problem z dieta

mam ułożoną diete raczej dobra ale taki problem ze
kcal-2510 białko-130 tłuszcze-78 wegle-316
wszystko dobrze ale to bialko? czym podwyzszyc tak do 180-200?
cel rzezba
i chyba trzeba lekko podbic tluszcze a obnizyc wegle?
myslalem zeby wrzucic makrelke/tunczyka
tunczyk nie ma tluszczui wegli ale dalby duzo bialka przy malej ilosci kalorii. makrelka daje duzo tluszczu troche mniej bialko malutko wegli ale 400 kcal.

Wklej to co ułożyłeś

jaka waga wiek? wzrost?

16 lat 76kg
sniadanko
platki owsiane i musli z mlekiem
2 jajka
pol pomidora, ogorek
kcal-501 b-36 tł-25 wg-31

szkola
chleb z serem bialym warzywko
chleb z szynka serem zoltym warzywko
468/24/9/72

obiad
kasza jakies miecho(zaleznie co zrobia ale przewaznie kurak, karczek)
surowka, warzywka
708/31/27/84

przed treningiem
chleb z twarogiem mleko troche miodu
295/18/4/46

po treningu
banan (nie wliczam) chyba dolozyc twarogu 40-50gram?

kolacja
ryz z serem i orzechy wloskie
535/22/13/83

razem:kcal-2510, białka-130, tłuszczy-78, węgli-316

16 lat 76kg
sniadanko
platki owsiane i musli z mlekiem
2 jajka
pol pomidora, ogorek
kcal-501 b-36 tł-25 wg-31 ok jesli nie masz problemow z laktoza

szkola
chleb z serem bialym warzywko
chleb z szynka serem zoltym warzywko
468/24/9/72 pieczywo tylko pelnoziarniste

obiad
kasza jakies miecho(zaleznie co zrobia ale przewaznie kurak, karczek)
surowka, warzywka
708/31/27/84 ok

przed treningiem
chleb z twarogiem mleko troche miodu
295/18/4/46 do wymiany posilek, daj tu wegle zlozone takie jak kasza/ryz/makaron razowy i do tego zrodlo bialka chude mieso,bialka jaj,chude ryby

po treningu
banan (nie wliczam) chyba dolozyc twarogu 40-50gram? banana wliczaj do bilansu, jest chodzi o bialko po treningu daj tutaj szybkowchlanialne

kolacja
ryz z serem i orzechy wloskie
535/22/13/83 zmniejsz ilosc ryzu

razem:kcal-2510, białka-130, tłuszczy-78, węgli-316