Ćwiczenia po przerwie

Witam, po dłuższej przerwie zacząłem od nowa chodzić na siłownie przed wakacjami miałem niemiły wypadek na motorze w skutek którego złamałem obojczyk i lekarz zabronił mi ćwiczyć przez 4-5 miechów później poszedłem do wojska w ramach tego gówna które nazywa się NSR. W woju ćwiczenia typowo domowe z wykorzystaniem wszystkiego co było dostępne ;) rewelacji znów nie było, ale starałem się jak najbardziej wykorzystać dostępne mi przyrządy, rzeczy (Ćwiczenia z książki pt. "Ćwiczenia siłowe bez sprzętu"). Teraz zapisałem się od nowa na siłownie i zwracam się z prośbą o ułożenie jakiegoś dobrego planu treningowego. Co do diety to niestety jem jak student chodź staram się jeść bardziej zdrowe i naturalne rzeczy takie jak płatki, chleb pełno ziarniste, przynajmniej 3 razy w tyg. rybę, piersi kurczaka, kasza, ryż itp. Mam zakupione białko WPC80 Ostrowi i dostałem jeszcze od kolegi tabsy Clen BureXinII 90 tabletek, a chodzi mi głownie poprawienie rzeźby, siły i wytrzymałości o ile jest to możliwe ?. Mam trochę mizerną klatkę piersiową, plecy i głównie chciałem się dowiedzieć jak poprawić klatę, reszta moim zdaniem jest ok.

Dziękuje i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 68

Wzrost: 182

Cel treningowy: ogólno rozwojowy

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: narazie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawowa

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Białko WPC Ostrowia 80 i Clen BureXin II

Nie ma tak łatwo musisz coś dobrać do siebie.

A
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15
Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15
Rozpiętki 15=15=15=15
Barki:
Arnoldki 15=15<12=12
Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

B
Plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 15<12=12=12
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 15=15=15=15
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)15=15=15=15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)20<15<12=12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielką na stojąco i sztangą na leżąco 15=15=15=15
C
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12
Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12
Uginanie nog w siadze na maszynie 12=12=12>15
Wspięcia na palce ze sztangielką 25<20<15<12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15
Uginanie ramion z sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12=12=12=12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM I PODCHWYTEM W SIADZIE 25<20=20>25

Sorka zapomniałem dodać. Taki był mój wcześniejszy plan treningowy

????

Jakie do tej pory plany przerabiałeś?
Wyniki w trzech bojach:przysiad,mc,wl?
Nie ma diety a ładujesz w siebie białko??