prosze o pomoc ;)

wiec :
Pon:
klata:
1.wyciskanie sztangi 12-10-8-6
2.wyciskanie sztangi skos 10-8-6
3.rozpiętki 3x10

plecy:

wiosło 12/10/8/6
przyciąganie do karku na wyciągu 10/12/12
przyciąganie do klatki 10/8/6
unoszenie tułowia 1x30

sroda:

ramiona:

1.uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
2.młoteczki 3x10
3.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10
4.francuskie 10/8/6
5.wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 10/8/6
6.prostowanie ramion na wyciągu 3x10

piątek:
barki:

wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
unoszenie ramion przodem ze sztangą 3x10
unoszenie ramion bokiem 3x10
(na dobicie wyciskanie samą sztangą stojąc 1x20)

nogi:
przysiady ze sztangielkami 3x12
prostowanie ud na maszynie 3x12
wspięcia na palce 3x12


na kazdym treningu brzuch mianowicie :

seria brzuszkow seria skłonów bocznych seria unoszen zgiętych nóg na drabince x 4

staż:

od lipca robilem ogolnorozwojowke, wiek: 16 lat wzrost:186 waga:78 cel :masa pomozcie ;)

Pon klatka + biceps
klata

1.wyciskanie sztangi 12-10-8-6
2.wyciskanie sztangi skos 10-8-6
3.rozpiętki 3x10
mozesz dac jeszcze np. przenoszenie

biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą 10/8/6 // lepiej by bylo 12/10/8=8
2.młoteczki 3x10
3.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10





Sroda plecy + triceps

triceps
4.francuskie 10/8/6
5.wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 10/8/6
6.prostowanie ramion na wyciągu 3x10

plecy
Podciąganie(wiosłowanie) sztangi w opadzie 12/10/8=8
Martwy ciąg 3x10 małym ciężarem
Szrugsy 12/10/8/8



piatek nogi +barki

przysiady ze sztangielkami 12/10/8=8 // lepiej ze sztanga
prostowanie ud na maszynie 3x12
wspięcia na palce 3x20 az poczujesz pieczenie
jak masz mozliwosc t daj jeszcze wyciskanie na suwnicy


barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8 progresja
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10


myla Ci sie cwiczenia.

Pon klatka + biceps
klata
1.wyciskanie sztangi 12-10-8-8
2.wyciskanie sztangi skos 12-10-8
3.rozpiętki 3-4x10
daj mu spokoj z przenoszeniem jak robi skos

biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-8
2.młoteczki 3x10
3.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10

Sroda plecy + triceps

triceps
4.francuskie 12/10/8 // sztanga
5.wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 10/8/6
6.prostowanie ramion na wyciągu 3x10
ja bym zamiast waskim uchwytem zrobil pompki tylem, ale jak chcesz

plecy
Podciąganie(wiosłowanie) sztangi w opadzie 12/10/8=8
Martwy ciąg 3x10 małym ciężarem + seria rozgrzewkowa
Szrugsy 12/10/8/8

piatek nogi +barki

przysiady ze sztangielkami 15/12/10/8=8 // lepiej ze sztanga,
prostowanie ud na maszynie 3x12
wspięcia na palce 4x20
+ jak mowi kolega suwnica; jak nie dasz rady tyle serii to odejmij ta jedna w przysiadach

barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2-3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2-3x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8 progresja
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Pamietaj o progresji- progresja dobra rzecz
jak dasz rade, to rodziel nogi i barki na dwa oddzielne treningi

Zmieniony przez - wollny w dniu 2005-10-01 23:53:54