Doniczka6/dziennik/rzeźba+redukcja

http://dzienniki.sfd.pl/ licz sobie posiłki tutaj i wrzucaj zrzuty do dziennika.
Przyjmij 1800kcal b150, w150, t reszta.

Dzięki 4nn za maila; od dziś będę liczę BTW

A to już plan treningowy, które powstał w praktyce bo ten na pierwszej stronie to przesada, proszę o ocenę

Trening no1:
-20min orbiterek
-7min wiosłowanie
-5min rowerek
-rozgrzewka
-jak zwykle na przywodziciele i odwodziciele ud na maszynie (4x15)

PLECY:
-martwy ciąg ze sztangą + obciążenie 10kg
-przyciąganie linki wyciągu dolnego (4x15)
-ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem (4x15)
-przenoszenie sztangielki znad klatki piersiowej za głowę leżąc (4x15)
-grzbietki (2x10) z obciążeniem 10kg

BICEPS:
-uginanie ramion (4x15) hantle po 4kg
-uginanie ramion ze zmianą chwytu (4x15)
-unoszenie przedramion na wyciągu dolnym (4x15)
-uginanie nadgarstków z hantlami (przedramiona) (2x15)

BRZUCH:
-skłony na ławeczce ukośnej głową w dół (5x15)
-skłony na ławeczce prostej do zgiętych nóg (5x15)
-unoszenie nóg w podporze (2x10)


Trening no2:
20-25min orbiterek
7min wiosłowanie
5min rowerek
rozgrzewka

NOGI:
-przysiady na suwnicy skośnej (3x10)
-prostowanie nóg na maszynie (4x15)
-wypychanie ciężaru na suwnicy (4x15) 35kg
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie (4x14)
-wspięcia na palce z obciążeniem (4x15)
-ściskanie nóg na maszynie (przywodziciele) (4x15)
-odwodzenie nóg na zewnątrz na maszynie (4x15)

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie 1 ręką (4x15)
-wyciskanie francuskie gryfu (5x15) z obciążeniem 5kg
-ściąganie oburącz linki wyciągu dolnego(5x15)
-wyciskanie na maszynie (4x14)

BRZUCH:
-skłony na ławeczce ukośnej głową w dół (6x15)
-skłony na ławeczce prostej do zgiętych nóg (6x15)
-unoszenie nóg w podporze (2x10)

Trening no3:
rozgrzewka
20-25 min orbiterek
7min wiosłowanie
10min rowerek

KLATKA PIERSIOWA:
-rozpiętki na ławce 4x15 (hantlami po 5kg jeden)
-rozpiętki na maszynie 4x15
-wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4x15 (hantle 7kg jeden)

BARKI:
-unoszenie hantli przed siebie stojąc (na zmianę) (4x15) po 5kg
-wyciskanie hantli do góry (4x15) po 7kg, ostatnia seria 5kg
-podciąganie hantli do klatki piersiowej stojąc (4x15) po 5kg
-szrugsy 4x15, hantle po 7kg

BRZUCH:
-skłony na ławeczce ukośnej głową w dół (5x15)
-skłony na ławeczce prostej do zgiętych nóg (5x15)
-unoszenie nóg w podporze (2x10)


PS: tzw „arnoldki” są na barki?

cały czas zastanawiam się nad tym planem:
https://www.sfd.pl/4nn/Acta_non_verba/Będzie_dwuwaga_w_MC_%_-t648473.html 

Ty naprawdę chcesz sobie zrobić krzywdę staż na siłowni masz zerowy, tak samo z techniką ćwiczeń na wolnych ciężarach. Do tego treningu potrzeba dobrego przygotowania, wzmocnienia mięśni i stawów też.
A gdzie u Ciebie dobre przygotowanie w MC i przysiadach?? Bo ja zaczynając ten trening miałam max w RDL 90kg, w przysiadzie 70kg
Dobre chęci nie wystarczą, zacznij uczyć się też cierpliwości, bo z nią więcej zdziałasz niż z poważną kontuzją, której się dorobisz.

Doniczka, a dlaczego zaczynasz trening od TAK DUŻEJ ilości aero? Nie lepiej zrobić to po treningu? Na rozgrzewkę wystarczy 10 minut

rozgrzewka
20-25 min orbiterek
7min wiosłowanie
10min rowerek

Słuchaj się dziewczyn, bo dobrze Ci radzą
Na początek najlepszy jest ten trening, który Ci 4nn kiedyś wkleiła

po aero jestem rozgrzana myślałam, że dobrze robię.
A chodzi o plan OBLIQUESA?:

Dwa treningi A i B robi się na zmianę. Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami.

Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia , po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń

Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

tak, o ten.

Do tego planu co wkleiłaś wyżej się nie odniosę, bo dla mnie za dużo kręcenia aero przed treningiem siłowym, za dużo ćwiczeń. Efektywny trening powinien max zajmować 1,5h.

a czym można zastąpić ćwiczenia:
-plank
-pompki i wypady
bo na mojej siłowni za bardzo nie mam gdzie tego robić ?

Nie ma żadnego kawałka wolnej podłogi?

jest ale bardzo mały i w przejściu... nie ma też karimat...