przysiady na jednej nodze...help!

nie wiem czy dobrze kumam, mam ugiete nogi tak jakbym robil przysiad tylko zamiast wstac do gory z przysiadu skacze po lini prostej?

tak...pozatym mozesz zerknac tutaj i moze zaadoptujesz to cwiczenie do treningu http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#5 

Niestety, ćwiczenia siłowe z obciążeniem nie pomogą ci w poprawie wyniku w przysiadzie na jednej nodze

Kluczem do wykonywania dużej liczby przysiadów na jednej nodze jest odpowiednia progresja, częsty trening, równowaga oraz napięcie mięśniowe

- progresja :

musisz zaczynać od łatwiejszych form tego ćwiczenia - wykonuj przysiady na jednej nodze siadając tyłkiem najpierw na wysokie krzesło, potem na coraz niższe obiekty

druga możliwość to ćwiczenie z przytrzymaniem - najpierw dwoma a potem jedną ręką, futryny lub innego stabilnego przedmiotu - początkowo rękoma pomagasz sobie wykonać przysiad, potem już tylko jedną ręką aż dochodzisz do momentu gdy ręka nie trzyma już futryny a jedynie asekuruje przesuwając się po niej luźno dla utrzymania równowagi

przysiad z "kołyską" - wykonujesz fazę negatywną przysiadu (opuszczasz sie na jednej nodze do dołu, następnie siadasz szybciutko tyłkiem na podłogę, odchylasz się do tyłu tak aby stopa na której robisz przysiad znalazła sie w powietrzu i błyskawicznie odbijasz w przód - stopa z powrotem wraca na podłogę a rozpęd pomaga ci wykonać pozytywną fazę przysiadu

- częsty trening : powinieneś wykonywać bardzo dużo krótkich serii rozłożonych równomiernie w ciągu dnia, nigdy nawet nie zbliżając się do upadku mięśniowego (1 seria 2-5 powtórzeń odpowiednio trudnej dla twojego zaawansowania formy ćwiczenia co 3-4 godziny)

- równowaga : trzymanie przed sobą lekkiego ciężaru w wyciągniętych dłoniach ułatwia utrzymanie równowagi w tym ćwiczeniu

- napięcie mięśniowe : w przysiadzie na jednej nodze odgrywa ono kluczową rolę - zatrzymanie oddechu w partiach brzusznych (oddychanie przeponą a nie górą płuc) oraz mocne napięcie wszyustkich mięśni ciała tak aby stanowiło ono jedną całość znacznie ułatwia wykonanie tego ćwiczenia

ważne jest aby przy ruchu w górę ciężar ciała spoczywał na pięcie i abyś starał się nie tyle wznosić się w górę na nodze ale tak jakbyś chciał przebić piętą podłogę

przy schodzeniu w dół nie opadasz bezwładnie, ale przyciągasz się do podłogi pracą mięsni dwugłowych ud - daje to efekt tzw. sprężyny, która napina sie przy opuszczaniu i pomaga przy wstawaniu z przysiadu

gigantyczną rolę w tym ćwiczeniu odgrywa współpraca mięśni dwugłowych uda, posladków i prostowników grzbietu które powinny być napiete podczas trwania tego ćwiczenia

tyle podstaw, myślę że na początek wystarczy

od przyszlego tygodnia zapisuje sie na silke, moge tak cwiczyc nogi?:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12, 10, 8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12, 10 ,8

moge byc takie cwiczenia czy jeszcze cos dodac? zaznaczam ze sztanga raczej przysiadow nie bede robil bo mam problemy z kregoslupem...

