pytanie za 1000pkt.

Weź się za gotowy plan trenera Rippetoe a osiągniesz upragniony cel.
wersja 5x5 jak na mój gust nie jest jeszcze dla Ciebie.

Jeśli chcesz ćwiczyć tym planem to ja proponuję zmienić kolejność na taką:
Nogi, plecy, bice, klatka, barki, trice, łydki, brzuch

a ten plan trenera Rippetoe nie jest za krotki?? Ile robic obwodow(kolejek) tego planu?? ile razy w tygodniu mam tym cwiczyc?? Waze 56 kg przy wzroscie 177cm. Jakiego wzrostu wagi przez te 10 tygodni moge sie mniej wiecej spodziewac(wiem ze kazdy jest inny) ale czy bedzie to raczej 2kg czy 10 czy 15?? Tym planem 3x5 cwiczyc 10 tygodni czy np 6 tygodni potem tydzien regeneracji i przejsc na 5x5??

Zuberson
A co to za dziwna kolejność?

Dużo osób łapie bardzo dużo masy na treningu M.R-a 3x5 który podał gandi87
Jednak pamiętaj co tu odgrywa najwazniejszą role - dieta. Polece Ci mleko - kaloryczne, źródło dobrego bialka dlugowchlanialnego (ofc jeśli nie masz nietolerancji laktozy)

5x5 z progresywnym dokładaniem ciężaru byłby ok (w sumie tam jest jedna seria docelowa z 100%5CM)

Plan georgu jest jak dla mnie zbyt rozbudowany jak na Twoj staż, zresztą to post z 2007, z tego co wiem kolega georgu poleca teraz skrócone plany.
Pamiętaj że tu zasada im więcej tym lepiej nie ma zastosowania.
Lepiej przyłożyć się do konkretnej bazy na głowne partie i jechać do przodu.

pozdro

diete mam mleka tez duzo.
1 Śniadanie 6.00
Mleko UHT 2,0%500ml
Mesli z suszonymi owocami około 100g
Bieganie od 6.20 do 7.20

2.2.sniadanie 8.00
Jajecznica 4 białka 1 żółtko
2-3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
Sałatka i kiełbaska
1 jogurt naturalny 2 % 200ml

3. przekąska 12.00(około)
2-3brzoskwinki
1 średnie jabłko
Jakiś owoc jeszcze

4. obiad 15.00
200g białego ryżu
Cyc kurczaka około 150g
Warzywa!!!

5.posilek przed treningiem 17.00
Ryz biały 100g
Oliwa z oliwek 10 ml
Jajko na twardo 2 białka

6.posilek po treningu 19.00
Ryz biały 100g
Cyc kurczaka około 100g
Jakaś ryba np śledź w puszce
Banan

7.kolacja 20.00
Ser twarogowy półtłusty 200g
Słonecznik nasiona 50g
10ml oliwa z oliwek

gandi87 @
ile razy w tygodniu robic ten plan i ile obwodow??
i jakiego moge sie spodziewac miejwiecej przyrostu??

acha i co moge zastosowac zamiast martwego ciagu bo nie chce obciazac za bardzo kregoslupa??

czy za krotki - nie
3x w tyg, A B A B A B...
jakiego wzrostu masy? zalezy od zbyt wielu czynników żeby szacować
ćwiczysz aż będą efekty tu warto powiedzieć na wstępie że ten plan posiada pewne reguły:

rozgrzewka(przyklad):
serie x powtórzenia x ciężar
2x5xsztanga
1x5x85
1x2x155
ciężar roboczy - 175. (3x5x175)

Ważne jest dokładanie ciężaru co trening (2,5%) a przynajmniej raz na tydzien (co przez niektórych nie jest mile widziane)
jeżeli możesz dorzucic wiecej niż 2,5% nie dorzucaj - ważna jest tu stopniowa adaptacja organizmu. Jeżeli nie możesz przekroczyć granicy cięzaru cofasz sie o pare kg i zaczynasz na nowo dokładać tak żeby za pare treningów dojsc i ostatecznie przejść ten ciężar.

Ucz sie prawidłowej techniki mc od początku - to wazne. Jeżeli już zacząłeś na powaznie trenować to własnie tak trenuj - w tym planie nie ma nic przypadkowego, ukladał go trener z bardzo dużym doświadczeniem. Jeżeli nie chcesz to bym poczekał az bedziesz w stanie zacząć prawdziwą przygode z siłownią.

'ile razy w tygodniu robic ten plan i ile obwodow??'
robisz 3 serie po 5 powtórzeń, poprzedza to rozgrzewka.
Po kolei, to nie trening obwodowy.
pozdro

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-06-01 20:00:50

dzieki za pomoc. zastosuje ten plan 3x5. wykupie abonament to poleca sogi. jeszcze raz dzieki.
pozdro

Tak przy okazji, czemu unikasz żółtek w jajku? Musli takie gotowe paczkowane to żywność głównie wysoce przetworzona (chyba że na bazie płatków ryżowych,owsianych) jezeli nie polecam takie zakupić. Bieg, o ile jeżeli juz musisz (osobiscie preferuje 0 areobów na masie ale to wedle uznania i chęci uzupełnienia diety o te kalorie), zacząłbym troche później po śniadaniu a po nich zjadł banana/jabłko/garsc rodzynek, pestki słonecznika zamieniłbym na pestki dynii, ryz biały na brązowy w posilkach o godz 15 i 17.
przekaska godz 12.00 brak źródła bialka i to po 4h bez miski
śniadanie 6.00 brak bialka szybkowchłanialnego
200g ryzu dajesz rade tyle zjeść? Pamietaj żeby po treningu unikać tłuszczy.
diete skonsultuj z kolegami z odżywiania.

pozdro

ta dieta to na razie zarys ogolny. jak to sie mowi wyjdzie w praniu. jesli chodzi o ryz brazowy to nigdzie go nie moge znalesc. ta przerwa od 8 do 12 to w praktyce jej nie bedziemy bo raczej nie bedzie mi sie chcialo wstawac o 6. wiec to sie o godzine przesunie pewnie. dozuce jakies bialko na rano i na ta przekaske. po treningu tluszczy nie ma praktycznie. zoltek unikam bo maja duzo holesterolu. na odzywianiu powiedzieli mi zeby jajecznice robic 4 bialka 1 zoltko. pestek dyni nie lubie wiec wole slonecznik. z tych biegow chyba zrezygnuje i po masie jak na redukcje pojde to wtedy dam. 200g ryzu nie zjem. takie nie dopatrzenie(brak logiki z mojej strony) mam pytanie z ta oliwa z oliwek czy ona jast ochydna bo sobie sprobowalem i tak mi morda (za przeproszeniem) sie wykrzywila... bo cos tam w domu mam i nie wiem czy to jest to co zamierzalem sporzywac. jeszcze na wieczor dam szklanke mleka i powinno byc gites


pozdro