Dieta na mase ( Ocena ) 70 KG

Witam . Znalazłem na internecie dietę na 70 KG . Przerobiłem ją troszkę i troche mi zostało do przerobienia i chcę abyście sprawdzili czy dobrze przerobiłem i pare elementów zastąpili czymś innym .
_______________________________________________

7:30
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Chleb pełnoziarnisty 100g + dżemik (truskawkowy itp)
Oliwa z oliwek 10ml

11:30
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Twarog chudy 100g

14:30
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

16:30
Makaron 100g
Twarog chudy 100g <- czym można zastąpić ?? żeby cały dzień go nie jeść
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-18:30
Trening

18:30
Pierś z Kurczaka 100g
Ryż 80g

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g <- czym go można zastąpić albo urozmaicić

22:00
3 jajka
______________________________________________
- Wiek: 15L
- Waga : 70KG
- Wzrost : 186cm
- Zapotrzebowanie Kaloryczne : ~3000
- Dodatkowe info : Żadnych odżywek itp .. Dostęp do nabiału mam , bo moja mama pracuje w mleczarni . Czytałem, że jakieś jabłka warzywa coś można dodać tylko nie wiem przy którym posiłku ;)

CEL : oczywiście przybranie masy mięśni

Dzięki z góry ;)

https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

od tego zacznij, nie licz kcal tylko nabierz odpowiednich nawyków w tym wieku

sorry , że nie napisałem , ale właśnie od tego zaczynałem i odziwo nic mi to nie pomaga , prawie wgl na masie nie przybieram ..

oblicz na oko ile jadłeś kcal podczas stosowania 10 wsakazówek i podaj je tutaj

nie pamiętam ile +/- strzelam że gdzieś koło ~1900 , a jak liczyłem tam był taki post o "Janku" czy kimś innym , to wychodziło że trzeba mi ~2400 + jeszcze 600

za mało jadles, wazysz 70kg do tego masz 15 lat czyli się rowzijasz > dodatkowe kalorie
osobiscie dalej bym sie nie bawił w liczenie, jadł dalej wg 10 wskazowek, jedynie bym stopniowo zwiekszał ilosc jedzenia jesli waga nadal stoi w miejscu

spokojnie możesz dołozyć jeszcze do pieca na ok 3500kcali ruszy na peweno

No dziękówa , za jako takie porady , już mi Szwagier pomógł w tym , bo on na tym sie zna co nie co . Ale dzięki za szybkie odpowiedzi Sogi lecą