SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

proszę o ocenę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 720

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 17
Witam, prosiłbym o ocenę treningu. Ewentualna pomoc mile widziana.

Poniedziałek (klatka + triceps + przedramiona + brzuch):
Klatka:
- wyciskanie sztangi poziomo: 4 x 12 10 8 12 (ostatnia seria 45% CM)
- wyciskanie sztangi na skosie: 4 x 12 10 10 8
- rozpiętki na ławce poziomej: 3 x 8
Triceps:
- pompki na poręczach: 3 x 8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt): 2 x 8-6
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 2 x 8
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 2 x 8-6
- prostowanie ramion na wyciągu (zamiast rączki linka): 2 x 8
Przedramiona:
- unoszenie sztangi podchwytem: 4 x 15
- unoszenie sztangi nachwytem: 4 x 12
Brzuch:
- brzuszki: 4 x 20
- brzuszki ze skrętem: 4 x 15
- skręty siedząc na ławce: 1 x 60

Środa(plecy + biceps + brzuch):
Plecy:
- martwy ciąg: 4 x 12 10 10 8
- ściągnie w dół drążka wyciągu górnego siedząc: 4 x 10 8 8 6
- podciągnie sztangi do brzucha w opadzie tułowia: 4 x 12 10 10 8
- podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia: 3 x 10
- szrugsy sztangielkami: 4 x 15
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc: 3 x 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3 x 10 8 6
- unoszenie przedramienia ze sztangielką w oparciu o udo: 3 x 10
- siódemki: 3x
Brzuch:
- brzuszki: 4 x 20
- brzuszki ze skrętem: 4 x 15
- skręty stojąc: 1 x 60

Piątek (Nogi + barki + przedramiona + brzuch):
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach: 3 x 12 10 8
- przysiady ze sztangą z przodu: 3 x 12 10 8
- martwy ciąg na prostych nogach: 3 x 12 10 8
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc: 3 x 25
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc: 4 x 12 10 8 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc: 3 x 10 8 6
- wyciskanie sztangielek siedząc: 4 x 12 10 8 6
- wyciskanie sztangi zza karku: 3 x 10 8 6
- szrugsy sztangą: 4 x 15
Przedramiona:
- unoszenie sztangi podchwytem: 4 x 15 - 12
- unoszenie sztangi nachwytem: 4 x 12 - 10
Brzuch:
- brzuszki: 4 x 20
- brzuszki ze skrętem: 4 x 15
- skręty stojąc: 1 x 60


Z góry dzięki za pomoc.






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 105

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: kulturystyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1431 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6072
Jakie do tej pory przerabiałeś plany??
BEZ diety nie mam masy ,a jest w zamian zbędny fat.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1431 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6072
Diety brak to i brak dobrej jakości masy.

Jakie do tej pory przerabiałeś plany?

Plan przeładowany.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 17
Do końca roku stosowałem plan czterodniowy, jeśli chodzi o dietę to obecnie brak, wcześniej moja dieta opierała się głównie na ryżu, makaronie, warzywach, jajkach, ryba itp. Trochę fatu niestety jest :( Jeśli możesz podpowiedz mi co wywalić, co zostawić, ile serii, powtórzeń itp. Z góry dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1431 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6072
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 17
Gala93 dzięki serdecznie za pomoc, przyznaje SOG'a, a powiedz mi jeszcze czy serie i powtórzenia mogą zostać?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1431 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6072
Musisz ćw niektóre pozmieniać:

Klata:
WL ,Wlskos hantlami,Rozpiętki płasko
BIC:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie hantli młotkowe
Tric:
Pompki na poręczach
Francuz
+ew pompki w podporze 2s 15p

Plecy:
MC
Podciąganie
Wiosło
+Szrugsy
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy,Arnoldki,hantle na boki
Nogi:
Przysiady,Wykroki,Wspięcia,Uginanie nóg leżąc na brzuchu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

TRENING NA MASE OCENIC

Następny temat

Podciąganiew FBW

Wiecej