Poniedziałek (klatka + triceps + przedramiona + brzuch):
Klatka:
- wyciskanie sztangi poziomo: 4 x 12 10 8 12 (ostatnia seria 45% CM)
- wyciskanie sztangi na skosie: 4 x 12 10 10 8
- rozpiętki na ławce poziomej: 3 x 8
Triceps:
- pompki na poręczach: 3 x 8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt): 2 x 8-6
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 2 x 8
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 2 x 8-6
- prostowanie ramion na wyciągu (zamiast rączki linka): 2 x 8
Przedramiona:
- unoszenie sztangi podchwytem: 4 x 15
- unoszenie sztangi nachwytem: 4 x 12
Brzuch:
- brzuszki: 4 x 20
- brzuszki ze skrętem: 4 x 15
- skręty siedząc na ławce: 1 x 60
Środa(plecy + biceps + brzuch):
Plecy:
- martwy ciąg: 4 x 12 10 10 8
- ściągnie w dół drążka wyciągu górnego siedząc: 4 x 10 8 8 6
- podciągnie sztangi do brzucha w opadzie tułowia: 4 x 12 10 10 8
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia: 3 x 10
- szrugsy sztangielkami: 4 x 15
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc: 3 x 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3 x 10 8 6
- unoszenie przedramienia ze sztangielką w oparciu o udo: 3 x 10
- siódemki: 3x
Brzuch:
- brzuszki: 4 x 20
- brzuszki ze skrętem: 4 x 15
- skręty stojąc: 1 x 60
Piątek (Nogi + barki + przedramiona + brzuch):
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach: 3 x 12 10 8
- przysiady ze sztangą z przodu: 3 x 12 10 8
- martwy ciąg na prostych nogach: 3 x 12 10 8
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc: 3 x 25
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc: 4 x 12 10 8 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc: 3 x 10 8 6
- wyciskanie sztangielek siedząc: 4 x 12 10 8 6
- wyciskanie sztangi zza karku: 3 x 10 8 6
- szrugsy sztangą: 4 x 15
Przedramiona:
- unoszenie sztangi podchwytem: 4 x 15 - 12
- unoszenie sztangi nachwytem: 4 x 12 - 10
Brzuch:
- brzuszki: 4 x 20
- brzuszki ze skrętem: 4 x 15
- skręty stojąc: 1 x 60
Z góry dzięki za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 105
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: kulturystyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak