problem z dietą

Witaj!
Poniżej opisuję dokładnie swoją sytuację. BARDZO proszę o pomoc, porady czy ukierunkowania w moich dalszych działaniach.

moje dane:
22 lata
185 cm wzrostu
87 kg wagi
student
"trenuję" od początku liceum, jednak powołując się na brak kasy nigdy nie zabrałem się za treningi/dietę na poważnie. Powoli kończę studia, a swoje plany życiowe wiążę z kulturystyką (niestety nie z wygrywaniem zawodów i zdobywaniem tytułu MrO, ale założenie siłowni, trenowanie ludzi i siebie - jak najbardziej w zasięgu możliwości), dlatego najwyższy czas podejść do sprawy na poważnie.

Mój typ budowy jest raczej przeciętny, z lekkim nastawieniem w kierunku endomorfika. Mam pewien nadmiar tłuszczu (moje BMI to 25,3). Mimo wszystko, myślę że za rzeźbę nie powinienem się brać, ponieważ nie za bardzo jest co rzeźbić. Jednak z racji na niewielkie 'boczki' , pełnej masówy chyba też nie powinienem robić. W zasadzie sam nie wiem, co powinienem zrobić w mojej sytuacji..

W każdym razie, owocem tych moich rozmyślań jest dieta rozpisana poniżej.

1. 5 całych jaj średniej wielkości [b-31g; t-24,25g; w-1,5g]
oliwa z oliwek
płatki owsiane 80g [b-10g; t-6g; w-60g]

2. serek wiejski 400g [b-44g; t-20g; w-8g]
orzechy
owoc

3. śledź 200g [b-32,6g; t-21,4g; w-0g]
warzywa
kasza gryczana 100g [b-12,6g; t-3,1g; w-63,4g]

TRENING

4. pierś z kurczaka 200g [b-23g; t-2,6g; w-0g]
ryż biały/paraboliczny 100g [b-6,7g; t-0,7g; w-76,5g]
warzywa
oliwa z oliwek

5. ser twarogowy chudy 200g [b-39,6g; t-1g; w-7g].

Moje BMR obliczyłem na 3000kcal, ta dieta dostarcza mi 2060kcal, jednak bez dodawania wartości tych produktów, przy których wyżej nie wpisałem danych (tj. warzywa, owoce, oliwa, orzechy).

I standardowe pytania:
-czy dieta z d**y;
-czy może powinienem obrać zupełnie inny tok działania w mojej sytuacji;
-co może mi poradzić w tej sytuacji ktokolwiek, kto zna się na rzeczy.

Z góry składam wielkie dzięki za pomoc!!

Pozdrawiam.

Podaj btw na kg masy ciała . Dieta jest spoko warzyw i oliwę przenieś na kolacje z potreningowego.

W posiłku potreningowym w takim razie sam kurak z ryżem? W diecie: b-2,5g; t-1,3g; w-0,5g / kgmc (bez dodatków - warzywa, owoce, oliwa, orzechy).

tak sam kurak z ryżem
mało ww

W takim razie może dodałbym wafle ryżowe lub chrupki kukurydziane do posiłków 2. i 5. Z tego co widzę, mają bardzo dużo węglowodanów.

liczy sie jakość nie ilośc

3 soki marchwiowe jednodniowe podniosą ww do 0,8g/kgmc. Czy taka ilość będzie wystarczająca? Jeszcze musimy pamiętać że nie podliczałem tych dodatków (jak warzywa).

przy tej wadze kcal co najmniej 2500kcal
b zostaje ww 150g
reszta tłpozdr

super, dzięki wielkie za pomoc, sog poleciał.
niżej wypiszę jeszcze raz całą dietę, z poprawkami:

1. 5 średnich jaj (250g - b31g, t24,25g, w1,5g_
oliwa z oliw

2. serek wiejski (400g - b44g, t20g, w8g)
orzechy
owoce

3. sardynka w pomidorach

4. śledź (200g - b32,6g, t21,4g, w0g)
kasza gryczana (100g - b12,6g, t3,1g, w63,4g)
warzywa

TRENING

5. kurczak pierś (200g - b23g, t2,6g, w0g)
ryż (100g - b6,7g, t0,7g, w76,5g)

6. ser twarogowy chudy (200g - b39,6g, t1g, w7g)
warzywa
oliwa z oliwek.

Daje to:
156g węgli czyli 1,8g/kgmc, czyli 624kcal
220g białka czyli 2,5g/kgmc, czyli 880kcal
100g tłuszczy czyli 1,2g/kmc, czyli 900kcal

w sumie 2404kcal, bez dodawania orzechów i dodatków, które podniosą całość na pewno ponad 2500kcal dziennie.

Jeszcze raz wielkie dzięki za pomoc.

Pozdr!!

wywal tą sardynkę w pomidorach, każdy produkt z puszki jest przetworzony więc nie warty jedzenia i właczania do codziennej diety

trochę się tego obawiałem :// gdzie mogę znaleźć w takim razie tłuszcze?? bo bez tej puchy mam ok 2300kcal dziennie.. chyba że tych orzechów bym ładował po min 100g dziennie, wtedy by luka chyba się wypełniła (jeśli chodzi o tłuszcze, bo przy b i w raczej takowej nie ma)..