Moim zdaniem powinieneś dorzucić wykroki ze sztangą na barkach do przodu, poskosie i na boki. Te ćw. powinny wzmocnić mięśnie oraz poprawić równowagę.

tak to powinno wygladać z tym że ten facet nieco za bardzo się garbi w dolnym odcinku kręgosłupa

rozumiem tylko ja nie wiem jak sobie to zaplanowac....
"musisz zaczynać od łatwiejszych form tego ćwiczenia - wykonuj przysiady na jednej nodze siadając tyłkiem najpierw na wysokie krzesło, potem na coraz niższe obiekty " czyli teraz siadam sobie na wysokim krzesle i ile mam to dni robic przez pierwszych kilka?
"druga możliwość to ćwiczenie z przytrzymaniem - najpierw dwoma a potem jedną ręką, futryny lub innego stabilnego przedmiotu - początkowo rękoma pomagasz sobie wykonać przysiad, potem już tylko jedną ręką aż dochodzisz do momentu gdy ręka nie trzyma już futryny a jedynie asekuruje przesuwając się po niej luźno dla utrzymania równowagi" a to kiedy mam robic?
jak sobie to wszytsko rozplanowac czasowo (mam zaledwie 3 miechy)? codziennie mam wykonywac takie treningi?

zaczynasz od form najłatwiejszych

jak tylko potrafisz zrobić 5 poprawnych technicznie przysiadów w serii na krzesło wysokie, zmniejszasz jego wysokość o 5-10 cm i tak dalej - musisz dojść do takiej głębokości przysiadu w której mięsień dwugłowy uda opiera się na łydce

ćwiczenia stosujesz zamiennie - jednego dnia przysiad na krzesło, drugiego z przytrzymaniem, trzeciego z kołyską

tak szybko jak szybko jesteś w stanie wykonać 5 poprawnych powtórzeń w danym ćwiczeniu z ułatwieniem rezygnujesz z niego i przechodzisz do formy trudniejszej

w końcu więc robisz tylko prawdziwe poptrawne przysiady na jednej nodze i wtedy też możesz zacząć dodawać do nich większe obciążenie

pomocne też jest jeszcze jedno ćwiczenie - izometryczne (w bezruchu) utrzymywanie równowagi w "dołku" (najnizszym położeniu jakie możesz osiągnąć w przysiadzie - robisz po prostu jeden przysiad i zatrzymujesz się w dole bez wstawania - starasz się wytrzymać jak najdłużej, do 60 sekund
jeśli możesz wytrzymać tylko 10 sekund, powtarzasz 6 razy, jeśli 30 sekund - 2 razy, po dojściu do 60 sekund dajesz sobie z tym spokój

pamiętaj o jeszcze jednej rzeczy - jeśli po opuszczeniu się na stołek lub do ziemi wstajesz/ podnosisz się natychmiast ćwiczenie jest łatwiejsze gdyż wykorzystujesz siły elastyczności mięśni pomagające ci wstać

jesli więc chcesz utrudnić którąkolwiek z form tych ćwiczeń, po prostu po zejściu w dół zrób 4-5 sekundową pauzę i dopiero wtedy wstawaj

dodatkowo, jeśli zejdziesz w dół i rozluźnisz wszystkie mięśnie dużo trudniej będzie ci wstać - możesz to wykorzystać na dwa sposoby - albo rozluźniać się celowo aby ćwiczenie utrudnić, albo trzymać napięcie mięśniowe cały czas aby ćwiczenie ułatwić

ok a czy na to cwiczenie moze miec wplyw ze mam napiee miesnie ud? ostatnio uslsyzalem ze mam sztywne nogi i nalezaloby je troche rozluznic...

proponuje nie szukac wymówek tylko brać się za ćwiczenia

po każdej serii dodaj rozciaganie mięśni czworogłowych i dwugłowych ud

pamiętaj o jednej zasadzie - kolano nigdy nie powinno wychodzić do przodu poza palce, w żadnej fazie przysiadu

jeśli skupiasz się tylko na tym (czyli jeśli nie koliduje to z innymi twoimi treningami to tak, możesz ćwiczyć codziennie, kilka razy na dzień po jednej serii jak opisałem wyżej

trzy miesiące to bardzo długi czas, jeśli skupisz się na tym to powinieneś w takim czasie dojść do wykonywania serii wielokrotnych powtórzeń z obciążeniem