Trening Dla 14 Latka!

Witam.Mam 14 Lat 172cm wzrostu i ważę 57kg.Chciałbym tutaj poprosić o plan ćwieczeń i może jakąs diete aby przytyć a potem zamienić to na mięsnie.Ćwicze o koło miesąca 3 razy w tygodniu robie brzuszki,przysiady,papki,podciąganie na drązku,hantle.Na hantle zakładam 7KG obicązenia i udaje mi sie podnieść 10 razy robie 3 powtorzenia.Gram w piłkę nożną,Wieczorami 3 razy w tygodniu Biegam dystans około 5km.Proszę o pomoc ponieważ chciałbym mieć widocznie mięsnie i nieco przytyć gdyż naprawde jestem bardzo chudy.Dziękuję i pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 57

Wzrost: 172

Cel treningowy: Mięsnire

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia,sztankga,sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Musisz rozwijaś się ogólnie, jedz więcej zdrowych rzeczy, unikaj fast foodów, słodkich napoi czy chipsów.

Zapisz się na jakieś sztuki walki, dobrze cię przykotują do późniejszego ćwiczenia, na cięzary za wcześnie...

Bieganie/basen/sporty zespołowe/sztuki walki - na tym powinieneś się skupić w tym wieku aby poprawić sylwetke/kondycje/siłe, w klubie gdzie będzie trener który będzie miał na ciebie oko i będzie patrzył jak wykonujesz ćwiczenia nie zrobisz sobie krzywdy.

Ja narazie robie tak. Jem normalnie jak przedtem pije dużo wody nie pije napojow gazowanych
Moj trening wygląda tak.
O 20:00 ide na siłownie która znajjduje się w mojej piwnicy gdyż moj brat trenuje sztuki walki i na potrzeby ją tam zrobil.
Ide tobie 3 serie hantli 1 hantel 7 kg podnosze 10 razy następnie 25brzuszkow 6 seri.10 pompek 5seri.

jeśli chcesz przytyć, musisz niestety przestać biegać. Też miałem z tym problem, to niestety nieuniknione.
Jeśli macie "piwniczną siłownie" to zrób sobie obwód:

Tabela A:
-Przysiady ze sztangą/hantlami 12-18 powt. (jeśli nie macie stojaków, brat może Ci ją podać)
-Wycisk hantlami na płaskiej ławce 10-15
-wyciskanie sztangi ponad głowę 15-20 powt.
-prostowanie ramienia z hantlem nad głową 15-20 powt.
-podciąganie do oporu
-uginanie ramienia ze sztangą (najlepiej prostą) 15-20 powt.
-brzuszki 20powt.

Tabela B:
-martwy ciąg ze sztangą/hantlem 20 powt.
-wiosłowanie sztangą/hantlem 10-12 powt.
-uginanie ramienia z hantlem 12-15 powt.
-wyciskanie hantlami na płaskiej ławce 8-12 powt.
-unoszenie rąk na boki 20 powt.
-wyciskanie francuskie 15-20 powt.
-unoszenie nóg/kolan do oporu


Trening wymaga ławki, hantli, sztangi i drążka, typowa piwniczna siłownia powinna to posiadać. W każdym ćwiczeniu 3 serie.
I układasz tak:
w pierwszym tygodniu poniedziałek A, środa B, piątek A, w drugim odwrotnie poniedziałek B, środa A, piątek B itd.

Pozdro!
PS. Jesteś bardzo młody, nie szalej z ciężarami i nie bój się pytać o technikę! Staraj się raczej sam napinać mięśnie i utrzymywać to napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia niż wyciskać "na pałę" duże ciężary.

Też miałem problemy z wagą, nie jesteś odosobniony w tym względzie :) Teraz w wieku 22 lat stałem się narcyzem i kocham swój wizerunek. Trzymam więc kciuki!

Zmieniony przez - wladekarek w dniu 2011-02-11 20:23:58