Dieta na mase pomoc

Witam ułożyłem dietę wiem że jest niekompletna i proszę o pomoc w jej poprawie.Mam pytanie gdzie można wstawić jakieś warzywa i czy można jeść jakieś inne mięso czy musi być pierś z kurczaka?
Waga: 65kg Wzrost: 180cm Cel:masa
A oto plan:

1.śniadanie
płatki owsiane 70 gram
mleko 300ml

2.śniadanie
ser biały ok. 80 gram
chleb razowy ok. 100 gram

3.obiad przed treningiem
kasza 50gram
oliwa z oliwek 10gram
mięso 100 gram
surówka

4.posiłek po treningowy
ryż 50gram
mięso 100 gram
surówka

5.kolacja
ser biały 100 gram
oliwa 10 gram
chleb razowy ok. 100 gram
orzechy 20 gram


kcal: 2058
b (g) 119
t (g) 73
w (g) 227

I może mi ktoś wstawić linka jak można obliczyć dzienne zapotrzebowanie bo szukałem ale nie mogłem znaleść


Zmieniony przez - Conors w dniu 2011-01-29 15:12:56

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

przyjmij sobie 2600kcal na poczatek

a możecie mi powiedzieć co jeszcze gdzie dodać bo ja nie mam pojęcia wiem ze 5 posiłków to trochę mało ale inaczej nie dam rady

6 czy 3 tak naprawde zalezy od człowieka i jego metabolzimu i reakcji

1.śniadanie
płatki owsiane 70 gram
mleko 300ml
jaja
orzechy wł
rodzynki

2.śniadanie
ser biały ok. 80 gram
chleb razowy ok. 100 gram
masło
warzywa

3.obiad przed treningiem
kasza 50gram
oliwa z oliwek 10gram
mięso 100 gram
surówka

4.posiłek po treningowy
ryż 100
mięso 100 gram
surówka

5.kolacja
ser biały 100 gram
oliwa 10 gram
chleb razowy ok. 100 gram
orzechy 20 gram

pobij ww

A o ile zwiększyć tych węglowodanów bo nie wiem co by było można jeszcze dodać

Wliczyłem to co podałeś i wychodzi tak

kcal: b (g) t (g) w (g)
2634 146 102 280

płatkjów wiecej ryżu wiećej co w tym trudnego?

Wielkie dzięki za pomoc
sog dla ciebie
Pozdrawiam

w razie pytan wal

Jeszcze zapomniałem się zapytać czy kupić jakieś witaminy albo coś do uzupełnienia diety ?

jak bedziesz jadł dużo warzyw zbędne będą.