Poniedziałek(klata,triceps)
1.Wyciskanie na płaskiej 8-8-6-4
2.Wyciskanie skos góra 10-8-6
3.Wyciskanie hantli na płaskiej 3x8
4.Coś podobnego do bramy 3x10
1.Francuz leząc 8-8-6
2.Prostowanie ramion na wyciągu 10-8-6
3.Pompki na poręczach 14-12-10
Środa(Barki nogi)
1.Wyciskanie z przed klatki 10-8-8-6
2.Unoszenie sztangielki bokiem jednorącz 10-8-8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6
4.Unoszenie hantli w opadzie 10-8-8
1.Przysiady ze sztangą 10-8-8
2.Przysiady wykroczne 10-8-8
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
4.Wspięcia na palce 3x25
5.Zgięcia Grzbietowe Stopy Z Hantlami 3x15
Piątek(plecy, biceps)
1.Drązek 3x max
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 10-8-8-6
3.Wiosłowanie hanlą 3x12
4.Martwy ciąg 8-8-6
1.Unoszenie ze sztangą 10-8-6
2.Unoszenie hantli 3z12
3.Unoszenie sztangi nachwyt 10-8-8
wiek-18lat
waga-80kg
wzrost-192cm
cel-masa
staż-rok
dieta-jest