Redukcja .. POMOZESZ ?

witam. prosze o pomoc w planie treningowym na redukcje. Otoz cwicze bjj ,treningi mam 3 x w tygodniu , ostatnio mialem spora przerwe od treningow .Wiec postanowilem troche sie przymasowac . Lecz oprucz miesni przyszlo troche zbednego tluszczu . Teraz chcialbym to troche zrzucic ,czytalem troche na ten temat i ludzie mowia ze trzeba cwiczyc silowo . Lecz ja nie mam do tego mozliwosci poniewaz mam tylko hantle 2x10 kg , ekspander,drazek, oraz laweczke plaska. I przez ograniczony sprzet nie moge wykonywac wszystkich cwiczen dlatego podam jakie cwiczania moge wykonywac:
plecy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

No i jeszcze podciaganie na drazku szeroko(bardzo kiepsko idzie) wasko(troche lepiej) ale jakby nie patrzyl wiecej niz 5 pelnych powt (tzn od martwego zwisu ) nie zrobie

klatka;
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

oraz wszystko z treningu domatora niewiem czy go przedstawiac , najlepiej podam tylko stronke
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

Barki
Wyciskanie sztangielek

Arnoldki

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Wyciskanie w przod stojac

Pompki na barki (rotacyjne)

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC MLOTKOWE

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

POMPKI W PODPORZE TYŁEM

uda:
SYZYFKI

PRZYSIADY WYKROCZNE

NOŻYCE

WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI

ZURAW (czy cos takiego )

Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU JEDNONÓZ

Przedramie
UGINANIE STOJAC MALPIM CHWYTEM

UGINANIE PODCHWYTEM

UGINANIE NACHWYTEM

No i zostal jeszcze brzuch , A na brzuch niewiem jakie cwiczenia dac .
Mam nadzieje ze ktos mi pomoze przy ukladaniu planu z podanych cwiczen.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 76-7

Wzrost: 177

Cel treningowy: redukcja/rzezba

Staż treningowy na słowni: niewiem cos ok pol roku

Uprawiane inne sporty: bjj

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka plaska , hantle 2 x 10 kg ekspander

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak ( w pazdzierniku skrecilem kostke) niewiem czy to ma jakies znaczenie

Zażywane suplementy: brak ale beda witaminki i pewnie wpc

Napisz w jakie dni masz treningi bjj i jak intensywne.

Odzywianie tutaj odegra główną rolę, udaj się do działu Odzywianie i Odchudzanie i poczytaj posty podwieszone.

poniedzialek sroda piatek . Intensywnosc hmm nie potrafie okreslic ,wiec opisze ci trening:
trening trwa ok półtorej godziny w tym pierwsze 15-20 minut rozgrzewka (troche biegu wymachy ,przewroty , ok 40 brzuszkow ze zgietymi nogami uniesionymi w gore i po 30-40 na strone brzuszkow skosnych no i karki) pozniej jakies techniki i na koniec 3-4 sparingi 5-6 minutowe. Tak ze po treningu nie mam juz zbytnio sily .
No tak odzywianie tez musi byc ale najpierw chce ustalic sobie plan . A wiec jakas pomoc by mi sie przydala , moge liczyc na jakas pomoc?

Plan całościowy FBW 2x w tygodniu we wtorki i czwartki, weekend dolwny. Skupiaj się na złozonych ćwiczeniach.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Tutaj możesz poczytać, jak znajdziesz FBW [planów jest pełno na forum] to wklej.

tak jeszcze chcialem zapytac . Przy fbw silowym moze byc taka kolejnosc
Klatka Barki Plecy Biceps / Triceps Nogi Brzuch i mysle zeby tutaj na koniec dodac jeszcze przedramie . Czy to dobry pomysł?

Nie, przeczytaj temat który ci podałem.

Kolejność powinna być od największej partii do najmniejszej.

https://www.sfd.pl/Więcej_Mięśni_Mniej_Tłuszczu-t406031.html
Jeżeli redukcja to też to może Ci pomóc ;)

sory chlopaki dawno tu nie zagladalem ale niestety choroba mnie rozlozyla . Jednak pozostane przy tym fbw . mam jeszcze pare pytan. Podrzut jednoracz to jest tak jak ze sztanga czyli całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu (zywcem kopiuj wklej z crosfita).? Czy dobrze mysle zeby dac przysiad wykroczny ze sztangielkami? Czy podciaganie i wioslo jednoracz na jednej sesji to nie bedzie za duzo? przedramie i brzuch tez cwiczyc przy takim fbw podanym na crosficie czyli jedno dwa cwiczenia dynamiczne ?

Zmieniony przez - Cyborg69 w dniu 2011-02-03 21:50:19

odpowie ktos?