na ławce skośnej w góre): j.w.
wyciskania na skosie(na ławce skośnej w dół): j.w.
rozpiętki : 4x10

BICEPS:
unoszenie ze sztangą stojąc: 3x10
uginanie na modlitewniku sztangą: 4x10
unoszenie stojąc ze sztangą nachwytem: 3x10

Środa

PLECY:
ściąganie wyciągu do karku: 4x12,10,8,6 progresja
martwy ciąg 4x12,10,8,6
ściąganie wyciągu do klatki: 4x12,10,8,6 progresja
Podciąganie na drązku szerokim uchwytem
TRICEPS:
francuskie wyciskanie ze sztangą: 4x10
prostowanie w dół wyciągu stojąc: 3x10

Piątek:

NOGI:
Przysiady ze sztangą 3x12
Wypychanie cięzaru na dównicy 3x12
Wspiecia na palce z hantla 2x10

BARKI:
wyciskanie z klatki siedząc: 4x12,10,8,6 progresja 1,30 min przerwy
unoszenie bokiem: 5x10 1,30 przerwy.


WTOREK,CZWARTEK,SOBOTA,NIEDZIELA:
Aeroby ( bieganie 40 min- 1h)

PONIEDZIAŁEK

KLATKA:
wyciskanie na płasko: 4x 12,10,8,6 progresja
wyciskania na skosie(na ławce skośnej w góre): j.w.
wyciskania na skosie(na ławce skośnej w dół): j.w.
rozpiętki : 3x10
mimo wszystko nie wiem czy dobrze robisz ze w jeden dzien dajesz skos w gore i dol

BICEPS:
uginanie na modlitewniku sztangą: 4x12-10
unoszenie stojąc ze sztangielkami : 4x12-10

Środa

PLECY:
Podciąganie na drązku szerokim uchwytem
ściąganie wyciągu do karku: 4x12-10 progresja
unoszenie tulowa w opadzie 4x12
szrugsy 4x12


TRICEPS:
francuskie wyciskanie ze sztangą: 4x10
prostowanie w dół wyciągu stojąc: 3x10

Piątek:

NOGI:
Przysiady ze sztangą 4x12-10
Wypychanie cięzaru na dównicy 4x12-10
Wspiecia na palce z hantla 4x20-15

BARKI:
wyciskanie z klatki siedząc: 4x12,10,8,6 progresja 1,30 min przerwy
unoszenie bokiem: 4x12 1,30 przerwy.
unoszenie w opadzie 4x12



WTOREK,CZWARTEK,SOBOTA,NIEDZIELA:
Aeroby ( bieganie 40 min- 1h)

pomysl jeszcze nad tym ze chcac wyrzezbic miesnie musisz robic cwiczenia izolowane a nie zlozone...
i rob tak: klatka triceps, plecy biceps, nogi barki

po kazdym treningu brzuch cwicz

Zmieniony przez - Harem w dniu 2007-11-17 16:20:05

Ja raczej,trening i diete rozpisywałem aby zdobyć mase mieśniową i trochę wyrzeżbić ale głownym celem jest masa.
Dołanczam pare fotek:


http://img43.imagevenue.com/img.php?image=14707_Rysunek1_122_1105lo.JPG
http://img141.imagevenue.com/img.php?image=14718_Rysunek2_122_439lo.JPG
http://img166.imagevenue.com/img.php?image=14721_Rysunek3_122_748lo.JPG

Zmieniony przez - root1906 w dniu 2007-11-17 16:55:26

mało mięśni, tluszczu troche jest, wiec rob mase-dobrej jakosci (mam nadzieje ze diete masz taka zeby tluszczem sie nie zalac) i cwicz ciezko, a rzezbe rob wtedy jaks SKONCZYSZ robic mase bo 2w1 to tylko genetyczne fenomeny moga.

pozdro.

zaloz moze raz jeszcze blog.

daj ostateczna wersje treningu, cos o sobie, zdjecia i diete

Zmieniony przez - everr w dniu 2007-11-18 20:41:02