DIETA NA MASE KTO SPR CZY DOBRA

Witam wszystkich
Mam taki problem nie jestem pewien czy wszystko dobrze wyliczylem

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

moje Bmr=(9,99x 85)+(6.25 x 176)-(4.92 x 21)+5=1850 kcal
Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal

moje 3x90x7+epoc(3x(7%z 1850=129)=2277 kcal
Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal

moje 325 kcal
Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal

moje 1850+325=2175
Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal

moje 2175+300=2475
Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal
moje 2475+247=2722~~ 2750

2 sprawa to czy moze byc tak rozpiska jedzenia

1 posilek
5:00
2 kromki chleba razowego z tunczykiem/serem bialym

2 posilek
10:00
6 kromek chleba razowgo z tunczykiem/serem bialym lub dzemem

3 posilek
15:00
ryz z warzywami+ piers z kurczaka/makaron z serem

4 posilek
16:30
banan+jogurt naturalny/wafele ryzowe

5 posilek
20:00
platki owsiane z mlekiem+rodzynki


a i wyszlo mi ze powinniem miec
170g B
127g W
143g T

dodam ze kupilem sobie gainera i nie wiem jak to polaczyc teraz kiedy go brac
Jesli jest ktos wstanie mi pomoc bede dozgonnie wdzieczny w radzie czego podam gg 9230351

Witam wszystkich
Mam taki problem nie jestem pewien czy wszystko dobrze wyliczylem

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

moje Bmr=(9,99x 85)+(6.25 x 176)-(4.92 x 21)+5=1850 kcal
Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal

moje 3x90x7+epoc(3x(7%z 1850=129)=2277 kcal
Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal

moje 325 kcal
Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal

moje 1850+325=2175
Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal

moje 2175+300=2475
Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal
moje 2475+247=2722~~ 2750

2 sprawa to czy moze byc tak rozpiska jedzenia

1 posilek
5:00
2 kromki chleba razowego
jaja
warzywa

2 posilek
10:00
kasza gryczana
mieso
warzywa
oliwa

3 posilek
15:00
ryz z warzywami+ piers z kurczaka/makaron z serem
oliwa

4 posilek
16:30
banan
potem ryż z rybą nie z puszki

5 posilek
20:00
twaróg olej lniany warzywa

s.m.p.a.

posilek o 10:00 mi nie pasuje taki poniewaz pracuje i nie jestem w stanie zrobic cos takiego.Najlepiej jak by to byly kanapki albo gainer? tylko nie wiem jak wziasc gainera bo to jest niby odzywka uzupelniajaca diete.Mozesz mnie jakos pokierowac

kanapki razowiec mieso warzywa ,.,,.,